¿Cuándo fue la última vez que cenó pescado? Si no puede recordar, puede ser más que el paso del tiempo el culpable. Las investigaciones sugieren que la mejora de la memoria es solo uno de los muchos beneficios que estimulan el cerebro asociados con comer más pescado.
Usted Es Lo Que Come
Es probable que haya escuchado que los ácidos grasos omega – 3 son buenos para su salud. Pero uno en particular, el ácido docosahexaenoico, o DHA, se te sube directamente a la cabeza.
El DHA es un ácido graso omega-3 que se requiere para mantener el funcionamiento normal y eficiente del cerebro. Los tejidos del cerebro y del sistema nervioso están compuestos en parte de grasa, y las investigaciones sugieren que tienen una preferencia especial por el DHA en particular.
Si cree que los niveles más altos de DHA en su dieta podrían simplemente ayudarlo a recordar incluir el pescado en su lista de compras, tenga en cuenta que los estudios vinculan las deficiencias de DHA con problemas cognitivos más graves que el olvido ocasional. De hecho, los bajos niveles de DHA se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer en años posteriores.
Los signos de pérdida de memoria no deberían ser la primera señal para aumentar la ingesta. Piense en el consumo de pescado como un plan de ahorro para su cerebro, no como un boleto de lotería ganador. El consumo a largo plazo de DHA adecuado está relacionado con la mejora de la memoria, la mejora de la capacidad de aprendizaje y la reducción de las tasas de deterioro cognitivo. Para aprovechar los beneficios cerebrales del DHA, es necesario mantener una ingesta constante de alimentos ricos en DHA.
Porciones marineras
¿Tienes que nadar en cenas de pescado para alimentar tu cerebro? Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman al menos 8 onzas de mariscos por semana. Esto resulta ser dos porciones de 4 onzas de pescado. El pescado azul, como el salmón salvaje, el atún blanco, la caballa, el arenque y la trucha de piscifactoría, son excelentes capturas con DHA. Cuando empiece a cocinar, piense en asar o asar a la parrilla: el exceso de grasa de la fritura profunda es contraproducente cuando hay proteína magra en el menú. También puede seleccionar peces que tienen un menor impacto ambiental y tienen un menor contenido de mercurio. Las sardinas y el salmón salvaje de Alaska son las mejores opciones. Mientras tanto, el tiburón y el pez espada son opciones a limitar debido a los altos niveles de mercurio.
Cerebro y musculatura
Añade una ventaja más a la lista de peces: proteína magra. Para asegurarse de que el cuerpo se mantenga en la mejor condición aeróbica para energizarse a través del ejercicio, el efecto de los peces en el corazón es solo un beneficio más. Además de ser más bajo en grasas saturadas que la carne roja, el cambio de hamburguesas por atún significa más omega-3, lo que los estudios sugieren que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
¿Mariscos o algas marinas?
Para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, no todo está perdido: es posible obtener DHA. Las algas son una fuente primaria de DHA y se utilizan para hacer suplementos vegetarianos de DHA. Las semillas molidas de lino, las nueces y las semillas de chía son otras fuentes vegetarianas de otro ácido graso omega-3, el ALA, que el cuerpo convierte en DHA. Sin embargo, nuestros cuerpos pueden convertir solo alrededor del 5% del ALA en DHA. Si su consumo principal de omega-3 proviene de verduras o pescado no graso, considere hablar con un médico o nutricionista registrado sobre la suplementación.
¿Quieres empezar esta noche? Aprende a preparar bien tu pescado viendo este video sobre cómo asar pescado.