Pregúntele a un Nutricionista: ¿Qué Frutas Son Más Insalubres Que Saludables?

Una manzana al día mantiene alejado al médico, como dice el refrán, pero algunas frutas tienen una mala reputación, principalmente debido al contenido de azúcar. El azúcar está en todo, y hay muchas razones para evitarlo. Así que la idea de fruta poco saludable parece una broma malvada de la naturaleza, engañándonos para que pensemos que estamos saludables cuando realmente estamos consumiendo cucharadas de azúcar. Pero no renuncies al postre de la naturaleza todavía. «Cuando se trata de frutas, todas proporcionan al menos algunos beneficios nutricionales, por lo que ninguna debe considerarse ‘insalubre'», dice Lisa Moskovitz, RD, CDN y CEO de NY Nutrition Group. «Sin embargo, algunos proporcionan más azúcar de digestión rápida y azúcar en sangre que otros.»

«Es importante consumir una variedad de frutas y verduras para una salud óptima, pero algunas frutas son densas con azúcar y carecen de fibra», dice Paula Simpson, RNCP. «Estos tipos de frutas se consideran ‘altas glucémicas’, lo que significa que se digieren rápidamente, causando picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Esta respuesta de colinas y valles puede aumentar los riesgos de resistencia a la insulina, letargo, antojos de azúcar (debido a niveles de azúcar en sangre desequilibrados) y aumento de peso a largo plazo.»

Todos los nutricionistas que encuestamos estuvieron de acuerdo en que las bayas y las manzanas son las mejores frutas: una frambuesa o arándano tiene aproximadamente una caloría, y las manzanas y las bayas (moras, arándanos, frambuesas, arándanos) tienen un alto contenido de fibra, lo que cumple los requisitos para una digestión óptima y niveles saludables de glucosa en sangre. Echa un vistazo a las frutas más cargadas de azúcar, por delante.

Lichis

Simpson dice que lichis, 29 gramos de azúcar en una taza, que es más que una lata de Red Bull, pero sólo dos y una mitad de los gramos de fibra. Las frutas que proporcionan menos de dos gramos y medio de fibra por porción se consideran bajas en fibra.

Mangos

de Acuerdo con la nutricionista Jenny Campeón, MS, RD, CDE, «Tal vez los mangos son sinónimo de vacaciones tropicales (y derrochar! por una razón: una taza tiene casi 23 gramos de azúcar, lo mismo que una bolsa de Sour Patch Kids.»No vale nada que no todo el azúcar se cree igual. «Si bien el azúcar principal de la fruta proviene de la fructosa, estos alimentos vegetales de sabor dulce también tienen otro azúcar simple, la sacarosa. La fructosa no afecta inmediatamente los niveles de glucosa en sangre, ya que primero se desvía al hígado, pero la sacarosa sí puede», señala Moscovitz.

Plátanos

los Plátanos son una gran grab-and-go opción cuando te sientes saludable, pero en realidad, también son de 25% de azúcar, según el Dr. Daryl Gioffre. Moskovitz dice que, si bien son una buena fuente de potasio y otros micronutrientes, «hay muchas otras frutas que ofrecen mucho más, como arándanos y frambuesas.»No son malos para usted, pero no debe usarlos como reemplazo de comidas muy a menudo.

Figs

De acuerdo con Simpson, un higo pequeño tiene ocho gramos de azúcar y solo un gramo de fibra, lo que significa que podría ser excelente en una tabla de embutidos, pero tal vez no tan bueno para nuestros niveles de glucosa en sangre. Moderación. «Dicho esto», agrega Moscovitz, » el impacto real del azúcar en la sangre depende de la respuesta individual, las demandas de energía y lo que esté comiendo en ese momento.»

Cerezas

Brooke Alpert, MS, RD, CDN, dice que es fácil comer en exceso cerezas, y en aproximadamente 18 gramos de azúcar en una taza, que pueden sumar rápidamente. Sin embargo, según Moskovitz, «todas las frutas pueden tener un asiento en su mesa y la variedad es el enfoque más saludable al recoger y elegir frutas. Aunque algunos pueden tener más azúcar, todo es natural, y no debe temerse. Concéntrese en comer una variedad de frutas, junto con muchas verduras, granos integrales, grasas y proteínas magras para una dieta equilibrada que no sea excesiva ni deficiente en nada esencial.»

Uvas

preferimos nuestras uvas en el vino forma, pero les apareciendo como un snack parece bastante sano. Sin embargo, según Champion, «El tamaño de porción sugerido para las uvas es de 17. ¿Cuándo fue la última vez que te detuviste a las 17 uvas? Exactamente. El otro problema? No le están haciendo ningún favor a sus objetivos diarios de fibra con menos de un gramo por porción.»Resulta que una taza de uvas tiene 15 gramos de azúcar. «Las bayas tienen más fibra que las uvas. Sin embargo, las uvas también son una gran fuente de polifenoles que combaten la inflamación, vitamina C que estimula el sistema inmunitario y K que construye huesos», señala Moskovitz.

Piña

Maria Bella, MS, RD, CDN, fundadora de Top Balance Nutrition, dice que la piña es alta en azúcar (16 gramos en una taza, para ser exactos) y calorías, pero también tiene manganeso, que es necesario para controlar el azúcar en la sangre. En otras palabras, la piña es un poco de toma y daca, por lo que es mejor limitar sus porciones, pero de todas las cosas en esta lista, probablemente sea la mejor.

de Coco

contenido de Grasa también puede ser un problema con las frutas. Dice Bella: «No mucha gente piensa en el coco como una fruta, pero es una fruta de la palmera de coco. La carne de coco es muy alta en calorías y grasa. Yo sería cauteloso con la cantidad consumida, especialmente si está cuidando su peso.»Afortunadamente, a menudo no se ve a la gente comiendo coco como algo más que una guarnición.

Frutos Secos

«La fruta seca podría tener menos agua que los frescos, pero eso no significa que sean menos saludables», dice Moskovitz. «Las frutas secas como las pasas de uva, las ciruelas pasas y los albaricoques siguen estando llenas de fibra, son ricas en antioxidantes y vitaminas como la vitamina C y el potasio.»Lo que hay que tener en cuenta son las frutas secas con azúcares añadidos no naturales.

Teniendo todo esto en cuenta, sepa que las frutas con mucho azúcar no son el enemigo. Se trata de moderación. Además, todavía proporcionan nutrientes vitales y carbohidratos necesarios que no los hacen tan abismales como, por ejemplo, una lata de refresco o un trozo de caramelo. Dice Bella: «Los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta, especialmente aquellos de nosotros que somos muy activos. Una taza de piña con una taza de kéfir o yogur reducido en grasa o una rebanada de pan integral cubierto con mantequilla de maní natural y media banana puede ser un buen refrigerio previo al entrenamiento.

«Para obtener todos los beneficios sin exagerar en calorías y carbohidratos, mezcle y combine los tipos de frutas que consume y extienda su ingesta de frutas a lo largo del día, siempre combinándola con una fuente de proteínas y grasas saludables (que reducen el hambre), e intente tener seis colores de productos totales al día, cambiando el enfoque en la abundancia en lugar de la restricción.»

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