- Es posible que cada uno ingiera demasiada proteína — si más del 35% de sus calorías diarias provienen de proteínas, puede experimentar efectos secundarios. Comer demasiada proteína puede empeorar los problemas renales y, con el tiempo, puede causar síntomas como mal aliento, indigestión y deshidratación.
- Ciertas fuentes de proteínas, como la carne, los productos lácteos y los alimentos procesados, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.
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La proteína es un nutriente esencial para regular la función celular, construir tejido y ayudar a que la sangre transporte oxígeno por todo el cuerpo. Sin embargo, es posible comer demasiada proteína, lo que puede sobrecargar el hígado y los riñones y causar algunos otros efectos secundarios menores, como el mal aliento y la pérdida de apetito.
No consumir suficiente proteína puede provocar fatiga, neblina cerebral, hambre y una recuperación más lenta de enfermedades y lesiones. También puede causar pérdida de masa muscular, particularmente en los ancianos.
Por otro lado, es posible experimentar efectos secundarios al consumir demasiada proteína, particularmente si tiene problemas renales.
Es importante saber qué fuentes de proteínas son mejores que otras para evitar riesgos para la salud. Además, hay maneras de medir si estás ingiriendo la cantidad correcta de proteínas, cómo saber si estás ingiriendo demasiada y cuándo consultar a un médico.
¿Cuánta proteína necesita?
En general, una persona debe consumir al menos 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Sin embargo, las necesidades de proteínas variarán dependiendo de factores como la edad, el estilo de vida y el género:
- Edad: Se recomienda a las personas mayores que consuman más proteínas para prevenir la pérdida muscular con el envejecimiento, hasta un 30% de sus calorías diarias a partir de proteínas.
- Estilo de vida: Las personas activas y los atletas necesitan más proteínas, alrededor de 0,5 a 0,8 gramos por libra diaria. Peso: La cantidad de proteína que necesita depende de su masa corporal. Esta es a veces la razón por la que se aconseja a los hombres que consuman más que a las mujeres, ya que tienden a tener más masa.
Por ejemplo, una mujer adulta moderadamente activa que hace ejercicio de 2 a 3 horas a la semana y pesa 130 libras necesitaría entre 70 y 118 gramos de proteína al día para su salud.
¿Comer demasiada proteína es malo para la salud?
Comer demasiada proteína no es un problema para la mayoría de las personas, pero si se excede constantemente durante largos períodos de tiempo, eventualmente puede sobrecargar el sistema digestivo, el hígado y los riñones, lo que lleva a problemas como:
- Deshidratación
- Fatiga
- Dolores de cabeza
- Malestar digestivo
- Convulsiones
¿Cuánta proteína es demasiada? Si más del 35% de sus calorías diarias provienen de proteínas, es el momento de reconsiderar su dieta.
La investigación sugiere que es seguro comer hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día a largo plazo. Y ciertas personas (incluidos los atletas) pueden consumir de forma segura hasta 1,6 gramos por libra por día. Eso equivale a hasta el 35% de las calorías diarias de las proteínas, o hasta 219 gramos de proteínas al día en una dieta de 2.500 calorías.
Para la mayoría de las personas que por lo demás son saludables, es probable que el exceso de proteínas no sea un problema.
«Su cuerpo usará lo que necesita para el mantenimiento estructural y la renovación de tejidos, y el resto se puede quemar para obtener energía», dijo a Insider la dietista registrada y nutricionista deportiva Georgie Fear.
Todas las proteínas se descomponen en aminoácidos. Si comes más de lo que puedes usar, tu cuerpo no puede almacenar el extra, por lo que se procesa y finalmente se excreta en la orina, dice Fear. Sin embargo, las calorías adicionales de las proteínas se pueden almacenar en forma de grasa si no se usan.
La mayoría de las personas consumen bien dentro del rango recomendado para la ingesta de proteínas, según Allison Knott, dietista registrada con sede en Brooklyn, Nueva York.
«En promedio, la mayoría de las personas no se acercan al extremo superior del rango de proteínas del 35%», le dijo a Insider.
Más que eso, sin embargo, puede causar problemas como deshidratación, fatiga, dolores de cabeza, malestar digestivo e incluso convulsiones, debido a la sobrecarga del sistema digestivo, el hígado y los riñones.
En particular, las personas con problemas renales deben evitar el exceso de proteínas, ya que puede causar un estrés adicional en los riñones al obligarlos a descomponerse y filtrar lo que su cuerpo no puede usar. La investigación también ha relacionado el consumo excesivo de proteínas con un mayor riesgo de cálculos renales en personas con antecedentes familiares de enfermedad renal o que obtienen la mayor parte de sus proteínas de fuentes animales.
Señales de que está comiendo demasiada proteína
La mayoría de las personas no tienen que preocuparse por riesgos graves para la salud al comer demasiada proteína, pero puede experimentar efectos secundarios menores:
Mal aliento: El exceso de proteínas a veces puede causar mal aliento, debido a que las bacterias descomponen la proteína y emiten olores que pueden oler a repollo o huevos podridos.
Problemas gastrointestinales: Comer demasiados alimentos ricos en proteínas también puede significar que te estás perdiendo otros nutrientes esenciales como la fibra, ya que los productos animales ricos en proteínas no contienen fibra. Una dieta baja en fibra puede causar problemas digestivos que van desde estreñimiento, diarrea, náuseas leves o fatiga después de las comidas. También puede cambiar su microbioma, la colonia de bacterias y microorganismos beneficiosos que viven en su intestino.
Pérdida de apetito: Comer mucha proteína también puede disminuir el apetito, dice Fear, ya que te mantiene lleno durante más tiempo. Eso puede hacer que sea útil para los objetivos de pérdida de peso.
Aumento de peso: Sin embargo, comer demasiado de cualquier cosa todavía puede conducir al aumento de peso, por lo que si está consumiendo demasiadas calorías en forma de proteínas, esas calorías en exceso se almacenarán como grasa y conducirán al aumento de peso.
Cuando demasiada proteína puede ser perjudicial
Comer demasiada proteína puede provocar efectos secundarios dañinos si tiene problemas renales existentes, o antecedentes familiares de enfermedad renal o cálculos renales.
Algunos síntomas pueden indicar una posible enfermedad o insuficiencia renal, un problema de salud grave y potencialmente peligroso, según la Fundación Nacional del Riñón.
Consulte a un médico si experimenta alguna combinación de los siguientes síntomas de problemas renales:
- Fatiga
- Micción frecuente
- Sangre o espuma presentes en la orina
- Problemas para dormir
- Piel seca y con picazón
- Falta de apetito
- Calambres musculares
- Piernas o tobillos hinchados
¿para obtener proteínas diarias?
«No hay fuentes de proteínas ‘malas’, pero vigila el contenido de grasas saturadas y calorías de tus fuentes de proteínas para optimizar la salud del corazón», dijo Fear.
Las fuentes de proteínas, como las carnes grasas y algunos alimentos procesados , están asociadas con un mayor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
Además, tenga cuidado con los suplementos de proteínas, incluidas las barras y los batidos, ya que pueden contener muchos aditivos. Algunas marcas tienen más de 20 gramos de azúcar por porción (tanto como una cucharada de helado) o contienen edulcorantes artificiales que pueden ser igualmente perjudiciales para su salud a largo plazo.
Si decide complementar, busque una marca en la que confíe, lea la etiqueta y la lista de ingredientes cuidadosamente, siga el tamaño de porción recomendado y úselo con moderación.
No hay un momento ideal para comer proteínas, siempre y cuando consumas lo suficiente, dicen los expertos, pero distribuir tu ingesta a lo largo del día puede ser útil.
«Equilibrar las proteínas en las comidas a lo largo del día ha demostrado ser beneficioso para la síntesis de proteínas musculares y el mantenimiento de la masa corporal magra», dijo Knott.
La proteína para llevar de Insider
La proteína es un nutriente importante para la salud y la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por consumir demasiado. Sin embargo, debe buscar fuentes de proteínas más saludables, como carnes magras y alimentos vegetales integrales, para evitar un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Las personas con problemas renales deben controlar cuidadosamente la ingesta de proteínas, ya que un exceso podría causar problemas de salud graves.
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