Sobreentrenamiento

Muchos atletas entrenan duro para tener éxito en el deporte elegido. Recorren muchos kilómetros, pasan muchas horas en el gimnasio y trabajan duro día tras día, impulsados por lograr sus objetivos atléticos. Sin embargo, el exceso de entrenamiento en realidad puede conducir a una disminución en el rendimiento. Esta disminución se debe a una afección llamada sobreentrenamiento.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se clasifica en dos tipos: el exceso de entrenamiento y el exceso de entrenamiento (punto muerto). El sobreentrenamiento es la primera fase del sobreentrenamiento y se invierte más fácilmente. El exceso de esfuerzo es un dolor muscular inusual que ocurre cuando un atleta no permite una cantidad suficiente de tiempo de recuperación entre los entrenamientos duros. Esto generalmente ocurre después de varios días consecutivos de entrenamiento duro.

El sobreentrenamiento o el punto muerto ocurre cuando un atleta ignora los signos de extralimitarse y continúa entrenando. Muchos atletas creen que la debilidad o el bajo rendimiento indican la necesidad de un entrenamiento aún más duro. Por lo tanto, continúan esforzándose por sí mismos. Esto solo descompone el cuerpo aún más. Es muy difícil recuperarse de un entrenamiento excesivo y puede requerir semanas o meses de tiempo libre. Esto puede ser un desafío para alguien cuya vida ha girado en torno al entrenamiento y la competencia. Es importante identificar a tiempo el exceso de alcance.

Los atletas son más susceptibles a la descomposición y al sobreentrenamiento si hay otros factores estresantes presentes en sus vidas: trabajo, escuela, relaciones, etc. Un atleta debe usar el «tiempo de inactividad» desde el entrenamiento para trabajar en la evaluación y el equilibrio de estos otros aspectos importantes de la vida.

¿Cuáles son los principales signos y síntomas de advertencia del sobreentrenamiento?

Relacionado con el entrenamiento

• Dolor muscular inusual después de un entrenamiento, que persiste con el entrenamiento continuo
• Incapacidad para entrenar o competir a un nivel previamente manejable
• Músculos»pesados» de las piernas, incluso a intensidades de ejercicio ligeras
• Retraso en la recuperación del entrenamiento
• Mesetas de rendimiento o incluso declina
• Pensamientos de dejar o saltarse sesiones de entrenamiento

• Fatiga general prolongada
• Aumento de la tensión, depresión, ira o confusión
• Incapacidad para relajarse o sueño de mala calidad
• No energía, disminución de la motivación, mal humor
• Las cosas que antes disfrutaban ya no son

Relacionadas con la salud

• Aumento de la aparición de enfermedades
• Aumento de la presión arterial y el pulso matutino
• Ciclo menstrual irregular o pérdida de períodos menstruales
• Pérdida de peso, pérdida de apetito
• Estreñimiento, diarrea

Una vez que se ha diagnosticado el sobreentrenamiento, ¿qué se puede hacer?

Una vez que reconozca los signos y síntomas de sobreentrenamiento, hable con su entrenador, entrenador deportivo y médico. Trabajando en equipo, estos profesionales de la medicina deportiva pueden darle algunas pautas para la recuperación, que probablemente incluirán las siguientes:

Descanso

• Es posible que se le indique que DETENGA o reduzca temporalmente su entrenamiento. También se le puede pedir que renuncie a una próxima competencia. Estos son algunos de los pasos más importantes para la recuperación.

Nutrición

• Examinar sus hábitos alimenticios. ¿Ha estado privando a su cuerpo de las calorías, proteínas, vitaminas y minerales que necesita para un entrenamiento de alta calidad e intensidad?
• Trabaje con un nutricionista para proporcionar a su cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para la curación.

Retorno gradual

• Su médico y su entrenador lo ayudarán a determinar cuándo su cuerpo está listo para comenzar a entrenar nuevamente. Su señal para reanudar el entrenamiento completo es un interés renovado y la capacidad de entrenar duro con respuestas normales.
• Comience bajo y vaya lento. Su volumen de entrenamiento puede reducirse en un 50-60%. Aumente aproximadamente un 10% cada semana.

Aunque pueda ser difícil, debe utilizar la misma disciplina desarrollada durante el entrenamiento para cumplir con las recomendaciones de su equipo de medicina deportiva. Cuanto más de cerca sigas sus pautas, más pronto estarás de vuelta en el gimnasio, en la pista o en el campo.

¿Cómo se puede prevenir el sobreentrenamiento?

Ejercicio

1. Escuche a su cuerpo. Trabaja en estrecha colaboración con tu entrenador y hazle saber cómo te sientes.
2. Lleve un registro de entrenamiento que registre sus sentimientos de bienestar, así como la cantidad de ejercicio.
3. Equilibra tu entrenamiento con el tiempo de recuperación para un rendimiento óptimo. El descanso adecuado no es un signo de debilidad. Tómese al menos un día de descanso completo a la semana. Alterne los días de entrenamiento duro y fácil para una actividad específica. Utilizar entrenamiento cruzado u otras formas de «descanso activo».»Aumenta gradualmente tu carga de entrenamiento.
4. Si te obsesionas con entrenar, hacer ejercicio cuando te lesionas o sientes dolor, o sentirte culpable si pasas un día sin hacer ejercicio vigoroso, habla con alguien sobre estos sentimientos.

Nutrición

1. La ingesta inadecuada de carbohidratos y proteínas puede provocar una disminución de las reservas de glucógeno muscular, fatiga muscular y una reparación muscular deficiente. Trabaje con un nutricionista para evaluar sus hábitos alimenticios y asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de estos nutrientes importantes. La mayoría de los atletas necesitan al menos el 55% de sus calorías de carbohidratos, así como 6-12 onzas de proteína de alta calidad todos los días (según el nivel de actividad y el peso).
2. Asegúrese de que su ingesta de calorías coincida con la necesidad de energía de su cuerpo (tanto para el entrenamiento como para la reparación muscular).
3. Evite las deficiencias de nutrientes que pueden aumentar su susceptibilidad a las infecciones.
4. La deshidratación contribuye a la fatiga muscular. Beba un mínimo de 8 vasos de bebidas sin alcohol y sin cafeína al día. Su orina debe ser abundante y de color claro.

Reducción del estrés

1. Recuerde que cada persona tiene una capacidad diferente para lidiar con el estrés. Cuando el estrés en su vida excede su capacidad personal para lidiar con él, su cuerpo comenzará a descomponerse.Busca ayuda de un profesional de la salud mental para resolver problemas emocionales importantes relacionados con tu entrenamiento, trabajo, familia, vida social, imagen corporal, finanzas, viajes y tiempo.
2. Reorganice sus prioridades para reducir los efectos de los factores de estrés no relacionados con el entrenamiento.

Actualizado: 1/12/2017

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