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» ¡Pero no quiero leche! ¿De verdad tengo que beberlo?»
Obligar a los niños a consumir calcio es una lucha diaria para algunos padres. Todos sabemos que la leche es buena para los huesos, pero ¿no hay otra opción? ¿Qué pasa con los niños a los que no les gusta la leche o que no pueden consumir lácteos debido a la intolerancia a la lactosa?
El pediatra David Shafran, MD, entiende. Estas son las cinco cosas principales que quiere que sepan los padres sobre la leche, el calcio y la ayuda a los niños a desarrollar huesos fuertes.
Todos los niños necesitan calcio
No hay forma de evitarlo. «El calcio es extremadamente importante para el crecimiento de los huesos, especialmente cuando los niños están creciendo más rápido, entre los 9 y los 18 años», dice el Dr. Shafran. «En sus 20 años, alcanzarán la masa ósea máxima. Cuanto más fuertes sean sus huesos, menor será el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante.»
De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, aquí está cuánto calcio necesitan los niños cada día:
- Menores de 6 meses: 200 mg.
- 6-12 meses: 260 mg.
- 1-3 años: 700 mg.
- 4-8 años: 1.000 mg.
- 9-18 años: 1.300 mg.
El calcio también es imprescindible para los adultos (1,000–1,200 mg/día), pero solo para reponer el hueso que se descompone de forma natural a lo largo de la vida. Después de la pubertad, solo puedes mantener la fuerza ósea, no puedes aumentarla, sin importar cuánto calcio consumas.
La leche y otros productos lácteos son las mejores fuentes
«La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son las formas mejores y más fáciles de consumir calcio», dice el Dr. Shafran. Una taza (8 oz.) de leche contiene unos 300 mg de calcio. Por lo tanto, tres tazas de leche al día pueden acercar a preadolescentes y adolescentes a su ingesta diaria recomendada.
«Incluso la leche con chocolate cuenta», dice el Dr. Shafran. «El helado también cuenta.»
Puede obtener calcio de alimentos no lácteos
Las leches sin lactosa, incluida la leche de soja y la leche de arroz, son buenas fuentes de calcio para los niños intolerantes a la lactosa. Algunas verduras de hoja verde también contienen calcio, al igual que el jugo de naranja fortificado con calcio, que es casi tan formador de huesos como la leche.
Comparael calcio en estos alimentos:
- Yogur, natural, bajo en grasa (8 oz.): 415 mg.
- Queso Mozzarella (1,5 oz.): 333 mg.
- Yogur, fruta, bajo en grasa (8 oz.): 313-384 mg.
- Queso cheddar (1,5 oz.): 307 mg.
- Leche, sin grasa (8 oz.): 299 mg.
- Leche de soja fortificada con calcio (8 oz.): 299 mg.
- Leche, 2% (8 oz.): 293 mg.
- Leche entera (8 oz.): 276 mg.
- Jugo de naranja, fortificado con calcio (6 oz.): 261 mg.
- Salmón (3 oz.): 181 mg.
- Cereal fortificado con calcio( 1 taza): 100-1. 000 mg.Hojas de nabo (½taza): 99 mg.
- Col rizada (1 taza): 94-100 mg.
- Helado de vainilla (½taza): 84 mg.
- Pan blanco (1 rebanada) : 73 mg.
- Brócoli (½taza) : 21 mg.
Los suplementos de calcio generalmente no son necesarios
«Es muy raro que recomiende darle suplementos de calcio a un niño», explica el Dr. Shafran. «Debido a que muchos alimentos están fortificados con calcio, es difícil no comerlo.»
Lo mismo ocurre con la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Aunque muchos adultos toman suplementos de vitamina D, los niños suelen consumir lo suficiente a través de alimentos enriquecidos con vitaminas, o al tomar de 5 a 10 minutos de sol al día.
Los niños menores de un año deben recibir aproximadamente 400 UI de vitamina D al día. Después de 1 año de edad, esa recomendación se eleva a 600 UI.
«La exposición a la luz solar de 5 a 10 minutos, dos o tres veces por semana, de manera óptima entre las 10 a.m. y las 3 p. m., le proporciona 3,000 UI de vitamina D», agrega el Dr. Shafran.
El ejercicio con pesas es igual de importante
La dieta no es el único factor en el crecimiento y desarrollo óseo. El Dr. Shafran señala que la actividad física, en particular el ejercicio que ejerce presión sobre los músculos y los huesos, es igualmente importante. Los ejercicios para soportar pesas incluyen:
- Levantar pesas.
- Caminar.
- en Ejecución.
- Saltar.
- Escalada.
- Bailando.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de actividad física al día y hacer ejercicio con pesas al menos tres días a la semana.