Para empezar, el dolor, la culpa y los pantalones que no se cierran con cremallera, y no olvidemos los alimentos que saben a cartón. Si es bueno en tu barriga, debe ser malo para tu cuerpo, o eso dice el viejo pensamiento. Pero, ¿cómo puede tener éxito una dieta si nunca obtiene los sabores que anhela? Es por eso que diseñamos este plan de nutrición dietética de 1,300 calorías no solo para ayudarlo a alcanzar una meta, sino también para brindarle los sabores que ama. Cualquier comida que desee, dulce, picante o salada, tenemos la versión de baja cal.
Siga los platos diarios preparados por un dietista registrado (y agregue un refrigerio de 100 calorías!) y siéntase libre de repetir lo que suene a su campana. Siempre y cuando se atenga a las opciones que se enumeran aquí, mantendrá su ingesta total de calorías en 1,300 al día. Beba bebidas sin calorías (agua, refrescos, soda, café negro sin azúcar o té) según lo desee. Repita el plan durante un mes.
lunes
Comience su semana de descanso fuerte con llenos de fibra de cereales y una inspiración Asiática hamburguesa de pavo.
Desayuno
Coma 1 taza de harina de avena (como Bob’s Red Mill) hecha con agua caliente y cubierta con 1/2 plátano.
Almuerzo
Haga una ensalada de espinacas con 3 a 4 tazas de hojas de espinacas pequeñas con 1 huevo duro, picado; 2 tiras de tocino cocido, desmenuzado; 5 champiñones, en rodajas finas; 1/3 de taza de crutones; 1/4 taza de queso feta desmenuzado y 3 rebanadas de cebolla roja. Mezcle los ingredientes, luego rocíe con un vinagre con sabor, como vino tinto, vinagre balsámico o vinagre de arroz sazonado. Termina tu comida con una pera.
Cena
Para hacer una sabrosa empanada asiática, mezcle 1 libra de pechuga de pavo molida con castañas de agua enlatadas de 8 onzas, cortadas en cubitos; 2 dientes de ajo, picados; 4 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas; 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar; 4 cucharaditas de salsa de soja. Forma la mezcla en 4 empanadas. Congelar 3 para su uso posterior. En una sartén antiadherente recubierta con aerosol para cocinar, cocine la empanada a fuego medio hasta que esté completamente cocida. Sirva con un plato de acompañamiento de 3/4 taza de arroz cocido mezclado con 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharadita de vinagre de arroz sazonado y 1/2 cucharadita de aceite de sésamo asiático.
completar con 2 tazas de brócoli al vapor y 1 taza de bayas en el lado
martes
En el menú de hoy: un sándwich clásico de mantequilla de maní seguido de un poco de sabor Tex-Mex.
Desayuno
Tostar un muffin inglés y espolvorear con 1/4 de taza de queso rallado (de cualquier tipo). Hornee o ase a la parrilla hasta que el queso se derrita. Comer con 1 pera.
Almuerzo
Untar 1 rebanada de pan de pasas con 1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní. Cubra con 1/2 plátano, en rodajas. Rocíe con 1 cucharadita de miel y cubra con otra rebanada de pan de pasas de uva y beba con 1 taza de leche sin grasa.
Cena
Calienta las cosas con un olé de pollo picante. En una hoja de papel de aluminio de 12 pulgadas de largo, centre una pechuga de pollo deshuesada sin piel de 5 onzas. Cubra con 3/4 de taza de maíz enlatado con pimientos, 1/4 de taza de salsa y 1 cucharada de cilantro fresco (opcional). Dobla el papel de aluminio en un paquete. Hornee en una bandeja para galletas a 450 grados F aproximadamente 18 minutos.
Combínelo con una ensalada de aguacate cítrico: Sobre hojas de lechuga, coloque 1 mandarina, pelada y dividida en segmentos; 1/4 de aguacate maduro, en rodajas finas; 1 rebanada de cebolla roja. Espolvoree con 1 cucharadita de jugo de limón y 1/2 cucharadita de aceite de oliva.
miércoles
Mantenga con un montón de llenado de granos enteros y algunas verduras bolsillos para su comida del mediodía.
Desayuno
Cocine 1/2 taza de avena con 1 taza de leche sin grasa. Agregue 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1/2 taza de bayas y una pizca de canela o especias para pastel de calabaza.
Almuerzo
Corte una pita de trigo integral por la mitad. Vierte 3 cucharadas de hummus en cada bolsillo. Rellena con rodajas de tomate y pepino y hojas de espinaca bebé. Espolvoree cada bolsillo de pita rellena con un vinagre con sabor. Cómelo con 6 onzas de yogur ligero y 1 kiwi.
Cena
Para el plato principal, prepara un poco de carne de cerdo dulce con miel. Corte 1 libra de lomo de cerdo en 8 rebanadas. Triture las rebanadas en medallones de 1/4 de pulgada de grosor. Congela 6 medallones. Cubra la sartén antiadherente con aerosol para cocinar. Cocine 2 medallones a fuego medio hasta que estén ligeramente dorados. Agregue 1/4 taza de jugo de naranja, 2 cucharaditas de miel y 1 cucharadita de mostaza Dijon. Continúe cocinando la carne de cerdo hasta que esté tierna, aproximadamente 3 minutos.
Hacer cuscús de albaricoque como acompañamiento. En una cacerola de 1 cuarto de galón, caliente 1/3 de taza de caldo de pollo; 2 albaricoques secos, cortados en tiras finas; y 1/4 de cucharadita de corteza de naranja rallada hasta que hierva. Retire del fuego; agregue 1/4 de taza de cuscús. Tapar y dejar reposar 5 minutos. Servir con 1 taza de judías verdes al vapor.
jueves
las Buenas noticias: Usted puede mirar adelante a una verdura llena de carne de res salteado de esta noche, que es más rápido para hacer del momento de la entrega.
Desayuno
Comience el día con 1/2 melón cubierto con 3/4 taza de yogur griego simple bajo en grasa o queso cottage, más 1 rebanada de pan de pasas tostado, untado con 1 cucharada de mantequilla de manzana.
Almuerzo
Cubra de 3 a 4 tazas de verduras de ensalada con 1/2 taza de atún blanco envasado en agua, escurrido; 1 tomate pequeño, cortado en gajos; 2 cebollas verdes, cortadas en rodajas. Rocíe con una mezcla de 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre con sabor. Combínalo con 1/2 de pita de trigo integral y 6 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio.
Cena
Es difícil equivocarse con un clásico sabroso salteado. En una sartén antiadherente recubierta con aerosol para cocinar, dore ligeramente las tiras de carne de res de 3 onzas a fuego medio-alto. Agregue 1 1/2 tazas de verduras congeladas para saltear y 1 cucharada de salsa para saltear embotellada. Cubra y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Rocíe con 1/2 cucharadita de aceite de sésamo asiático. Sirva más de 3/4 taza de arroz cocido.
Viernes
Tome esa vitamina B12 tan importante con un plato de mariscos picantes esta noche.
Desayuno
Enrolle un burrito de desayuno para la comida más importante del día. Batir 1 huevo con 2 cucharadas de queso rallado. Añadir una pizca de salsa de pimienta de cayena. Cocine en una sartén antiadherente recubierta con aerosol para cocinar. Coloque sobre la tortilla de maíz caliente de 6 pulgadas, cubra con 1/4 de taza de salsa, doble la tortilla alrededor del relleno. Termina tu comida con 2 clementinas.
Almuerzo
Untar 1 cucharada de mayonesa ligera en 2 rebanadas de pan de centeno. Pon en capas 2 onzas de jamón extra magro en rodajas finas, 1 onza de queso en rodajas, 4 rebanadas de pepinillo en eneldo, 1 pimiento rojo asado en jarras, 1 rebanada de cebolla y hojas de lechuga para un sándwich de jamón clásico. Comer con 1/2 toronja.
Cena
Para hacer salmón picante frotado con chile, cubra el filete de salmón de 5 onzas con una mezcla de 1 cucharadita de chile en polvo, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/4 de cucharadita de pimiento rojo y 1/8 de cucharadita de sal. Rocíe con aerosol para cocinar. En una sartén antiadherente a fuego medio, cocine hasta que esté opaco, volteándolo una vez. Sirva con 2/3 de taza de puré de papas refrigerado y 12 lanzas de espárragos asados espolvoreadas con jugo de limón, y 1/4 de cuña de melón para el postre.
los sábados
saque el fin de semana con tres ingredientes batido además de un vino blanco plato de pollo.
Desayuno
En la licuadora, combine 1 taza de leche sin grasa; 1 plátano pelado congelado, en rodajas; y 1 cucharada de mantequilla de maní para un batido lleno de proteínas.
Almuerzo
Haga un sándwich de carne asada untando 2 cucharaditas de mostaza marrón picante en 2 rebanadas de pan de centeno y superponiendo 3 onzas de carne asada magra en rodajas finas con rodajas de tomate y cebolla. Redondéalo 6 onzas de yogur ligero con 1 cucharada de pasas de uva.
Cena
Esta receta de pollo dulce con uvas no sacrifica ningún sabor. En una sartén antiadherente con 1 cucharadita de aceite de oliva, cocine 5 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel; 1 cucharada de chalotes picados; 1/4 de cucharadita de tomillo; 1/4 de cucharadita de sal; y una pizca de pimienta hasta que el pollo se dore por ambos lados y pierda el color rosado en todas partes. Coloque el pollo en el plato. Agregue 3/4 de taza de uvas sin semillas a la mitad y 1/4 de taza de vino blanco a la sartén; hierva 1 minuto. Vierta sobre el pollo. Servir con 3/4 de taza de arroz cocido.
domingo
disfrute de un desayuno-almuerzo digno de comida en la mañana y una deliciosa hamburguesa vegetariana en la noche.
Desayuno
Haga tostadas francesas sumergiendo 2 rebanadas de pan de pasas en una mezcla de 1 huevo y 1 cucharada de leche sin grasa. En una sartén antiadherente, derrita 1 cucharadita de mantequilla. Freír el pan cubierto hasta que esté dorado, volteándolo una vez. Untar con 1 cucharada de mermelada.
Almuerzo
1 papa horneada grande con 1/4 de taza de queso rallado, 3 cucharadas de aguacate cortado en cubitos y 1/4 de taza de salsa. Come 8 zanahorias pequeñas a un lado.
Cena
En una sartén antiadherente, agregue 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cebolla mediana en rodajas finas, sal, pimienta negra y romero seco al gusto. Cocine hasta que la cebolla esté tierna y dorada, revolviendo ocasionalmente. Una hamburguesa vegetariana a la parrilla. Mezcle 1 cucharada de mayonesa ligera con 1/2 cucharadita de mostaza Dijon; extiéndala dentro de la pita de trigo integral, cortada a la mitad. Corte la hamburguesa por la mitad y métala en los bolsillos de pita junto con las hojas de espinaca bebé y la cebolla caramelizada. Come 1 taza de bayas de postre.
Aperitivos Que Satisfacer Todos los deseos
Dulce, picante o salado? Estos sabrosos bocadillos de 100 calorías dieron en el clavo. Come uno al día, cuando quieras.
Dulce
- Yogur ligero de 6 onzas
- 1 barra de sorbete de chocolate
- 1 Tratamiento de Krispies de arroz
- 4 galletas de merengue
- 2 barras de higos
- 4 Besos de Hershey
- 1 taza de trozos de mango
Picantes
- 4 tazas de jerk-palomitas de maíz con sabor (rocíe palomitas de maíz ligeras con aerosol para cocinar con sabor a mantequilla, mezcle, espolvoree con condimento al gusto y vuelva a mezclarlas)
- 3 rollos de California con salsa de soja y wasabi
- 10 chips de maíz horneados con salsa caliente
- Cubo de 1 pulgada de queso Monterey Jack con chiles jalapeños
Salados
- 12 mini pasteles de arroz con sabor a barbacoa
- 20 cacahuetes tostados
- 1/4 de taza de humus con palitos de apio
- 50 palitos de pretzel finos
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