En su raíz, el yoga es una disciplina que regresa y te une con lo divino a través del movimiento, la respiración y la meditación. El último estudio de Yoga en Estados Unidos muestra que 20,4 millones de estadounidenses practican yoga, aunque eso no significa necesariamente que todos lo usen como práctica espiritual. A medida que el yoga se ha vuelto más convencional, se ha vuelto menos sobre la espiritualidad y más sobre la conexión mente-cuerpo y lo físico, dice Olivia Young, instructora de yoga y fundadora de Box + Flow.
El yoga es bien conocido por su capacidad para aplastar el estrés y ayudarnos a tener una disposición más soleada, pero es bueno para algo más que nuestro estado de ánimo. El yoga también puede aliviar los dolores musculares, mejorar la postura y la resistencia muscular, conducir a un sueño de mejor calidad, agudizar la concentración mental e incluso impulsar su vida sexual.
Sin embargo, si bien los beneficios generales para la salud del yoga son claros, el debate sobre si el yoga cuenta como ejercicio continúa, y eso se debe en gran medida a las muchas variedades de yoga que existen. Todos los tipos de yoga implican una combinación de trabajo de respiración, estiramiento, atención plena, movimiento de fuerza isométrica (también conocido como posturas de sujeción), contracción y conexión muscular y conciencia corporal general, todos los cuales son componentes del ejercicio tradicional, dice Alex Silver-Fagan, C. P. T., C. F. S. C., entrenador Nike, instructor de yoga y fundador de FlowIntoStrong.
Aún así, ciertos tipos de yoga están más estrechamente conectados a las ideas tradicionales de ejercicio que otros. Aquí está toda la información de expertos que necesitas para terminar el debate sobre si el yoga puede contar como entrenamiento, ya sea a través del entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
El yoga como ejercicio cardiovascular
Los entrenamientos cardiovasculares tradicionales tienen una serie de enormes beneficios para la salud, como un menor riesgo de síndromes metabólicos (como la obesidad), una mejora de la presión arterial y el colesterol, y niveles más bajos de IMC y triglicéridos. Y, de acuerdo con una revisión y meta-análisis publicados en la Revista Europea de Cardiología Preventiva, el yoga también proporciona beneficios similares al cardio.
Los hallazgos del estudio sugieren que el yoga puede ser un sustituto aceptable del ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar. Pero si el yoga hace que tu corazón bombee como una carrera, depende del tipo de práctica que estés practicando, dice Gabrielle Morbitzer, instructora de yoga y movilidad de ICE NYC. «Si estás buscando una clase de yoga que aumente tu frecuencia cardíaca de la forma en que lo haría un entrenamiento cardiovascular moderado tradicional, busca clases descritas con términos como ‘potencia’, ‘rápido’, ‘caliente’ o ‘cálido’, sugiere.
En una clase de yoga potente, que es un estilo de yoga llamado ‘Vinyasa’, puedes esperar una práctica físicamente extenuante que se mueve con tu respiración. (La palabra Vinyasa significa literalmente ‘movimiento con respiración’, dice la instructora de Core Power Yoga Melissa Hernández.) En una clase de yoga caliente o caliente, normalmente puedes esperar una práctica física igualmente intensa, además de mucho sudor. Por ejemplo, en las clases de yoga Bikram (que pueden alcanzar más de 100 grados), tu frecuencia cardíaca puede aumentar bastante rápido, porque tu cuerpo está trabajando para tratar de enfriarse, dice Morbitzer.
Aunque tu corazón está bombeando, no lo está haciendo porque estás agotando los músculos de la forma en que lo haces al correr, es solo el intento de tu cuerpo de regular su temperatura en un ambiente caluroso, para que no quemes calorías ni aumentes la capacidad aeróbica de tus músculos de la misma manera.
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Mientras tanto, el yoga Yin (o «restaurador») se trata de calmar la mente y el corazón de un estado de ansiedad sobreestimulado, dice Silver-Fagan. Sostendrás posturas y estiramientos menos extenuantes durante minutos a la vez y buscarás un estado meditativo, que es ideal para el estrés y la recuperación, pero no tanto para el cardio.
El veredicto: Aunque el yoga comparte algunos de los beneficios del cardio normal, no debería reemplazar tu ejercicio cardio habitual, dice Silver-Fagan. «Te mueves y activas tu sistema nervioso central y aumentas tu frecuencia cardíaca, pero no activas tu sistema cardiovascular de la misma manera que lo hace correr, CrossFit o HIIT», dice.
El yoga como entrenamiento de fuerza
Gracias al yoga, el entrenamiento de fuerza no necesariamente tiene que significar levantar pesas pesadas o balancear pesas rusas. «Todo tipo de yoga va a fortalecer, pero de diferentes maneras», dice Morbitzer. Todo depende del estilo de yoga que practiques y de las posturas que sostengas.
Debido a que el yoga está arraigado en tu centro o núcleo, todo lo que haces requiere movimiento y equilibrio del peso corporal, lo que lo convierte en un entrenamiento de fortalecimiento intenso, dice Young. Las posturas comunes, como Warrior I y Triangle, fortalecen las piernas, los glúteos y el tronco, mientras que la postura de barco activa los lats y los músculos abdominales, y Chaturanga entrena la parte superior del cuerpo, explica Young. Poses más avanzadas como Cuervo o inversiones (pisadas) realmente gravan la parte superior del cuerpo y el tronco a medida que aprende a soportar su peso corporal de diferentes maneras. (Te moverás a través de muchos de estos en Vinyasa.)
De nuevo, sin embargo, el Yin yoga no proporciona ese fortalecimiento, dice Morbitzer. Pero esta práctica restaurativa es valiosa como método de recuperación para cualquier persona que se entrena duro. Silver-Fagan recomienda hacer Yin yoga en su día de descanso, especialmente si está haciendo trabajo de alta intensidad, como CrossFit o HIIT varias veces a la semana.
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El veredicto: No todas las clases de yoga proporcionan los mismos beneficios de fuerza. Las prácticas más tradicionales, como el Hatha yoga, harán que mantengas posturas durante más tiempo, lo que realmente afina esa fuerza central, mientras que el Vinyasa o el power yoga podrían incorporar movimientos que soportan el peso corporal, como flexiones y estocadas, que cuentan como entrenamiento de fuerza, dice Morbitzer. Para ver el mayor beneficio de fuerza posible del yoga, necesitarás practicar con frecuencia. Hernández recomienda tomar clases de Vinyasa o Bikram tres veces por semana.
Si el yoga puede ser tu única forma de entrenamiento de fuerza depende de tus objetivos, dice Morbitzer. Dado que el nivel de resistencia que se aplica a los músculos en el yoga se limita al peso corporal, no se puede construir un físico fuerte tan rápido como se podía con el levantamiento de pesas, dice Silver-Fagan. Por lo tanto, si aumentar la fuerza y los músculos es la máxima prioridad, tanto Silver-Fagan como Young recomiendan incorporar una o dos sesiones de yoga a su rutina habitual de entrenamiento de fuerza y cardio.