7 de octubre de 2020
Este entrenamiento se dirige a tus piernas y a tu core para ayudarte a fortalecer la parte inferior del cuerpo, quemar grasa corporal y esculpir tus abdominales.
Tus piernas contienen algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo, por lo que golpearlas con movimientos compuestos (o multi-articulaciones) a través de esta sesión de superconjunto funcionará con más fibras musculares, mientras que al mismo tiempo aumentará tu frecuencia cardíaca para que tu cuerpo aproveche las reservas de grasa corporal para obtener combustible y se ponga a trabajar para eliminar tu neumático de repuesto.
CÓMO:
- Completar los ejercicios a / b como supersets.
- ¿8-10 repeticiones de cada ejercicio (de 30 a 45 segundos para las planchas).
- Descanse durante 60 segundos al final de cada superconjunto.
- Repita cada superconjunto para un total de 4 conjuntos.
1a. Peso muerto
CÓMO:
- Párese frente a una barra. Agáchate, manteniendo el pecho en alto y sujeta la barra con un agarre por encima.
- Sujete el tronco y empuje hacia abajo a través de los talones para levantar la barra del suelo.
- Empuja las caderas hacia adelante en la parte superior.
POR QUÉ:
El peso muerto es uno de los pocos movimientos que merece un lugar en cualquier entrenamiento con pesas. No solo recluta múltiples grupos musculares en la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los abdominales, sino que también hace que su corazón bombee para obtener beneficios de pérdida de grasa.
1b. Buenos días
¿CÓMO:
- Párate alto sosteniendo una barra ligera en la parte posterior de los hombros, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Con el núcleo arriostrado, bisagra hacia adelante lentamente desde las caderas, hasta donde lo permitan los isquiotibiales, pero no más allá de la horizontal.
- Volver al inicio.
POR QUÉ:
Este es otro levantamiento a menudo descuidado, pero cuando se hace correctamente, funciona toda la cadena posterior, que es el nombre del grupo de músculos que corren por la parte posterior de su cuerpo.
2a. Agáchate
CÓMO:
- Ponte de pie con una barra en la parte posterior de los hombros.
- Manteniendo el pecho hacia arriba y el tronco arriostrado, agáchate lo más profundo que puedas.
- Vuelve a subir por los talones para volver a la salida.
POR QUÉ:
La sentadilla, al igual que el peso muerto, trabaja múltiples grupos musculares a la vez, especialmente sus cuádriceps y glúteos, pero también su núcleo, que debe trabajar horas extras para mantener la parte superior del cuerpo estable en cada repetición.
2b. Puente de los glúteos
CÓMO:
- Acuéstese con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, sosteniendo una barra en la parte superior de los muslos.
- Empuje las caderas hacia arriba, apriete y sostenga los glúteos en la parte superior, y luego baje la espalda hasta el comienzo.
POR QUÉ:
Este levantamiento reclutará los músculos más grandes de su cuerpo, sus glúteos, ya que los obliga a levantar y controlar el peso, así como los músculos profundos de su tronco y la parte baja de la espalda.
3a. Despliegue de la barra
CÓMO:
- Arrodíllate en el suelo sosteniendo una barra con ambas manos.
- Mueva la barra hacia adelante para bajar el torso, manteniendo el tronco arriostrado.
- Luego usa los músculos abdominales para volver al inicio.
POR QUÉ:No se deje engañar: este es un ejercicio muy difícil que requiere mucha fuerza abdominal. Pero aprender a hacerlo de manera efectiva construirá una sección media más fuerte, más estable y más definida.
3b. Plancha inclinada para pelota de gimnasia
CÓMO:
- Comience con el codo en una pelota de gimnasia con los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Dibuja el ombligo en la columna vertebral, mantén las caderas en alto y mantén esta posición.
POR QUÉ:Este ejercicio de retención isométrica o estática activará completamente toda la musculatura central, ya que estos músculos trabajan arduamente para mantener todo el cuerpo recto y estable.
4a. Elevación de rodilla colgante
CÓMO:
- Cuelgue de una barra de dominadas con el tronco arriostrado y las rodillas dobladas. Usando los abdominales y manteniendo las rodillas juntas, levante las rodillas hacia la barbilla.
- Mantenga esta posición superior brevemente, luego baje lentamente la espalda hasta el comienzo.
POR QUÉ:
Este es un movimiento que es mucho más difícil de dominar de lo que parece, pero hacerlo llevará su entrenamiento de abdominales a un nuevo nivel para que una vez que haya cambiado su neumático de repuesto, tenga un paquete de seis nuevos para mostrar.
4b. Tabla
CÓMO:
- Con las manos juntas y los codos en el suelo, levante las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga su núcleo reforzado y glúteos involucrado en todo.
POR QUÉ:Esta sujeción isométrica clásica recluta todos los músculos principales de sus abdominales y su núcleo profundo, y mantener sus glúteos tensos también funcionará ese grupo muscular, así como su espalda baja.