Hace un tiempo, recibí un mensaje en Facebook de la oyente Lindsey. Ella dijo:
En otro episodio hablaste de cómo el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas se afectan mutuamente, pero no estoy segura de entenderlo. Como corredor, ¿puedo correr al gimnasio para levantar pesas y volver a casa o debo mantener el ejercicio cardiovascular y las pesas en días separados? ¡Gracias por tu ayuda!
Después de agradecer a Lindsey por su gran pregunta, prometí que haría una inmersión más profunda en un futuro cercano. También le dije que, en pocas palabras, si quiere obtener los beneficios más completos de cada entrenamiento, debería separarlos. Pero dado que es principalmente una corredora (y probablemente no está demasiado preocupada por empacar la mayor cantidad de músculos posible), hacer una carrera corta para calentar y refrescarse de una sesión de fuerza es una excelente manera de maximizar su tiempo y poner unos pocos kilómetros más en sus piernas, pero no hacerlo todos los días. Para ser una buena corredora, también debe tener días de carrera dedicados.
Ahora, si yo fuera Lindsey, me habría escrito y me habría hecho una pregunta de seguimiento que habría sido algo como esto: «Si quiero obtener los beneficios más completos de cada entrenamiento, ¿cuánto tendría que separar esos entrenamientos?»
Bueno, buena pregunta, Lindsey imaginaria. ¡Veamos eso!
¿Debería hacer cardio y pesas en el mismo día?
Un estudio de 2016, con el objetivo de determinar si la cantidad de recuperación entre una fuerza y un entrenamiento aeróbico influyó en la respuesta al programa de entrenamiento, concluyó que los entrenadores de fitness deben evitar programar dos cualidades contradictorias (como correr y levantar pesas, o nadar y levantar pesas) con menos de un período de recuperación de seis horas entre ellas si el objetivo es obtener respuestas adaptativas completas a cada entrenamiento.
Evite programar dos actividades contradictorias con un período de recuperación de menos de seis horas entre ellas.
Así que, como le dije a Lindsey, si tu objetivo es hacerte fuerte, hay un perjuicio significativo que el cardio puede tener en el desarrollo de la fuerza. Esto es cierto si haces el entrenamiento cardiovascular en el mismo entrenamiento, o si simplemente haces ejercicio cardiovascular menos de seis horas antes de tu entrenamiento con pesas.
Los investigadores que realizaron este estudio también afirmaron que el entrenamiento diario sin un período de recuperación entre sesiones (o entrenamiento dos veces al día) no es óptimo para las mejoras neuromusculares y aeróbicas. Así que, idealmente, si quieres hacerte más fuerte, debes separar tus entrenamientos de cardio y de fuerza por más de seis horas.
Ahora, esto parece sencillo para alguien como Lindsey, que está principalmente interesada en correr y está haciendo entrenamiento de fuerza porque es una corredora inteligente que entiende el valor de pre-hab. Pero, ¿qué pasa si el evento para el que estás entrenando requiere que realices fuerza y cardio simultáneamente? ¿Como una carrera de obstáculos, los juegos de CrossFit o incluso una caminata increíble con una mochila grande en la espalda? O tal vez su objetivo es simplemente perder grasa corporal. Bueno, eso lo cambia todo.
Combinando pesas y cardio
Un estudio que tuvo como objetivo investigar los efectos de la secuenciación intrasesión (el orden) del entrenamiento simultáneo de resistencia y resistencia en la leptina sérica (la hormona que inhibe el hambre), la testosterona, el cortisol (la hormona del estrés) y la composición corporal en hombres obesos, llegó a algunas conclusiones interesantes.
El grupo «pesas antes de cardio» estuvo un poco mejor en cada prueba, incluida la pérdida de grasa.
Treinta hombres jóvenes obesos se dividieron aleatoriamente en tres grupos que realizaban pesas antes de cardio, cardio antes de pesas o no hacían ejercicio en absoluto. Entrenaban tres veces a la semana durante ocho semanas. Sus entrenamientos de cardio se componían de correr al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima durante diez minutos y su entrenamiento con pesas consistía en tres series de ocho repeticiones al 80% de una repetición como máximo. Los levantamientos que realizaron fueron extensión de piernas, rizado de piernas acostadas, empuje de tríceps, press de banca y tracción lateral hacia abajo. Ya sea que hicieran el cardio o pesas primero, todos los entrenamientos se separaron por cinco minutos de recuperación.
Los resultados mostraron que para la testosterona, no hubo diferencias significativas. Para el cortisol, encontraron aumentos significativos en ambos grupos de entrenamiento. Hubo disminuciones significativas en la proporción de leptina y testosterona a cortisol (lo que indica una respuesta física positiva) y ambos grupos de entrenamiento también tuvieron una pérdida significativa de grasa corporal. Lo interesante (y el mensaje para llevar a casa) fue que el grupo de «pesas antes de cardio» estaba un poco mejor en cada prueba, incluida la pérdida de grasa.
¿Por qué combinar entrenamiento de fuerza y cardio?
Se sabe que el ejercicio cardiovascular (o aeróbico) beneficia su salud y aumenta sus niveles de condición física porque aumenta la densidad de algunos componentes cardiovasculares importantes, como los pequeños capilares que transportan sangre. También se sabe que construye sus mitocondrias (sus plantas de energía celular), ayuda a alcanzar y mantener niveles saludables de colesterol, aumenta o mantiene la flexibilidad de los vasos sanguíneos, ayuda con la pérdida de grasa, y la lista sigue y sigue.
Está claro que hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia es la mejor manera de aumentar los marcadores de salud.
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia o con pesas) también ha demostrado tener un impacto significativo en los niveles de colesterol, los niveles hormonales, la fuerza, la masa corporal magra, la densidad ósea, la fuerza de los ligamentos, la salud de los tendones y la pérdida de grasa.
Por lo tanto, si juntamos los dos, está claro que hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia es la mejor manera de aumentar los marcadores de salud, aumentar los niveles de condición física y también que golden goose, maximizar la pérdida de grasa. Pero aún no está claro en qué orden.
Es posible que le interese saber que la investigación muestra que se quema una mayor cantidad total de calorías cuando se hace cardio primero, seguido del levantamiento de pesas. Así que si simplemente quemar calorías es tu objetivo principal (y no inspirado), eso es todo. Pero la gente de We Fit está interesada en mucho más que solo calorías, ¿verdad?
¿Cardio antes de pesas para perder grasa?
Un estudio en el Journal of Strength & La investigación de acondicionamiento analizó si el orden del entrenamiento de resistencia y el ejercicio de resistencia durante un entrenamiento afecta la pérdida de grasa. En el transcurso de ocho semanas, investigaron los efectos que los entrenamientos de pedidos y reordenamientos tenían en la fuerza, el VO2máx, el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la masa corporal magra.
Una colección de mujeres universitarias previamente inactivas fueron asignadas al azar para hacer su entrenamiento de entrenamiento de resistencia, ya sea antes o después de un entrenamiento de resistencia. Su programa de entrenamiento consistía en cuatro entrenamientos por semana, cada uno de los cuales duraba una hora.
El componente cardiovascular del entrenamiento duró 30 minutos y se realizó a «intensidad moderada».»
La parte de levantamiento de pesas del entrenamiento tenía a los sujetos haciendo una rutina dividida en tres partes (pecho y espalda, hombros y brazos, y parte inferior del cuerpo). Durante este entrenamiento, realizarían tres series de 8-12 repeticiones para 5-6 ejercicios diferentes.
Ya sea que hicieran el cardio primero o las pesas primero, el período de descanso no fue más de 5 minutos.
Después de ocho semanas de entrenamiento combinado de resistencia y resistencia, todos experimentaron mejoras significativas en VO2máx, fuerza y masa corporal magra. Pero a diferencia de los hombres obesos en el estudio anterior, se concluyó que no había diferencia en el efecto basado en el orden de ejercicio de los pesos antes de cardio o cardio antes de los pesos. Además, y esto es importante tener en cuenta, los únicos participantes que vieron cambios significativos en su porcentaje de grasa corporal fueron los que también hicieron cambios en la dieta.
¿necesitas hacer cardio?
Un estudio reciente examinó los efectos de la carrera de resistencia a largo plazo y el entrenamiento de resistencia intenso en la hemodinámica central y respondió a la pregunta: ¿Puede el entrenamiento con pesas Contar como Cardio? Descubrieron que el entrenamiento con pesas no solo es saludable para su corazón, sino que también, si el entrenamiento con pesas es de intensidad adecuada y se realiza de una manera controlada que ejerce estrés en los músculos, también le dará un entrenamiento cardiovascular.
Si no está seguro de lo que quiero decir con «intensidad adecuada», bueno, para ser «adecuada», su frecuencia cardíaca debe estar por encima del 60% de su frecuencia cardíaca máxima al final de un solo conjunto de entrenamiento con pesas. Para una manera fácil de estimar (y me refiero a estimar) cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, solo resta tu edad del número 220. Mi frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 175, por lo que esas personas entrometidas pueden hacer ingeniería inversa para averiguar aproximadamente la edad que tengo.
El entrenamiento con pesas no solo es saludable para el corazón, sino también, si el entrenamiento con pesas es de la intensidad adecuada … es absolutamente va a darle un entrenamiento cardiovascular también.
Si tiene problemas para conseguir que su frecuencia cardíaca se acerque al 60% o a la «intensidad adecuada», intente disminuir la velocidad de levantamiento de pesas y resistir. En algún lugar entre 5-10 segundos y 5-10 segundos debe hacer.
Al pasar más tiempo en cada levantamiento, ejercerá más tensión en los músculos, lo que exige más oxígeno de la sangre, lo que exigirá más sangre del corazón, lo que hará que el corazón lata más fuerte y más rápido. Boom: ¡intensidad y cardio adecuados!
¿Qué hay de mezclar cardio y pesas en el mismo entrenamiento?
Lo único que aún no hemos visto es mezclar los dos juntos, no uno seguido del otro, sino alternándolos repetidamente de un lado a otro. Esta opción combinada implica breves ráfagas de cardio entre cada conjunto de entrenamiento con pesas y esto puede hacer un entrenamiento muy efectivo, que ahorra tiempo y aumenta el metabolismo.
Debe ser capaz de mantener una buena forma durante sus ejercicios de entrenamiento con pesas o se encontrará de pie en la fila en el consultorio del fisioterapeuta o quiropráctico.
En primer lugar, una advertencia. Si va a optar por la opción mixta, tenga en cuenta que debe ser capaz de mantener una buena forma durante sus ejercicios de entrenamiento con pesas o se encontrará de pie en la fila en el consultorio del fisioterapeuta o quiropráctico.
En 2008, la Universidad de California evaluó los efectos de la fuerza concurrente y el entrenamiento de resistencia aeróbica en la fuerza y resistencia muscular, la composición corporal y la flexibilidad en atletas universitarias femeninas. Para hacer esto, tenían un grupo de atletas que solo hacían cardio, otro grupo que solo hacía entrenamiento de resistencia y un grupo final que hacía un entrenamiento simultáneo en el que corrían como el viento durante 30-60 segundos después de completar cada conjunto de levantamiento pesado.
A pesar de que cada grupo hizo lo que los investigadores llamaron «la misma cantidad de trabajo», el grupo que mezcló cardio y pesas experimentó una mejora del 35% en la fuerza de la parte inferior del cuerpo, una mejora del 53% en la resistencia de la parte inferior del cuerpo, una mejora del 28% en la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, una mejora del 144% en la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, una mejora del 82% en las ganancias musculares y una pérdida de masa grasa del 991% más difícil de creer. ¿Qué?!
Eso significa que el grupo mixto logró quemar grasa y construir músculo al mismo tiempo, y también quemaron diez veces la cantidad de grasa corporal que quemaron los grupos mencionados que solo hicieron entrenamiento cardiovascular o de resistencia.
¿Debería combinar pesas y cardio?
Cuando intentas ponerte en forma o mantenerte en forma, puede ayudarte hacer una combinación de entrenamiento de resistencia y resistencia—pero eso no siempre es óptimo para tus objetivos de fitness. Y elegir lo que debe hacer primero a menudo es una cuestión de determinar cuáles son esos objetivos. Por ejemplo, Lindsey, que inició todo este tema, cuyo objetivo es correr mejor, sabemos que puede combinar su trabajo de fuerza con un poco de cardio corto sin poner en peligro su rendimiento, siempre y cuando esté recibiendo entrenamiento de carrera dedicado en sus días sin levantar pesas.
Elegir lo que debe hacer primero a menudo es una cuestión de determinar cuáles son sus objetivos.
Si tu objetivo no es quemar grasa, sino aumentar la fuerza, sigue haciendo tu entrenamiento de resistencia como un entrenamiento separado. Si estás entrenando para la resistencia, concéntrate en un entrenamiento cardiovascular de alta calidad que no se interrumpa con el entrenamiento de fuerza. Si su enfoque es la pérdida de grasa pura, entonces debe considerar combinar su levantamiento de pesas y cardio en un solo entrenamiento.
Pero sin dividir demasiados pelos, si simplemente no tienes tiempo para hacer una fuerza separada y un entrenamiento cardiovascular separado, entonces hazlo todo en un gran entrenamiento, quiero decir, vamos. ¿Cuántos de nosotros esperamos competir en los Juegos Olímpicos después de todo? Como vimos en el estudio sobre las mujeres universitarias inactivas, no importa en qué orden hicieron los entrenamientos, todas vieron mejoras en VO2máx, fuerza y masa corporal magra y, en su mayor parte, ¿no es eso lo que todos esperamos?