Imagine un programa de control de peso que sea fácil de entender y seguir, donde pueda comer más alimentos por menos calorías y perder peso sin sentir hambre. ¡Suena a fantasía! Sin embargo, este enfoque no es tan descabellado cuando se enfoca en la densidad calórica de los alimentos.
¿Qué significa densidad de calorías? Es simplemente la medida de cuántas calorías hay en un peso dado del alimento. Por ejemplo, una libra de donas contiene más de 2000 calorías por lo que es una calórico denso alimento en comparación con una libra de uvas, que sólo contiene 306 calorías. La siguiente tabla da ejemplos de alimentos y el número de calorías por libra. Un individuo típico come el mismo peso en los alimentos en cada comida. Por lo tanto, uno puede comer una mayor cantidad de alimentos densos bajos en calorías que alimentos densos altos en calorías para la misma cantidad de calorías. Posteriormente, consumir alimentos con una densidad calórica más baja nos permitirá no solo comer tanta o más comida, sino también reducir la ingesta calórica.
La mayoría de estos alimentos de baja densidad calórica, como frutas, verduras, granos integrales y frijoles, pueden tener una alta saciedad debido a la cantidad de fibra. Estos alimentos también tienen un alto contenido de agua, que por supuesto no contiene calorías. Por último, están llenos de la mayoría de los nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes. A continuación se presentan algunos consejos sobre cómo incorporar la densidad calórica en sus hábitos alimenticios diarios.
Coma solo cuando tenga hambre. Suena bastante fácil, sin embargo, muchos pueden encontrarse comiendo cuando están aburridos. Trate de comer hasta que se sienta un 80% lleno después de cada comida.
No beba sus calorías. Los líquidos no lo llenan tanto como los alimentos sólidos. El agua debe ser la bebida preferida.
Haga alimentos densos y bajos en calorías la mayor parte de su plato. Al menos la mitad o preferiblemente más de su plato debe ser de granos enteros, verduras con y sin almidón, frijoles y frutas. Esta será una manera segura de sentirse pleno y satisfecho.
Tenga cuidado con el uso de aceites en sus comidas. Los aceites, como el aceite de oliva y los aceites vegetales, son los alimentos con mayor densidad calórica, con 130 calorías por cucharada. Evitar los alimentos fritos, así como empapar sus ensaladas en aceite, puede ayudar a mantener las comidas más bajas en calorías y al mismo tiempo llenarlo.
Trate los alimentos con alto contenido calórico como condimentos o guarniciones. La mayoría de los restaurantes caen en la trampa al tener un filete gigante que ocupa todo el plato con un poco de florete de brócoli colgando a un lado. Cambie este hábito y haga de los alimentos ricos en nutrientes la estrella del plato.
