¿Qué será esto del Omega 3 que mencionan tanto en algunos anuncios de la televisión y que últimamente vemos en un buen número de productos del supermercado? Si quieres saber qué es el Omega 3, cuáles son sus beneficios y por qué intentan engañarnos este artículo es de tu interés. ¿Preparado? Allá vamos.
Qué es el omega 3
Se denomina omega 3 al conjunto de ácidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo necesita pero que no puede fabricar a partir de otras sustancias.
El omega 3 puede tomarse a través de ciertos alimentos pero también puede tomarse en forma de suplemento o de ingrediente incluido artificialmente en determinados alimentos como la leche, las galletas o los yogures, entre otros. ¿Crees que tendrán las mismas propiedades de una u otra forma? Este y otros misterios serán los que desvelemos a lo largo de este artículo.
Pero para comenzar, ¿quieres saber cómo se comenzó a estudiar el omega 3 y sus beneficios para la salud del ser humano?
Básicamente, estos ácidos grasos esenciales se descubrieron en 1982 por parte del investigador Ralph Holman el cual se percató de que la dieta de los esquimales era sencillamente perfecta. ¿Y por qué? pues porque estas personas apenas tenían infartos o enfermedades cardiovasculares importantes. Por eso, el investigador terminó sacando como conclusión que la dieta de los esquimales rica en grasa animal marina tenía mucho que ver en todo esto y, por supuesto, el omega 3 presente en ella.
Fuentes naturales de omega 3
Se puede decir con total seguridad que la mayor fuente de omega 3 se corresponde con los peces de agua fría como el salmón, el arenque, las sardinas o la caballa (pescados azules). Además, estos ácidos grasos esenciales están presentes en ciertos vegetales como es el caso de la salvia hispánica o chía que contiene aceite omega 3 en un porcentaje del 58-65%.
Las semillas de calabaza, las nueces, el aceite de colza, las semillas de lino, las semillas de cáñamo o el aceite de perilla son algunos de los ingredientes presentes en la naturaleza que nos pueden aportar omega 3 pero también ácidos grasos omega 6, igualmente valiosos para nuestro organismo.
Omega 3 beneficios más importantes
Los ácidos grasos omega 3 sirven para reducir el colesterol pero también para reducir los triglicéridos, de ahí su importancia a nivel de salud. Podemos encontrar seis tipos diferentes de estos ácidos grasos esenciales y son:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido estearidónico (SDA)
- Ácido elcosatetraenoico (ETA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosapentaenoico (DPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
Omega 3 para corredores
Parece ser que algunas de las propiedades del Omega 3 son realmente beneficiosas para los corredores y deportistas en general. Y es que, según han determinado algunos estudios, estos ácidos grasos aumentan el rendimiento deportivo gracias al aumento de la fuerza y del rendimiento aeróbico que produce su consumo.
Para no marearte demasiado, vamos a clasificar los principales beneficios del omega 3 a continuación:
A nivel general:
- Sirve como medios de transporte para llevar los productos químicos de unas células a otras.
- Mantiene las células sanas.
- Es indispensable para mantener un sistema nervioso sano y para producir energía de forma eficaz. Esto, como runner, te interesa especialmente.
- Interviene en los procesos inflamatorios.
- Es fundamental para mantener un sistema cardiovascular de 10.
- Efectos positivos en el cerebro
- Efectos positivos en el útero materno y en el feto.
A nivel inflamatorio:
Además, se trata de ácidos antiinflamatorios que mejoran el metabolismo del oxígeno, aceleran la recuperación muscular e incluso mejoran la resistencia. Y es que, explicado de forma más técnica, podemos decir que el omega 3 (DHA y EPA, sobre todo) nos ayuda a reducir la inflamación gracias a la producción de prostaglandinas y leucotrienos, dos de los productos químicos que intervienen en los procesos inflamatorios.
Eso sí, no olvides que hace falta incluir otra serie de alimentos y nutrientes en la dieta del corredor para que realmente los beneficios sean influyentes como son la vitamina B3, B6, C zinc o magnesio.
A nivel cardíaco:
- Los ácidos DHA reducen la presión arterial en aquellas personas que padecen presión arterial alta. Sin embargo, no tienen influencia positiva en personas con la presión arterial normalizada.
- Reduce los niveles de triglicéridos por lo que son perfectos para personas que sobrepasan el máximo nivel de estos componentes.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Reduce el riesgo de muerte súbita.
Así que ya sabes, si eres corredor tienes que comenzar a incluir pescado azul en tu dieta de forma regular para consumir todo el omega 3 que tu cuerpo necesita.
Mitos y verdades del Omega 3
Tomar Omega 3 engorda
Efectivamente, así es. El pescado azul, alimento natural que contiene altas dosis de omega 3, es un componente de nuestra dieta que no debe aparecer en exceso por la presencia de grasas que contiene. Por eso, los médicos y endocrinos aconsejan no consumir pescado azul más de 2 veces por semana.
Tomar Omega 3 adelgaza
Este mito es totalmente falso dado que es la contraposición del anterior. Si alguien intenta venderte suplementos o alimentos que incluyen ácidos grasos de forma artificial con este argumento no deberías creerle ni una sola palabra.
Tomar Omega 3 antes de dormir
Dormir mejor o peor depende de muchos factores pero los alimentos que consumimos tienen mucho que ver en esto. Así, se recomienda consumir durante la cena alimentos ricos en triptófano, un compuesto capaz de sintetizar serotonina y melatonina que resultan ser sustancias ideales para descansar adecuadamente. Así, consumir alimentos ricos en proteínas, legumbres, frutos secos, semillas, frutas o pescado azul antes de dormir es una muy buena idea.
Tomar Omega 3 en el embarazo
Algunos estudios han demostrado resultados beneficiosos para el feto en relación a la toma de ácidos grasos omega 3 por parte de la madre embarazada. Además, al ser un componente natural que ayuda a reducir los efectos de la depresión resulta especialmente positivo su consumo en el caso de mujeres embarazadas.
Cómo tomar Omega 3: formatos de presentación
Ya hemos hablado anteriormente acerca de dónde podemos encontrar Omega 3 natural y qué alimentos son los más recomendados para ello. Sin embargo, mucha gente sigue prefiriendo tirar de suplementos a la hora de incluir vitaminas y minerales en su organismo y por eso prefieren comprar Omega 3 cápsulas. Pero, ¿son los suplementos de Omega 3 tan beneficiosos como el que se presenta en ciertos alimentos de forma natural?
Son muchas las personas que confían en los suplementos de Omega 3 para prevenir malestares y problemas cardiovasculares pero la revista médica JAMA ha publicado algunos estudios que demuestran que este tipo de suplementos no tienen ningún tipo de efecto importante en el organismo de las personas que los consumen. Ni positivos, ni negativos.
Y es que merece la pena comentar uno de los estudios publicados en esta revista a partir del que se analizaron 4.000 personas a las que se administró placebo y Omega 3 indiferentemente. Las personas tenían una edad media de 72 años y el resultado fue tajante: no se mostró ningún efecto significativo en la función cognitiva (Alzheimer) de los analizados. En otro estudio se concluyó que el consumo de suplementos de omega-3 no se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, muerte cardíaca, muerte súbita, infarto de miocardio o accidente cerebrovascular en base a las medidas relativas y absolutas de la asociación.
Con todo esto, se puede sacar como conclusión que el hecho de un determinado componente como el omega 3 tenga beneficios para el organismo no significa que vaya a tenerlos cuando lo consumimos en forma de suplemento.
Por eso, si quieres percibir sus beneficios e incrementar tu rendimiento deportivo lo mejor es que comiences a consumir alimentos naturales con omega 3 y abandones los suplementos.
Evidentemente, esto es aplicable al resto de suplementos y productos alimenticios que añaden vitaminas y minerales de forma artificial y que intentan ocupar nuestras neveras en detrimento de los alimentos naturales.
Entonces, ¿seguirás tomando suplementos o comenzarás a evaluar los componentes de cada alimento natural que consumes para así gestionar la toma de vitaminas y minerales en tu dieta?