La pregunta
¿Cuál es la diferencia entre el salmón salvaje, de cría, enlatado y ahumado cuando se trata del contenido de grasa omega-3? ¿Qué pasa con otros nutrientes? Quiero tener la mayor nutrición posible.
La respuesta
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Decidir qué tipo de salmón para comer no siempre es una opción sencilla. Si bien todos los tipos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 beneficiosos, algunas especies se almacenan considerablemente más en sus células. Resulta que el salmón atlántico de piscifactoría supera al salmón del Pacífico salvaje, con un 20 a un 70 por ciento más de grasa omega-3 por porción.
Aparte de los omega-3, hay otras consideraciones nutricionales al elegir pescado. Si quieres menos calorías y más proteínas, el salmón salvaje es el ganador.
También hay preocupaciones ambientales que no deben pasarse por alto. Los efectos nocivos de la pesca a escala industrial incluyen la sobrepesca, los daños al hábitat causados por los aparejos de pesca, la contaminación de los corrales de salmón y la transferencia de enfermedades de los peces de piscifactoría a los peces silvestres. Querrá asegurarse de que el pescado se haya capturado o cultivado de manera ambientalmente sostenible.
Health Canada recomienda comer pescado, especialmente pescado azul como el carbonero, el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y la trucha, al menos dos veces a la semana por sus beneficios protectores para el corazón. Se cree que los dos ácidos grasos omega-3 en el pescado, llamados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), protegen contra ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte cardíaca súbita.
Los beneficios del DHA y el EPA también están vinculados a un menor riesgo de diabetes Tipo 2, degeneración macular y enfermedad de Alzheimer. También promueven el desarrollo sano de los ojos y el cerebro en los bebés.
Gramo por gramo, el salmón aporta más ácidos grasos omega-3 que la mayoría de los tipos de pescado azul. Las grasas Omega-3 en el pescado provienen de los alimentos que consume. En el salmón capturado en la naturaleza, los omega-3 provienen de las algas, el plancton y los peces más pequeños (por ejemplo, el arenque) de su dieta. Las especies de salmón salvaje incluyen Chinook, sockeye (rojo), Coho, rosa y chum. También se puede cultivar salmón chinook, chum y Coho.
La gran mayoría del salmón de piscifactoría (más del 90%) es salmón del Atlántico, que nace, se cría y se cosecha en condiciones controladas. El contenido de grasa omega-3 del salmón criado en granjas depende del tipo de alimento que ingiera, que consiste en una combinación de plantas, granos, harina de pescado y aceite de pescado.
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No existe una ingesta diaria recomendada oficial de DHA y EPA, pero muchas autoridades sanitarias internacionales y organizaciones científicas expertas aconsejan que los adultos sanos consuman de 250 a 500 miligramos al día.
De acuerdo con la investigación cardiovascular, muchos expertos recomiendan 1,000 miligramos por día para las personas que tienen enfermedades coronarias, una cantidad suministrada al comer 12 onzas de salmón del Atlántico por semana. Dado que las grasas omega-3 se almacenan en el cuerpo, no es necesario comer pescado todos los días.
De acuerdo con los datos de 2015 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el salmón atlántico de piscifactoría contiene más ácidos grasos omega-3 que el salmón capturado en la naturaleza. Eso no es demasiado sorprendente, ya que el salmón de piscifactoría también es más alto en grasa total que el salmón salvaje.
Tres onzas de salmón del Atlántico tienen 175 calorías, 10.5 gramos de grasa y 1.820 miligramos de DHA más EPA. El mismo tamaño de porción de salmón rojo contiene 133 calorías, 4,7 gramos de grasa y 730 miligramos de omega-3.
Menos grasa significa más proteína. Seis onzas de salmón rojo (cocido) contienen 45 gramos de proteína en comparación con 38 gramos en la misma cantidad de salmón de piscifactoría. Puede que no parezca una gran diferencia, pero es el equivalente proteico de dos claras de huevo grandes.
La forma en que cocinas el salmón puede afectar su contenido de grasa omega-3. Los ácidos grasos Omega – 3 pueden ser destruidos por el calor excesivo. Hornear, asar, cocer al vapor y escalfar pescado causará una pérdida mínima de omega-3 beneficiosos. Freír y freír pescado a altas temperaturas puede destruir las grasas omega-3.
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El salmón enlatado es típicamente rosado o salmón rojo (ambos silvestres), con el salmón rojo que tiene el borde en niveles más altos de omega-3 (1,080 miligramos frente a 920 por tres onzas).
La mayoría del salmón ahumado se fuma en frío, lo que significa que se fuma a una temperatura baja que no es lo suficientemente caliente como para cocinar el pescado. Esto también significa que el salmón ahumado en frío suele tener más ácidos grasos omega-3 que su equivalente cocido.
El salmón ahumado tiene un inconveniente, sin embargo: sal. Tres onzas de salmón ahumado contienen 570 miligramos de sodio, un tercio del valor de un día. El mismo tamaño de porción de salmón fresco cocido tiene 50 miligramos (de origen natural).
Conclusión: Ya sea que elija productos criados en granjas, capturados en la naturaleza, enlatados o ahumados, el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. También está repleto de proteínas, vitaminas B (especialmente B12), selenio y potasio.
Y el salmón es uno de los pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D, que proporciona de 350 a 715 unidades internacionales (UI) por tres onzas. (Health Canada recomienda 600 UI al día para niños de un año a adultos de 70 años, y 800 UI al día para adultos mayores de 70 años.)
Leslie Beck, dietista registrada, reside en la clínica Medisys en Toronto.
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Buscar datos y hacer cálculos
La investigación sugiere que los adultos sanos consumen al menos de 250 a 500 miligramos de ácidos grasos omega-3 (DHA + EPA) al día para protegerse contra las enfermedades coronarias. Las grasas Omega-3 se almacenan en el cuerpo, por lo que no tiene que comerlas todos los días para alcanzar este consumo objetivo. Por ejemplo, tres onzas de salmón del Atlántico suministran 260 mg al día (la matemática: 1820 mg de DHA+EPA/7 días = 250 mg al día).
Miligramos de DHA + EPA
(combinados) por tres onzas, cocidos en seco (p. ej. hornear, asar a la parrilla), a menos que se indique lo contrario:
- Salmón, Atlántico, de piscifactoría 1.820
- Arenque, Pacífico 1.800
- Anchoas, Europeo 1.750
- Arenque, Atlántico 1.700
- Pez Sable/Bacalao Negro 1.520
- Salmón, Chinook, salvaje 1.475
- Salmón, sockeye, enlatado, ahumado (Alaska Nativa) 1,335
- Atún, fresco, aleta azul* 1,280
- Salmón, centeno, enlatado, escurrido 1,080
- Fletán, Groenlandia 1,000
- Caballa, Española 1,050
- Salmón, rosado, enlatado, escurrido 920
- Salmón, Coho, salvaje 900
- Sardinas, Atlántico, enlatados, escurridos 830
- Trucha, arco iris, salvaje 830
- la Trucha, arco iris, de granja 750
- el Salmón, sockeye, salvaje 730
- Atún blanco (albacora), enlatados, escurridos* 730
- Salmón chum, salvaje 683
- Mejillones cocidos de calor húmedo 665
- Salmón, rosa, silvestre 524
- Ostras del Pacífico, raw 585
- Ostras, Oriental, raw 333
- el Atún, la luz, enlatado, escurrido 190
*Alto contenido de mercurio; las mujeres en edad fértil y los niños pequeños deben evitar estas especies.