(SET-too BAHN-dah)
setu = presa, dique o puente
bandha = bloqueo
Postura de puente: Instrucciones paso a paso
Paso 1
Acuéstese en el suelo en posición supina y, si es necesario, coloque una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger su cuello. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, los talones lo más cerca posible de los huesos sentados.
Paso 2
Exhale y, presionando la parte interna de los pies y los brazos activamente en el suelo, empuje el coxis hacia arriba hacia el pubis, reafirmando (pero no endureciendo) las nalgas y levante las nalgas del suelo. Mantén los muslos y la parte interna de los pies paralelos. Sujete las manos por debajo de la pelvis y extiéndalas a través de los brazos para ayudarlo a mantenerse en la parte superior de los hombros.
Paso 3
Levante las nalgas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantén las rodillas directamente sobre los talones, pero empújalas hacia adelante, lejos de las caderas, y alarga el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Levante el pubis hacia el ombligo.
Paso 4
Levante la barbilla ligeramente lejos del esternón y, reafirmando los omóplatos contra la espalda, presione la parte superior del esternón hacia la barbilla. Firme los brazos exteriores, amplíe los omóplatos e intente levantar el espacio entre ellos en la base del cuello (donde descansa sobre la manta) hasta el torso.
Paso 5
Permanezca en la pose entre 30 segundos y 1 minuto. Suelte con una exhalación, rodando la columna vertebral lentamente hacia el suelo.
Ver también Más Poses de Yoga Backbend
VOLVER AL BUSCADOR DE POSE A-Z
Información de Pose
Nombre sánscrito
Setu Bandha Sarvangasana
Nivel de pose
Contraindicaciones y precauciones
Lesión en el cuello: evite esta pose a menos que esté practicando bajo la supervisión de un maestro experimentado.
Modificaciones y accesorios
Si tiene dificultad para soportar la elevación de la pelvis en esta pose después de retirarla del suelo, deslice un bloque o refuerzo debajo de su sacro y apoye la pelvis en este soporte.
Profundiza la Pose
Una vez en la pose, levanta los talones del suelo y empuja el coxis hacia arriba, un poco más cerca del pubis. Luego, desde la elevación de la cola, estire los talones de nuevo al suelo.
Preparatorio Plantea
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Seguimiento Plantea
- Bhujangasana
- Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
también La Más Versátil Backend: posición de Puente
Sugerencia para Principiantes
una Vez que los hombros se rodó bajo, asegúrese de no tirar de ellos con fuerza lejos de sus oídos, que tiende a extender demasiado el cuello. Levante la parte superior de los hombros ligeramente hacia las orejas y empuje los omóplatos internos lejos de la columna vertebral.
Beneficios
- Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
- Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides
- Rejuvenece las piernas cansadas
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
- Alivia las molestias menstruales cuando se hace insomnio
- Terapéutico para el asma, la presión arterial alta, la osteoporosis y la sinusitis
Véase también Despierta tu Cuerpo y tu Mente con la postura de Puente
Partnering
Un compañero puede ayudarte a aprender sobre la acción correcta de los muslos superiores en un backbend. Realice la pose, luego haga que el compañero se monte a horcajadas en las piernas y cierre los muslos superiores. Puede sujetar los muslos externos con las piernas internas. A continuación, el compañero debe girar fuertemente los muslos hacia adentro y alentar la parte interna de los muslos hacia abajo hacia el suelo (a medida que resiste el coxis hacia el pubis). Recrea esta acción en todas las curvas traseras.
Variaciones
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pronunciado ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = pie o pierna)
En una exhalación, levante la rodilla derecha en su torso, luego inhale y extienda la pierna perpendicular al suelo. Sostenga durante 30 segundos, luego suelte el pie al suelo de nuevo con una exhalación. Fije el pie de nuevo y repita con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo.
Ver también 16 Poses para Aliviar el Dolor de Espalda