¿Hay algo tan satisfactorio como, por ejemplo, levantar una maleta pesada por un juego de escaleras sin problemas? ¿O el conocimiento de que, no importa cuánto derroche en superalimentos durante su tienda semanal, puede comprarlo fácilmente a casa sin temor a la tensión en los hombros?
No solo es ventajoso para la fuerza física, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo también puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Y no olvidemos su capacidad de eliminar las alas de bingo y esculpir un marco delgado. Pero por dónde empezar?
Un régimen de ejercicio seguro y eficaz es clave para el máximo éxito. Entrar: PT Alice Liveing y su entrenamiento para principiantes de la parte superior del cuerpo, tomado del plan de entrenamiento de 12 semanas de WH TRANSFORM.
Diseñada para ayudarte a tonificar y hacer ejercicios basados en el gimnasio como the badass you are, la aplicación (£47.00, disponible en App Store y Google Play) ofrece cuatro entrenamientos semanales, dos de los cuales se dirigen a la parte superior del cuerpo.
Para darte una idea de lo que te espera en la aplicación, hemos compartido el día 1 del plan a continuación. El entrenamiento, que consta de 10 movimientos de empuje y tracción, fue creado por expertos al vivir para golpear todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo y lograr el mayor impacto con la menor cantidad de paja posible.
Necesitarás una banda de resistencia, una barra, un banco y un juego de mancuernas (asegúrate de elegir un peso adecuado). Y no olvides tu mentalidad de patear traseros para obtener motivación adicional.
DÍA 1: ENTRENAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO PARA PRINCIPIANTES
1a. Activación: Banda de resistencia extraíble
Do: 15-20 repeticiones; 2 series; 60 segundos de descanso entre series
A. Agarra una banda de resistencia con ambas manos y mantenla frente a ti a la altura de los hombros. Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
B. Tire de los brazos hacia los lados y, a continuación, invierta el movimiento.
1b. Activación: Tirón frontal de la banda de resistencia
Hacer: 15-20 repeticiones; 2 series; 60 segundos de descanso entre series
A. Coloque su banda alrededor de cualquier cosa por encima, sosteniendo un extremo en cada mano.
B. Agarra la banda y jálala directamente hacia la parte superior del pecho. Suelte lentamente hacia atrás y repita.
Fila de barra doblada
Hacer: 5 repeticiones; 5 series; 90-120 segundos de descanso entre series
A. Agarra una barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
B. Con las piernas ligeramente flexionadas, mantén la espalda perfectamente recta y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que esté casi paralela al suelo.
C. Desde aquí, coloca el peso hacia arriba en la parte inferior de tu pecho. Pausa. Y regrese con el control a la posición de inicio.
press de banca con Mancuernas
6 reps; 4 conjuntos; 90-120 segundos de descanso entre series
A. Acuéstese en un banco plano sosteniendo dos mancuernas sobre su pecho con un agarre superior.
B. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, haga una pausa y luego baje con control.
4a. Prensa superior sentada
Haga: 8 repeticiones; 4 series; 90 segundos de descanso entre series
A. Siéntese en el banco sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la cabeza.
B. Presione las pesas por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
C. Regrese lentamente a la posición inicial.
4b. Banda de resistencia desplegable
Hacer: 12 repeticiones; 4 series; 90 segundos de descanso entre series
A. Coloca la banda alrededor de cualquier cosa por encima, sosteniendo un extremo en cada mano.
B. Agarra la banda con las muñecas hacia abajo.
C. Tire de la banda hacia abajo hasta el pecho, luego regrese lentamente a la posición inicial. Tu torso debe permanecer quieto durante todo el proceso.
5a. Fila de mancuernas de un solo brazo
Hacer: 8 repeticiones a cada lado; 3 series; 90 segundos de descanso entre series
A. Coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.
B. Sujeta una mancuerna con la mano derecha. Manteniendo la espalda plana, doble el codo derecho y tire de la mancuerna hacia un lado del pecho. Pausa, luego baja la espalda hasta la posición inicial.
5b. Inmersión de tríceps
Hacer: 8 repeticiones; 3 series; 90 segundos de descanso entre series
A. Párate mirando hacia otro lado de un banco, agárralo con las dos manos separadas al ancho de los hombros. Mantén los pies juntos y las rodillas dobladas frente a ti.
B. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º.
C. Con el tríceps, levántese de nuevo a la posición inicial.
6a. Presión de palé de banda de resistencia
Hacer: 8 repeticiones a cada lado; 3 series; 90 segundos de descanso entre series
A. Envuelva una banda de resistencia alrededor de una superficie fija a la altura del pecho aproximadamente.
B. Párate de espaldas a la banda y tira de un extremo hacia la parte delantera. Entrelace ambas manos alrededor de la banda y sujétela en el centro del pecho.
C. Con las manos entrelazadas, empuje la banda hacia delante. Mantén la posición durante al menos dos segundos, luego tráela lentamente hacia tu pecho hasta la posición inicial.
6b. Press-up con las manos en el banco
Hacer: 8 repeticiones, hasta fallar en el set final; 3 series; 90 segundos
A. Póngase en una posición de press-up en el banco, con las manos separadas al ancho de los hombros, con la espalda recta.
B. Manteniendo la espalda recta, doble los codos para bajarse hacia el banco, luego presione hacia arriba.
¿No es grande en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo? Prueba estos 15 Ejercicios De Peso Corporal Para Tu Trasero De Alice Liveing.
Leer: Cómo Descargar La Aplicación WH TRANSFORM.