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Tener un núcleo fuerte es algo hermoso, y no solo porque sea digno de fotos de yoga de Instagram. Un núcleo fuerte le ayuda a mantener el apoyo y el control de nuestro cuerpo en todas sus actividades diarias, desde recoger a los niños hasta ir al gimnasio. Estas posturas de yoga para abdominales mejorarán la fuerza central, ayudarán a reducir la tensión en la columna vertebral y prevendrán lesiones al mejorar la postura y el equilibrio.
Por lo tanto, incluso si tienes un poco de acolchado que proteja tus abdominales, sigue siendo importante aumentar la fuerza de tu núcleo desde adentro hacia afuera. El Yoga es la herramienta perfecta para ayudar a construir esa fuerza! Casi todas las posturas de yoga, desde posturas de equilibrio de pie hasta giros sentados, requieren (y también construyen) fuerza y estabilidad abdominales.
En las posturas de yoga de pie, como la postura triangular, los músculos abdominales más profundos, los abdominales transversales se activan a medida que estabilizan el torso y la columna vertebral. Cuando hacemos varias posturas de yoga en una secuencia, estamos trabajando los músculos centrales desde todos los ángulos, haciendo que se activen y se involucren con cada movimiento y transición.
Practica estas 10 posturas de Yoga para Abdominales
No tienes que pasar todo el día en el gimnasio para construir un core fuerte. En su lugar, incorpore estas 10 posturas de yoga para abdominales a su práctica para obtener un núcleo asesino. Puntos extra si practicas las 10 posturas de yoga en un flujo dinámico!
Plank Plank
Seamos realistas, la postura de Plank es una de esas posturas de yoga con las que todos tenemos una relación de amor/odio. Este fortalecedor estabilizador del núcleo activará todos los músculos de su núcleo para ayudarlo a mantenerse quieto.
Cómo practicar la postura de tablón:
- Comience con las manos y las rodillas en la postura de la mesa y alinee las muñecas directamente debajo de los hombros
- Acérquese a las bolas de los pies mientras extiende las piernas detrás de usted, levantando las rodillas de la colchoneta (parece la parte superior de una flexión)
- Coloque ligeramente el coxis para activar los músculos de la parte inferior del vientre
- Enganche los músculos de las piernas, levántelos a través de los cuádriceps para mantener fuerte su cuerpo
- Mantenga fuerte su núcleo para evitar que las caderas se caigan o se levanten
Pose de delfín
Pose de delfín trabaja los abdominales mientras tonificar los hombros y alargar la columna vertebral. Mantener la postura de delfín enganchará todos los músculos de tu tronco, tanto los músculos superficiales como los profundos.
Cómo practicar la postura de Delfín:
- Desde la postura de tablón deja caer los antebrazos sobre la colchoneta, manteniendo la muñeca alineada con el codo y la palma sobre la tierra
- Mantén los codos directamente debajo de los hombros
- Levanta las caderas hacia el cielo y camina los dedos de los pies hacia la cara, como un Perro boca abajo
- Que mira hacia los antebrazos
- Para obtener más intensidad, levanta las caderas por encima de los hombros y relaja los talones hacia el suelo
Pose de Delfín Con elevación de piernas:
La pose de delfín con elevación de piernas enciende el cuerpo delantero, los músculos que van desde justo debajo del esternón hasta la cintura. Esta variación de Delfín es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento central porque involucra múltiples grupos musculares simultáneamente.
Cómo practicar la Pose de Delfín Con elevación de piernas:
- Empezar en la Pose de Delfín
- Caminar los pies hacia los codos para alinear las caderas sobre los hombros (o al menos tanto como sea posible!)
- Levante la cabeza lo suficiente para mantener un cuello neutro, no mire demasiado hacia adelante o hacia atrás
- Alterne el levantamiento de cada pierna hacia el cielo
Tablón de estrella (Variación de tablón lateral)
Esta variación de tablón lateral ayudará a tonificar esos famosos «mangos de amor» u oblicuos. Su cintura se activará a medida que levante el cuerpo, y sus abdominales trabajarán para estabilizar todo el cuerpo. Al levantar la pierna superior, fortalecerá aún más los oblicuos y los abdominales inferiores.
Cómo Practicar Estrella de Tablón:
- Desde la Postura de tablón, coloca tu peso en una mano y haz la transición a la Tablón Lateral
- Para ejercer menos presión en las muñecas, baja hasta el antebrazo para obtener una tablón Lateral del Antebrazo
- Apila la pierna superior sobre la parte inferior y levanta lentamente la pierna superior de la pierna inferior
- Para modificar la postura, simplemente baja hasta la rodilla inferior o mantén las piernas juntas
Pose de Tablón hacia arriba
Aunque inicialmente puede sentir esto como estiramiento en los hombros, los brazos y el pecho, la Pose de tablón hacia arriba también aumenta la fuerza del núcleo a la vez que desafía y mejora equilibrio. Esta postura es una excelente manera de contrarrestar el movimiento de sentarse en un escritorio durante muchas horas del día. En esta variación de tablón abrimos el cuerpo frontal mientras fortalecemos los músculos a lo largo de la columna vertebral.
Cómo practicar la Postura de tablón Orientado hacia arriba:
- Comience sentado en su colchoneta con las piernas extendidas por mucho tiempo delante de usted
- Ponga las manos detrás de usted, las palmas planas en la colchoneta debajo de los hombros con los dedos mirando hacia su cuerpo
- Levante las caderas hacia arriba y permita que los pies caigan hacia el suelo, presionando sobre el suelo si es posible
Mitad Arco – Mitad Langosta
Esta divertida variación de la postura tradicional de arco y Langosta fortalece los músculos que rodee la columna vertebral. Es una gran contraposición a los otros que se dirigen a los músculos centrales delanteros.
Cómo practicar Half Bow-Half Locust:
- Inicio acostado sobre su vientre y llegar a un lado de la espalda
- Agarro del tobillo en ese mismo lado
- Extender el brazo opuesto directamente en frente de usted
- a Medida que se eleva el pecho del suelo, pulse el pie en su mano y la levante en un Medio Arco Pose
- al mismo tiempo eleva la otra pierna y el brazo en una Mitad de la Pose de la Langosta
Torcer la posición del Barco
la posición del Barco involucra los músculos abdominales profundos y pruebas de la fuerza y la resistencia de cada músculo de sus caderas a sus hombros. Al incorporar el giro, también encenderás el cuerpo lateral, tanto los oblicuos internos como externos.
Cómo practicar la postura de Bote giratorio:
- Desde la postura del barco, mantenga las espinillas paralelas al suelo y las rodillas dobladas (para variaciones más avanzadas, puede enderezar las piernas)
- Mantenga la postura del barco durante una respiración con los brazos extendidos hacia adelante
- Gire a un lado, abra los brazos de par en par
- Vuelva al centro y repita en el lado opuesto
Triángulo flotante
se enseña en casi todas las clases de yoga, sin embargo, rara vez hacemos la variación flotante. Flotando los brazos en alto comenzamos a estirar y fortalecer los oblicuos, abdominales y espalda.
Cómo practicar la postura de triángulo flotante:
- Comience en la postura de triángulo y extienda el brazo inferior hacia adelante
- Coloque el brazo superior sobre su cabeza, con su bíceps cerca de su oreja
- Imagine sostener una pelota de playa gigante sobre su cabeza
puede ser engañoso cuando se trata de la postura de la silla. Sin embargo, la postura de la silla requiere una gran estabilidad a través del núcleo, además de fuerza en las piernas y flexibilidad en el hombro. Todos tus músculos centrales estarán comprometidos mientras sostienes la postura y practicar esta postura regularmente puede ayudarte a mejorar tu postura con el tiempo.
Cómo practicar la postura de la silla:
- Desde la postura de montaña, dobla las rodillas y baja los muslos para que estén paralelos al suelo
- Sienta las caderas rectas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla
- Mantenga los brazos extendidos por encima y el torso mientras alcanza el coxis hacia el suelo y la corona de la cabeza hacia el cielo
- Mantenga su núcleo enganchado (imagine dibujar su ombligo hacia su columna vertebral)
- Desde la pose de montaña extiende las yemas de los dedos por encima de la cabeza
- Dibuja una rodilla hacia el pecho
- Comienza a patear el pie levantado detrás de ti
- Alcanza las manos hacia adelante frente a ti
- Imagina hacer una forma de «T» mayúscula con tu cuerpo; el torso y la pierna extendida deben estar paralelos al suelo
Aunque la mayoría de las veces se puede considerar como una postura de equilibrio de pie, Warrior III construye fuerza y longitud en todas las partes del núcleo. Desde la parte frontal del abdomen hasta los músculos alrededor de la columna vertebral, estarás enganchando todo el tronco para mantener el equilibrio mientras mantienes tu cuerpo alineado.
Cómo practicar Warrior III
Practique estas posturas de Yoga A Menudo Para Abdominales Asesinos
Recuerde, para tener un núcleo fuerte debemos trabajar los músculos que componen el núcleo desde todos los ángulos posibles. Y tenemos que pensar en algo más grande que abdominales. Sí, el cuerpo delantero (transverso y recto abdominal) constituye una gran parte de nuestro núcleo, pero también necesitamos trabajar los flexores de la espalda, el cuerpo lateral y la cadera, así como los muslos y los glúteos.
Estas 10 posturas de yoga, cuando se juntan como una secuencia, permiten que su cuerpo se mueva naturalmente mientras apunta a los músculos centrales. Practicar movimientos como este, vinculando fluidamente uno con el siguiente, es mucho más efectivo que hacer ejercicios abdominales aislados.También es importante no apresurarse a través de la secuencia. El propósito de esta secuencia es mover todo el cuerpo, con facilidad, en múltiples direcciones. Recuerda trabajar con tu respiración y permitir que tu cuerpo y tu mente se relajen a medida que avanzas a través de cada una de estas posturas.Ya sea que tu objetivo sea lograr el equilibrio de los brazos o tener abdominales dignos de Instagram, estas posturas de yoga para abdominales te ayudarán a desarrollar fuerza en todo tu core.
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