El debate entre pesas y mancuernas ha existido durante años. La mayoría de los chicos tienden a favorecer a unos sobre otros — y eso está perfectamente bien. Cada tipo de equipo tiene su función y puede acercarle a sus objetivos, ya sea pérdida de grasa, hipertrofia o aumento de fuerza.
La pregunta es: ¿qué ruta debe tomar? Mancuernas o pesas? Lo más importante, ¿cuándo usar uno y cuándo usar el otro?
La leyenda del culturismo Tom Platz, por ejemplo, era famosa por cargar cientos de libras en la barra al ponerse en cuclillas. Probablemente estés pensando que las mancuernas también son geniales para sentadillas. La sentadilla estándar, la sentadilla de una sola pierna, la sentadilla de sumo y la sentadilla delantera, todas se pueden hacer con mancuernas, así que ¿por qué usar una barra en su lugar?
Cada tipo de equipo tiene su conjunto de pros y contras. Las barras te permiten levantar pesos más pesados y, por lo tanto, progresar más rápido. La desventaja es que conllevan un mayor riesgo de lesiones. Las mancuernas, por otro lado, son más seguras y fáciles de usar, pero solo pueden subir hasta cierto peso.
¿Te interesa saber más? Echemos un vistazo más de cerca al debate entre pesas y mancuernas y elijamos un ganador.
Los tipos de barras y su función
Tanto las mancuernas como las barras son pesas libres. En comparación con las máquinas de gimnasio, obligan a los músculos a trabajar más, requieren una mayor estabilidad y equilibrio y permiten el movimiento en varios planos. Las máquinas, por otro lado, proporcionan un entorno más estable y una mayor resistencia variable lineal y compuesta.
Una barra típica mide de 4 a 7 pies de largo y 1 pulgada de grosor. Este equipo funciona mejor para movimientos compuestos, como sentadillas, estocadas y peso muerto. Sin embargo, también se puede usar para ejercicios de aislamiento como el curl predicador, el curl de muñeca, el curl de barra y las extensiones de tríceps acostados.
Existen varios tipos de barras, incluyendo:
- Barras estándar
- Barras de peso muerto
- Barras de levantamiento de pesas
- Barras olímpicas
- Barras EZ
- Barras hexagonales (de trampa)
- Barras de troncos
- Barras de búfalo
- Barras curvadas
- Barras suizas
- Barras de seguridad en cuclillas
- Barras de eje
Las barras estándar son la opción más popular y se pueden usar para ejercicios tradicionales de fuerza y fuerza, como la prensa de hombros y la sentadilla. Cuando están muy cargados, tienden a doblarse un poco.
Las barras de peso muerto pueden soportar cargas más pesadas y tienen un eje más largo. Por lo general, están recubiertas de acero para un mejor agarre. En comparación con las barras estándar, tienen un diámetro ligeramente más estrecho.
Las barras de levantamiento de pesas están diseñadas para cargas masivas y tienen poca o ninguna curva. Las barras olímpicas son un poco más flexibles. Funcionan mejor para limpiezas energéticas y otros ejercicios dinámicos.
¿Qué Son la Especialidad de Barras Buenas?
A continuación, tenemos barras especiales. Las barras hexagonales, por ejemplo, tienen forma de hexágono o trapecio. Esto le permite pararse en el centro y tener un mejor control sobre su forma de elevación.
Debido a su forma única, ponen menos esfuerzo en la espalda y las articulaciones. El levantador de pesas estadounidense Al Gerard los inventó en los años 80 y los usó para proteger su espalda cuando realizaba peso muerto.
Si tu objetivo es construir hombros enormes, no busques más allá del bar suizo. Este equipo es perfecto para remar, presionar y otros movimientos dirigidos a los delts y los brazos. Ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros y permite una multitud de agarres neutros.
La barra EZ es más fácil en la muñeca que otros tipos de barras y se puede usar para ejercicios de brazos, como rizos de bíceps y trituradoras de cráneo. También permite una amplia variedad de agarres y se siente más cómodo en general.
Las barras especiales hacen que sea más fácil trabajar los músculos desde diferentes ángulos y atravesar mesetas de fuerza. Elegir uno sobre otro depende de su anatomía, nivel de condición física y objetivos de entrenamiento. Los principiantes, por ejemplo, pueden usar la barra hexagonal para mejorar su peso muerto y prevenir lesiones en la espalda.
Opciones de mancuernas
Al igual que la barra, las mancuernas vienen en diferentes formas y tamaños. Se pueden usar tanto para ejercicios compuestos como de aislamiento, desde sentadillas y peso muerto hasta rizos con martillo, elevaciones de pantorrillas sentadas y moscas inversas. Dado que permiten movimientos unilaterales, pueden ayudar a mejorar su forma y corregir los desequilibrios musculares.
Dependiendo de sus preferencias, puede optar por mancuernas ajustables para peso fijo. Estos se pueden desglosar en varias categorías, entre las que se incluyen:
- Mancuernas hexagonales fijas
- Mancuernas fijas de goma/uretano / cromo
- Mancuernas de estudio
- Mancuernas con bloqueo giratorio (ajustables)
- Mancuernas seleccionables (Ironmaster, Bowflex,Powerlocks, etc.)
Las mancuernas con bloqueo giratorio, por ejemplo, son una opción popular para los entrenamientos en casa. Son prácticamente irrompibles y te permiten ajustar el peso.
Las mancuernas seleccionables, en comparación, se ven y se sienten como unas fijas y facilitan el aumento o reducción del peso debido a sus avanzados mecanismos de bloqueo. Su precio, sin embargo, puede ser un gran desvío.
Las mancuernas hexagonales fijas se encuentran planas en el suelo y proporcionan más estabilidad que los modelos estándar. Por lo general, están hechos de hierro fundido y pueden durar años.
Las mancuernas de estudio son esas cositas lindas que la mayoría de las mujeres usan en el gimnasio. Vienen en colores brillantes y no pesan más de 20 libras o menos. Están diseñados para clases de aeróbic y entrenamientos ligeros.
Si entrenas en casa, elige mancuernas ajustables. Estos accesorios ocupan mucho menos espacio que las mancuernas y barras fijas.
El SelectTech 552 de Bowflex, por ejemplo, se puede ajustar de 5 a 52,5 libras en cuestión de segundos. Puedes usarlos para cualquier ejercicio que harías con mancuernas fijas, incluidas filas de un brazo, prensas en el pecho, sentadillas y rizos divididos búlgaros.
Pesas vs. Mancuernas: Activación Muscular y Ganancias de masa
Cuando se trata de ganancias de masa, las pesas son su mejor opción. Con una barra, puedes levantar pesas más pesadas e incorporar una sobrecarga progresiva a tu entrenamiento con mayor facilidad. Esto ayuda a maximizar la tensión mecánica y previene las mesetas de fuerza mientras estimula la hipertrofia.
Además, las pesas son más convenientes y fáciles de usar que las mancuernas cuando agregas mucho peso. Tratar de llevar esas mancuernas desde el suelo hasta el pecho puede convertirse en un ejercicio en sí mismo. Pierdes una tonelada de energía incluso antes de realizar la primera repetición.
Y eso no es todo
Músculos de estabilización
Los ejercicios con pesas activan menos músculos estabilizadores en comparación con sus contrapartes con mancuernas. Es por eso que la mayoría de la gente puede levantar un 20 por ciento más pesado con una barra en comparación con el peso total de dos mancuernas.
Otra ventaja de usar barras es que puede trabajar más grupos musculares simultáneamente. El peso se distribuye uniformemente, por lo que tiene una mayor estabilidad como peso muerto, press de banca o la sentadilla. Como la energía no se desperdicia, puedes levantar más peso durante cada repetición.
Tomemos el rizo de la barra, por ejemplo. En comparación con los rizos con mancuernas, tanto la configuración como la progresión son más fáciles. Además, una barra funciona mejor para levantar objetos pesados y permite que ambos brazos se muevan juntos simultáneamente.
La posición antinatural de las muñecas, sin embargo, puede causar dolor y aumentar el riesgo de lesiones. Además, la barra limita su rango de movimiento.
Los rizos con mancuernas, por otro lado, permiten un mayor rango de movimiento y un movimiento natural sin restricciones. Además, este ejercicio recluta más músculos secundarios o estabilizadores, lo que conduce a un mejor acondicionamiento equilibrado y general.
El inconveniente es que solo se puede entrenar un brazo a la vez. Esto no es necesariamente malo para aquellos que quieren definición muscular. La barra, sin embargo, es una mejor opción para ganar masa y fuerza.
Activación muscular
Tanto las mancuernas como las barras largas pueden producir excelentes resultados dependiendo de los ejercicios que realices. Un estudio de 2019 en el Human Kinetics Journal evaluó los efectos de las pesas, mancuernas, pesas rusas y chalecos con pesas en la activación muscular en sentadillas y estocadas.
Los sujetos masculinos que usaron pesas libres experimentaron resultados significativamente mejores que aquellos que usaron solo su peso corporal. Sin embargo, no se encontraron diferencias importantes en la activación muscular entre los diversos dispositivos de carga.
La amplitud de la activación muscular depende en gran medida de los ejercicios que realice. De acuerdo con Bret Contreras, los movimientos de aislamiento torácico, que generalmente se realizan con mancuernas, producen una mayor actividad de pec que los movimientos compuestos para prensas de banco planas e inclinadas.
En comparación con las pesas, las mancuernas provocan una mayor activación deltoides frontal durante las prensas militares sentadas y de pie. La barra, sin embargo, permite un máximo de una repetición más alto, lo que puede conducir a mejores ganancias de músculo y fuerza a largo plazo.
Las mancuernas también parecen ser más efectivas en términos de activación de trampas y lat. Ambos tipos de equipos son igualmente efectivos para la activación de bíceps.
Si su objetivo es construir masa, concéntrese en levantar pesas más pesadas. En este caso, tiene sentido usar la barra, especialmente para ejercicios compuestos. Las mancuernas activan más músculos, pero esto no necesariamente conduce a hipertrofia.
Rango de movimiento
El entrenamiento en un rango de movimiento completo facilita la formación de masa y fuerza, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Un rango de movimiento parcial se traduce en menos microdaño, menos estiramiento y resultados inferiores.
Desde esta perspectiva, las mancuernas son una mejor opción. En comparación con las barras largas, proporcionan un mayor rango de movimiento y permiten que los brazos se muevan con mayor libertad.
Tomemos el press de banca, por ejemplo. Al bajar la barra hacia el pecho, las manos terminan alineadas con los hombros y el rango de movimiento es limitado. Básicamente, están bloqueados en esta posición.
Las mancuernas, por el contrario, le permiten apretar los pectorales con más fuerza y mantenerlos bajo tensión durante más tiempo en un mayor rango de movimiento. Además, requieren una mayor estabilización que las barras. Como resultado, reclutarás y activarás más fibras musculares.
El problema con mancuernas es que para ellos será más grande y más cómoda, ya que se añade peso. Esto puede ponerlo en riesgo de lesiones y limitar su rango de movimiento.
Simetría muscular
La mayoría de los ejercicios realizados con una barra requieren que uses ambos lados de tu cuerpo al mismo tiempo. Las mancuernas permiten movimientos unilaterales, lo que ayuda a construir simetría muscular y corregir desequilibrios de fuerza.
Cuando haces prensas militares, por ejemplo, empujas la barra con ambos brazos. Si tu brazo izquierdo es más débil que el derecho, este último compensará en exceso el lado más débil. Esto puede provocar lesiones y asimetrías musculares.
Si usted está usando normalmente barras, tendría que centrarse en la elevación más difícil en el lado más débil para ponerse al día. Esto no siempre es posible. Las mancuernas, por otro lado, facilitan el trabajo de los músculos más débiles y previenen los desequilibrios de fuerza en primer lugar.
Mancuernas y entrenamiento unilateral
La mayoría de las personas tienen un lado dominante que ayudará a su lado más débil durante el entrenamiento, incluso si no son conscientes de ello. Con el tiempo, este desequilibrio puede hacerse visible, afectando su fuerza y rendimiento general, así como su físico.
Una forma de evitar estos problemas es incorporar pesas en su rutina de ejercicios. El entrenamiento unilateral no solo ayuda a corregir los desequilibrios musculares y de fuerza, sino que también puede llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
Estudio de la Revista de Fisiología Aplicada
De acuerdo con la Revista de Fisiología Aplicada, este método de entrenamiento tiene efectos colaterales. Los investigadores sugieren que trabajar en un lado del cuerpo también aumentará la fuerza en el lado opuesto. Además, mejora la estabilización del núcleo, lo que mejora el rendimiento deportivo.
Estudio de 2005
Por ejemplo, un estudio de 2005 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research ha encontrado que las prensas torácicas unilaterales llevaron a una mayor estabilización del núcleo en el tronco y una mayor activación muscular en comparación con la prensa de banco con barra, que involucra movimientos bilaterales. Además, las prensas de hombro unilaterales eran más efectivas para activar los estabilizadores traseros que las prensas bilaterales.
Otros estudios indican que la formación de una extremidad en un tiempo activa los músculos en mayor medida que los movimientos bilaterales. Este enfoque también puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los estabilizadores a veces descuidados y corregir los desequilibrios. Además, las mancuernas son más fáciles de manejar que las mancuernas, lo que puede reducir aún más el riesgo de lesiones.
El entrenamiento unilateral también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Al mismo tiempo, le permite aislar los desequilibrios musculares y evitar el uso excesivo de su lado dominante. Si eres consistente, los resultados seguirán.
En un estudio de seis semanas de 2018 publicado en PLOS One, los atletas que realizaron estocadas unilaterales experimentaron un mayor aumento en sus músculos vastos medios y aductores mayores en comparación con aquellos que hicieron sentadillas bilaterales. Este último, sin embargo, reportó mayores ganancias en el fémur posterior y el vasto lateral.
Estos hallazgos muestran que el entrenamiento unilateral puede conducir a hipertrofia.
Seguridad
En el debate entre pesas y mancuernas, este último obtiene puntos adicionales por seguridad. El entrenamiento con mancuernas es más fácil para las articulaciones y permite movimientos más naturales. Esto lo hace ideal para principiantes, así como para aquellos que prueban nuevos ejercicios.
La prensa de hombros con mancuernas, por ejemplo, es más fácil de aprender para un novato que la prensa superior con barra. Si no puedes completar una repetición, simplemente puedes dejar caer las mancuernas en el suelo. Una barra, por otro lado, puede ser difícil de maniobrar, especialmente cuando estás en cuclillas o acostado boca arriba.
Además, los ejercicios con pesas, como las trituradoras de cráneo, la sentadilla de espalda y la prensa de pecho, a menudo requieren un observador. Con las mancuernas, tienes el control total del movimiento.
Variedad de ejercicios
Tanto las mancuernas como las barras permiten una amplia gama de ejercicios. Una barra es más adecuada para levantamientos de compuestos pesados, mientras que las mancuernas facilitan el aislamiento de músculos específicos. En general, puede usar mancuernas para la mayoría de los ejercicios que de otro modo requerirían una barra. Veamos algunos ejemplos:
- press de banca con Mancuernas
- Uno-brazo peso muerto con mancuernas
- sentadilla con Mancuernas
- con Mancuernas press de hombros
- Invertir estocadas
- Mancuernas filas
- Arnold pulse
- de Pie con mancuernas elevaciones de pantorrillas
- Mancuernas elevaciones frontales
- Con mancuernas curl de bíceps
- Muñeca rizos
- extensiones de tríceps Acostado
Algunos movimientos solo se pueden realizar con mancuernas:
- Sentadillas de copa
- Peso muerto con una pierna
- Filas dobladas de un brazo
- Columpios de un brazo
- Lanzamiento de mancuernas
- Rizos alternos de bíceps
- Contragolpes laterales
- Mosca acostada
- Mosca del pecho
- Propulsor de mancuernas
- Tirón de pecho
- Oscilaciones rusas de mancuernas
- Fragmentos de mancuernas de un solo brazo
- Mosca inversa de mancuernas dobladas
- Filas renegadas
Es fácil ver por qué las mancuernas son una opción tan popular entre los asistentes al gimnasio de todos los niveles de condición física. Son fáciles de manejar y se pueden usar para cientos de ejercicios diferentes. Sin mencionar el factor de conveniencia. Puedes ejercitarte en cualquier lugar y en cualquier momento sin estar atado a un gimnasio.
Barras Mancuernas vs: Nuestro veredicto
Ahora que tiene una imagen clara de las pesas vs. las mancuernas, puede preguntarse qué es lo mejor para su entrenamiento. Ambas opciones tienen ventajas e inconvenientes. Además, ciertos ejercicios solo se pueden hacer con mancuernas o barras largas.
a Medida que avanza en su viaje de fitness, su cuerpo se adapta al ejercicio. Por eso es importante mantener los músculos adivinando cambiando constantemente las variables de entrenamiento, como el número de repeticiones y series, los dispositivos de carga, el peso y la intensidad.
Idealmente, comience su sesión de entrenamiento con ejercicios con pesas y termine con movimientos de aislamiento con mancuernas. Alterne entre los dos y vea cómo reacciona su cuerpo. Si tienes un grupo muscular más débil, da prioridad a los ejercicios con mancuernas. Para ganar tamaño y fuerza, realiza levantamientos pesados con una barra.
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