Has aprendido qué comer para alcanzar tus objetivos de salud y composición corporal. Pero, ¿y cuando lo comas?
¿Qué es la sincronización de nutrientes?
La sincronización de nutrientes es una alteración planificada de la ingesta de macronutrientes para promover la salud, el rendimiento del entrenamiento y mantenerse delgado.
Las estrategias de cronometraje de nutrientes se basan en cómo el cuerpo maneja diferentes tipos de alimentos en diferentes momentos. Uno de los principios de sincronización de nutrientes más importantes es que es mejor comer la mayoría de los carbohidratos que no son de frutas y verduras durante y después del ejercicio.
Muchos factores influyen en el equilibrio energético, siendo las leyes de la termodinámica los determinantes más importantes del aumento y la pérdida de peso. Sí, esto significa que la cantidad que comemos es la prioridad # 1 al cambiar la composición corporal.
Pero la clave aquí es » composición corporal.»Si perdemos cantidades iguales de grasa y músculo al perder peso o ganamos cantidades iguales de grasa y músculo al aumentar de peso, no estamos aprovechando la sincronización de nutrientes.
La sincronización de nutrientes tiene varios objetivos importantes:
- Partición de nutrientes (donde van los nutrientes cuando los ingieres)
- Mejora de la salud
- Mejora de la composición corporal
- Mejora del rendimiento deportivo
- Mejora de la recuperación del entrenamiento
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Más información
¿por Qué es tiempo de nutrientes tan importantes?
Cuando haces ejercicio regularmente, el cuerpo se prepara para el aumento o la pérdida de grasa, al igual que se prepara para el aumento o la pérdida de músculo durante momentos específicos del día. Los alimentos equivocados en los momentos equivocados sabotean sus esfuerzos en el gimnasio. Los alimentos adecuados en los momentos adecuados mejoran esos esfuerzos.
Una vez que tenemos en cuenta el equilibrio energético, la ingesta de nutrientes puede regular el metabolismo, cambiar el perfil hormonal y alterar la composición corporal.
Manipular la ingesta de nutrientes también puede ayudar a alguien a aprovechar ciertas hormonas anabólicas, a saber, la insulina.
Insulina
La insulina regula la entrada de nutrientes en las células musculares. Si la insulina rara vez se eleva, no se producirán los beneficios relacionados con el crecimiento muscular. Si planea una mayor ingesta de carbohidratos en momentos en que su cuerpo está mejor equipado para manejarla, la insulina estará bajo su control y el cuerpo funcionará mejor.
Uso de carbohidratos
El cuerpo maneja varios tipos de carbohidratos de manera diferente. Por lo general, los carbohidratos que se digieren y absorben lentamente pueden ayudar a controlar la respuesta a la insulina. Estos son carbohidratos que tienen un alto contenido de fibra y un bajo contenido de azúcares simples, como frijoles/legumbres y verduras.
Por el contrario, una dieta que consiste en azúcares añadidos y carbohidratos refinados (que ingresan rápidamente al cuerpo), puede elevar los niveles de triglicéridos en sangre y colesterol malo, y conducir a la resistencia a la insulina.
Las materias primas que le damos a nuestro cuerpo a través del consumo de alimentos/suplementos crean el entorno metabólico que deseamos.
Lo que debe saber
Independientemente de los objetivos y la actividad, la ingesta de proteínas y grasas se mantiene bastante constante. Asegúrese, según los hábitos de PN, de consumir una porción del tamaño adecuado de proteína magra y grasas buenas con cada comida. El macronutriente que manipulamos más comúnmente en la sincronización de nutrientes es el carbohidrato.
Tolerancia a los carbohidratos y sincronización
El cuerpo puede manejar mejor los carbohidratos durante y después de la actividad física, así como cuando los niveles de condición física son altos y los niveles de grasa corporal son más bajos (15% o menos para los hombres y 20% o menos para las mujeres).
Por lo tanto, las situaciones con altos niveles de carbohidratos incluyen alguna combinación de:
- actividad física relativamente intensa (como entrenamiento de resistencia pesado o carreras de velocidad)
- actividad física relativamente frecuente (entrenamientos diarios, trabajo físicamente activo, mucha actividad de la vida diaria, como caminar)
- un alto nivel de condición física
- un nivel más bajo de grasa corporal
:
- períodos sedentarios o inactivos
- niveles más bajos de condición física
- niveles más altos de grasa corporal
Para obtener más información, consulte el video Comer para Su Tipo de Cuerpo y Todo sobre Comer para Su Tipo de Cuerpo.
Independientemente de su grasa corporal y condición física, consumir carbohidratos durante este importante período posterior al entrenamiento nos permite reemplazar el glucógeno muscular y mejorar la recuperación. Como una esponja, extraemos todo ese sabroso glucógeno mucho más fácilmente inmediatamente después del entrenamiento.
Cuándo consumir carbohidratos
Después del ejercicio, mantenga el proceso de recuperación en movimiento controlando la ingesta de carbohidratos y consumiendo muchos alimentos ricos en proteínas.
Los alimentos con carbohidratos densos se consumen mejor durante y después del ejercicio, hasta por aproximadamente 3 horas. Y recuerde, los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas, por lo que requerimos menos proteínas en la dieta cuando la ingesta de carbohidratos es mayor.
Antes de sacar su reloj solar y comenzar a programar meticulosamente la ingesta de gramo de carbohidratos, la ventana aquí depende de muchos factores, incluidos:
- Intensidad del ejercicio
- Previamente ayunado/alimentado
- Composición corporal
- Medicamentos
- Condiciones de salud subyacentes
- Horario de sueño
- Duración del ejercicio
- Tipo de ejercicio
- Selección de alimentos
- Hora del día
Con tantos factores, es difícil decir exactamente cuánto tiempo la tolerancia se mantiene alta después del ejercicio. Sin embargo, para la mayoría de las personas, asuma que la tolerancia a los carbohidratos es mejor durante aproximadamente 3 horas después del ejercicio. Si duermes 8 horas por noche, ten en cuenta esta ventana de 3 horas después del entrenamiento, te quedarás con aproximadamente 13 horas de vida «sin tolerancia a carbohidratos similares a esponjas», o de 2 a 4 comidas.
Durante el período «no esponjoso», es importante adaptar la ingesta de alimentos a lo que tolera. Si eres delgado y mantienes tu composición corporal actual, es probable que te vaya bien con algunos alimentos ricos en carbohidratos mezclados (aproximadamente el 25% de tu comida). Si tiene grasa que perder, concéntrese más en las proteínas y las grasas (con alimentos densos en carbohidratos que representan menos del 25% de su comida).
Tipos de carbohidratos
Para poner esto en perspectiva, considere los tres tipos principales de alimentos carbohidratos:
1. Carbohidratos ricos en fibra
Esto incluye verduras, frutas y legumbres. Estos alimentos se absorben lentamente debido a su alto contenido de fibra y, por lo tanto, ayudarán a controlar el azúcar en la sangre y el hambre. Estos alimentos están cargados de nutrientes, promueven la salud y son «diluidos en calorías».
Tener estos alimentos en la base de su «pirámide de alimentos» es una gran idea. Cómetelos cuando quieras.
2. Carbohidratos con almidón
La quinua, el amaranto, los panes de grano germinado, las papas, el ñame, la calabaza de bellota, la avena, la pasta de grano germinado, los cereales y alimentos similares son fuentes muy densas de carbohidratos. Son un poco más bajos en nutrientes que los alimentos ricos en fibra de carbohidratos.
Estos tipos de carbohidratos con almidón se consumen mejor después del ejercicio. Durante este tiempo, sus músculos son como una esponja grande y utilizarán los carbohidratos de manera eficiente. Consuma estos carbohidratos con almidón durante aproximadamente 3 horas después del ejercicio.
Recuerde, el equilibrio energético sigue siendo importante: Mantenga el tamaño de la porción moderado. Por lo general, una porción es del tamaño de su puño. Es un buen lugar para empezar.
Nota: Fuera de la ventana de 3 horas después del entrenamiento, tener una taza de 1/4 de camote o arroz silvestre para la cena no va a ser una gran carga de carbohidratos para el cuerpo. Si puede cumplir con sus objetivos de cumplimiento y mantener buenos hábitos alimenticios con pequeñas cantidades de carbohidratos con almidón, siga adelante.
Pero ten en cuenta: la pendiente puede ponerse resbaladiza. 1/4 de taza se puede convertir en un tazón grande con mantequilla agregada, lo que podría significar comer en exceso y no perder grasa 3 semanas después. Usa una estrategia que funcione para ti.
3. Carbohidratos azucarados refinados
Si quieres saber qué alimentos pertenecen a esta categoría, simplemente sigue a la mayoría de los jóvenes estadounidenses. La mayoría de estos alimentos son calorías vacías y no hacen mucho por la salud.
Sin embargo, consumirlos durante el ejercicio e inmediatamente después de él puede darle a su cuerpo un impulso de energía rápido y acelerar la recuperación.
Incluso entonces, considere el panorama general: ¿qué hará la comida por su salud? ¿Qué otras sustancias contiene?
Puede aprovechar los alimentos refinados con carbohidratos azucarados utilizando fuentes densas de nutrientes como dátiles, pasas, higos y barras nutritivas. No asuma que, debido a que hizo ejercicio, puede comer tantos alimentos azucarados refinados como desee.
Coma carbohidratos azucarados raramente y solo después de hacer ejercicio.
El mejor momento para comer carbohidratos
Consulte la tabla a continuación para averiguar cuándo comer cada uno de los tres tipos principales de alimentos carbohidratos.
| Tipo de carbohidratos | Ejemplos | Cuándo comer |
| Verduras ricas en fibra | (por ejemplo, brócoli, col rizada, espinacas, zanahorias, tomates, apio, pepino, calabacín, remolacha, col china, lechuga, berza, calabaza, rábano, cebolla, acelgas, berros, etc.) Guisantes Frijoles Legumbres La mayoría de las frutas |
Coma a menudo y a cualquier hora del día (especialmente para verduras) |
| Almidón | Panes de grano germinado Maíz Pasta de grano germinado Ñame/batata Quinua Amaranto Avena Arroces de grano largo |
Durante las aproximadamente 3 horas después del ejercicio |
| Dulces refinados | Postres Jugos de frutas Alimentos procesados Refrescos Bebidas deportivas La mayoría de las barras nutritivas comerciales Dátiles, higos, pasas, frutas secas |
Comer raramente y durante las 3 horas después del ejercicio. |
Comidas en cualquier momento (AT) frente a comidas post-entrenamiento (PW)
En nuestro libro de cocina de Nutrición Gourmet y en el Sistema de Nutrición de Precisión, hemos marcado las comidas como AT o PW.
En cualquier momento (AT): Como su nombre indica, se pueden comer en cualquier momento del día. Tienen poco o nada de carbohidratos azucarados refinados, y a menudo también tienen menos carbohidratos con almidón. En las comidas generalmente contienen menos del 25% de alimentos ricos en carbohidratos densos.
Post-entrenamiento( PW): Estas comidas se comen mejor en aproximadamente 3 horas después del ejercicio. Contienen más de un 25% de alimentos ricos en carbohidratos y, en ocasiones, carbohidratos azucarados refinados.
Muestra comidas en cualquier momento (AT) y después del entrenamiento (PW)
Echa un vistazo a los siguientes ejemplos de PW y EN las comidas. Estos están tomados directamente de los registros de nuestros clientes más exitosos.
En cualquier momento de las comidas
1 cucharada de proteína en polvo
1 porción de verduras en polvo
1 cucharada de mantequilla de maní
Un puñado de nueces mixtas
Suplemento de Omega-3
1/2 taza de frijoles tricolores
1 cucharada de aceite de oliva
Ensalada grande con condimento
1/2 taza de pavo picado
Suplemento de Omega-3
2 huevos de corral
1/2 taza de frijoles negros
1/2 taza de acelgas suizas
1 taza de cebolletas verdes, champiñones, aceitunas
1 oz de queso
Suplemento de Omega-3
Comidas post-entrenamiento (PW)
1 taza de piña o fresas frescas
1 muffin inglés de grano germinado con mantequilla de nueces
2 huevos de corral
Omega-3 suplemento
1 ñame
1 taza de frijoles negros
½ taza de verduras mixtas
Suplemento de Omega-3
1 taza de avena
1 taza de arándanos
1 cucharada de proteína en polvo
1 porción de verduras en polvo
1/2 taza de leche de cáñamo
Suplemento de Omega-3
Sincronización de nutrientes para ganar músculo
Los interesados en ganar músculo necesitan un excedente de calorías. Sin embargo, solo el consumo excesivo de calorías de forma regular probablemente resultará en un aumento de grasa.
La sincronización de nutrientes ayuda a priorizar el aumento muscular sobre el aumento de grasa durante una fase de aumento muscular. Planifique las comidas de acuerdo con su horario semanal y cree un excedente de alimentos temporal.
Resumen y recomendaciones
La sincronización de nutrientes es una estrategia importante, pero no es para todos.
Si es nuevo en la alimentación saludable,no se preocupe por el momento. Comience por mejorar la calidad general de su comida e incorporar los hábitos básicos de PN en su vida. Una vez que construyas una base de alimentación nutritiva, considera agregar el hábito de sincronización de nutrientes.
Si eres delgado y simplemente quieres mantener tu composición corporal actual, consumir más carbohidratos a lo largo del día probablemente estará bien.
Si desea perder grasa corporal, primero controle la ingesta general de alimentos y, a continuación, intente consumir la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos durante y después de las sesiones de ejercicio (aproximadamente 3 horas después). Fuera de la ventana de 3 horas, consuma principalmente proteínas y grasas, mientras consume menos alimentos densos en carbohidratos (25% de menos comida compuesta de alimentos densos en carbohidratos).
Si quieres ganar músculo, los principios de sincronización de nutrientes son similares: simplemente agrega más calorías en general.
En todos los casos: Evalúe su progreso y ajuste según sea necesario.
Para obtener crédito adicional
- Las estrategias de cronometraje de nutrientes no son útiles para el norteamericano promedio. ¿Tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina? No lo creo. Vamos a reducir la ingesta de donas primero.
- La sincronización de nutrientes puede ayudar a controlar los niveles de leptina y grelina.
- La sincronización de nutrientes puede maximizar las reservas de glucógeno y mejorar los entrenamientos.
- La «regulación ascendente» metabólica no siempre aumenta directamente con la ingesta de alimentos y una cantidad excesiva de cualquier nutriente, independientemente del momento, puede resultar en ganancias de grasa corporal. El uso de la sincronización de nutrientes mientras se sigue comiendo demasiada comida resultará en un aumento de grasa.
- Si está físicamente activo todo el día (por ejemplo, ir en bicicleta al trabajo, trabajo físicamente activo, caminar durante el almuerzo, pesas después del trabajo, etc.), entonces su sensibilidad a los carbohidratos probablemente aumentará .
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