No tiene que ser así. La solución a largo plazo es más fácil, más eficaz y basada en la evidencia. Involucra estos tres principios:
1. Cuando se eliminan los carbohidratos innecesarios, se quema la grasa corporal.
2. Cuando comes grasa, quemas grasa.
3. Cuando comes proteínas, te quedas lleno por mucho más tiempo.
Y así, a la ciencia.
Reducir los carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos funciona porque reduce la secreción de insulina y estimula la liberación de grasa del almacenamiento.
Se dice que puedes tener demasiado de algo bueno, y eso es ciertamente cierto de la insulina. Sin esta hormona, estás muerto o diabético, pero demasiado puede hacerte engordar y enfermarte.
La insulina es el gran multitarea, que realiza numerosas funciones importantes en el cuerpo. Pero en términos de control de peso, tiene tres funciones principales, como se explica a continuación.
Primero, la insulina regula el azúcar en la sangre. La insulina es liberada por el páncreas cuando los alimentos entran en el estómago, y nada estimula esta hormona como los carbohidratos. Los carbohidratos incluyen cereales y otros granos con almidón, pan, pasta, pasteles, papas y bocadillos dulces y salados.
Comer hidratos de carbono y su sistema digestivo se pondrá a trabajar, descomponiéndolas en moléculas más pequeñas de glucosa y, a continuación, el transporte de estas moléculas a través de la mucosa intestinal hacia el torrente sanguíneo. Cuanto más hidratos de carbono ingiera, más glucosa entra en la sangre.
Esta glucosa, o azúcar, debe regularse estrictamente. Demasiado y estás en peligro potencial. Solo tiene (o debería tener) alrededor de una cucharadita de azúcar que corre a través de sus vasos sanguíneos en un momento dado.
Aquí es donde entra la insulina. Toma el exceso de glucosa y la envía para almacenarla en los músculos y el hígado, donde se conoce como glucógeno. Cuando estos depósitos están llenos — y tienen una capacidad de almacenamiento limitada, se elimina el exceso de glucosa al tejido adiposo, también conocido como grasa corporal.
Y así, amigos, es como el azúcar se transforma en grasa. No es magia, es la horrible inevitabilidad de comer muchos carbohidratos.
Por lo tanto, el segundo papel principal de la insulina se refiere al almacenamiento de grasa. Solo tiene espacio para alrededor de 2000 calorías de glucógeno en sus músculos e hígado, pero la capacidad de almacenamiento de su tejido adiposo es prodigiosa.
La tercera función de la insulina es bloquear el flujo de grasa que sale del tejido adiposo. Todo lo que ha oído sobre los carbohidratos como el combustible «preferido» del cuerpo es una tontería absoluta. Su cuerpo siempre quemará carbohidratos primero, no porque lo ame más que cualquier otra cosa, sino porque la glucosa circulante es potencialmente letal si no se trata de inmediato.
Si continúa comiendo muchos carbohidratos, sus reservas de grasa permanecerán encerradas. No quemarás la grasa almacenada porque no hay ningún requisito para hacerlo. Cuando la glucosa de los carbohidratos no está disponible, su cuerpo está muy feliz de quemar grasa en su lugar.
» Es hora de adoptar las dietas bajas en carbohidratos (LC) como una opción viable para ayudar a revertir la diabetes mellitus, los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y la epidemia de obesidad.»(Hite et al)
Comer grasa para quemar grasa
Durante años, se te ha dicho que para quemar grasa tienes que evitar la grasa. Parece lógico, por lo que ha sacrificado el sabor, porque eso es lo que proporciona la grasa, para lograr su objetivo de pérdida de peso. Incluso te has convencido de que esas opciones sin grasa son deliciosas, a pesar de su decepcionante regusto.
No hay ganancia sin dolor, ¿verdad? Incorrecto-porque si quieres quemar grasa, es esencial que comas grasa. Su objetivo es quemar el exceso de grasa que se encuentra en el tejido adiposo. El excedente de energía está ahí para ser utilizado cuando sea necesario. El truco es hacerlo necesario.
Cuando su dieta consiste predominantemente en grasas (y proteínas) con muy bajos carbohidratos, cambia de quemar glucosa a quemar ácidos grasos y cetonas, hechos de su grasa corporal. Es por eso que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas a veces se conoce como dieta cetogénica.
«A pesar de la preocupación de que a menudo son relativamente altos en grasas, se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos cetogénicas generalmente se comparan favorablemente con las dietas bajas en grasas en términos de pérdida de peso» (Sumithran & Proietto)
Estudios revelar que a corto plazo, no hay diferencia significativa en la eficacia de una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías. Es a largo plazo que la dieta cetogénica entra en acción y emerge como el sistema superior.
Una revisión sistemática y un metanálisis (un tipo de estudio en el que se reúnen todos los datos de los mejores estudios disponibles) investigaron si una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos logró una mejor pérdida de peso a largo plazo (y tuvo mejores efectos en la salud cardiovascular) que una dieta baja en grasas. Los investigadores rastrearon trece estudios de alta calidad que tuvieron un período de duración de al menos 12 meses. Descubrieron que aquellos con una dieta alta en grasas lograron la mayor pérdida de peso a largo plazo. También experimentaron una mejor salud cardiovascular, incluida una presión arterial más saludable.
«En conclusión, el presente metanálisis demuestra que los individuos asignados a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (VLCKD) logran reducciones significativamente mayores a largo plazo en el peso corporal, la presión arterial diastólica y el TAG (grasas en la sangre)…. en comparación con los individuos asignados a una dieta baja en grasas (LFD, por sus siglas en inglés); por lo tanto, la VLCKD puede ser una herramienta alternativa contra la obesidad.»(Bueno et al)
¿Qué constituye una dieta baja en carbohidratos? No existe una definición oficial, pero menos de 50 g/día es generalmente aceptado como bajo en carbohidratos. Menos de 30g / día se considera una dieta muy baja en carbohidratos.
Comer más proteínas
Es el sueño de toda persona que hace dieta tener un apetito que esté total e indoloro bajo control. Bienvenido a protein.
Una dieta alta en proteínas evita el dolor de la pérdida de peso. No solo mantiene su apetito satisfecho por más tiempo, sino que también promueve la buena salud y la vitalidad.
Hay dos formas extraordinarias en las que hace esto.
- Magia proteica Alejar el apetito
La proteína llena más que la grasa, a pesar de contener menos calorías por gramo. En estudios, se ha encontrado que una dieta que consiste en un 30% de proteína aumenta notablemente la plenitud y conduce a menos deseo de comer.
¿Cómo hace esto la proteína? La respuesta radica en su capacidad para influir en ciertas hormonas que regulan el apetito. Una de estas hormonas es la grelina.
La grelina se secreta en el estómago y estimula el apetito al actuar como una señal de hambre para el cerebro. Por lo tanto, como es de esperar, los niveles de grelina aumentan cuando reduce su ingesta de calorías.
La proteína suprime las concentraciones de esta hormona una vez que haya terminado de comer, y durante períodos prolongados a partir de entonces.
» Las dietas para bajar de peso con proteínas más altas han llevado a reducciones beneficiosas en el peso corporal, la masa grasa y la ingesta de alimentos, al tiempo que preservan la masa corporal magra y mejoran la saciedad en personas con sobrepeso u obesas. Debido a estos beneficios, las dietas más ricas en proteínas son potencialmente una estrategia dietética preferible para combatir la obesidad que las dietas tradicionales de energía reducida.»(Leidy et al)
La proteína también aumenta los niveles de dos hormonas clave que actúan en oposición a la grelina, al suprimir el hambre: el polipéptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK).
PYY se secreta a lo largo del tracto digestivo; los niveles aumentan después de comer y disminuyen durante el ayuno. PYY puede tener un efecto pronunciado en el deseo de comer.
CCK es estimulado tanto por proteínas como por grasas y te hace sentir lleno al ralentizar la velocidad a la que los alimentos salen del estómago («vaciado gástrico» es la terminología).
CCK ha sido objeto de una intensa investigación en los últimos treinta años, principalmente debido a su influencia en la conexión intestino-cerebro. Se encuentra en todo el intestino delgado y se libera después de comer. De la misma manera que la grelina puede aumentar el apetito, la CCK induce la sensación de saciedad.
2. Las proteínas queman la grasa más rápido
Una dieta alta en proteínas no solo promueve el control del apetito, sino que acelera la quema de grasa. Lo hace aumentando su tasa metabólica en reposo. Es más, este efecto es inmediato, lo cual es fantástico porque quieres perder peso aquí y ahora, no en otro continuo de tiempo y espacio.
Cuando a un grupo de 130 hombres y mujeres de 40 a 56 años se les administró una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos o una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos durante cuatro meses, los del grupo alto en proteínas perdieron un 22% más de masa grasa que los del grupo alto en carbohidratos, a pesar de que estos dos grupos consumieron la misma cantidad de calorías en todo momento. Como concluyen los investigadores:
«..se cree que los resultados positivos asociados con el aumento de proteínas en la dieta se deben principalmente a una menor ingesta de energía asociada con el aumento de la saciedad, la reducción de la eficiencia energética y/o el aumento de la termogénesis, los efectos positivos en la composición corporal, específicamente la masa muscular magra, y el control glucémico mejorado.»(Paddon-Jones et al)
¿Qué proteína?
Las fuentes de proteína de mejor calidad son la carne, el pescado, los mariscos, los huevos y el queso. La mejor proteína vegetal para los vegetarianos son los frutos secos, como los anacardos, las avellanas, las nueces y las pacanas, ya que son una combinación de grasa y proteína. El problema con otras fuentes de proteínas a base de plantas es que casi siempre contienen altas cantidades de carbohidratos, que es lo que está tratando de evitar.
Tome quinua, a menudo sugerida como una fuente ideal de proteína vegetariana. La verdad es que solo contiene un 14% de proteína: el resto es principalmente carbohidratos.
Cuando combina proteínas con altas cantidades de grasa y la menor cantidad de carbohidratos posible, la pérdida de peso se acelera y se siente sin esfuerzo.
Esa es la ciencia fundamental de la pérdida de peso exitosa y a largo plazo. Pero para completar el paquete, hay una consideración más importante. El horario de sus comidas, y cuándo y cómo duerme son elementos cruciales del metabolismo de la quema de grasa. Debes asegurarte de estar alineado con tu reloj corporal, también conocido como ritmo circadiano, para activar las hormonas que estimulan la quema de grasa. Para obtener más detalles sobre cómo hacer esto, consulte mi artículo Cómo quemar grasa durante la noche.