Las pantorrillas de un corredor no reciben suficiente atención. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos suelen recibir todo el amor. Pero los terneros? Si están débiles y apretados, es cuando las lesiones golpean. Para algunos corredores, es una batalla constante mantener a sus pantorrillas en un lugar feliz. Si sus pantorrillas están felices, eso significa que los pies y los tobillos están igual de felices. Tener pantorrillas apretadas puede provocar muchos problemas en los pies y tobillos, incluida una de las lesiones más odiadas para una fascitis plantar de corredor.
Usted puede ser uno de los afortunados que nunca ha sentido la ira de las pantorrillas apretadas, pero tal vez comenzó a aumentar su kilometraje recientemente. Tal vez empezaste a hacer más trabajo rápido. Tal vez empezaste a correr por rutas más montañosas. Tal vez tus pantorrillas han empezado a hablarte. No ignores las pantorrillas apretadas. Te alcanzará y desearás prestar más atención.
Implementar regularmente estiramientos de pantorrillas en tu post-corrida enfríate (¡o incluso durante todo el día!) marcará una gran diferencia. Aquí hay cuatro estiramientos de pantorrillas que pueden ayudar. Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos y estará listo en menos de 5 minutos.
Estiramiento tradicional de la pantorrilla
Una prenda vieja pero buena que golpea a las pantorrillas en el lugar correcto. Súbelo un poco al llevar el pie trasero un poco mientras mantiene una ligera flexión en la rodilla para un buen estiramiento del lenguado.
Para hacer:
- Párate cerca de una pared con un pie delante del otro, rodilla delantera ligeramente doblada.
- Mantenga la pierna trasera recta, el talón en el suelo e inclínese hacia la pared.
- Mantenga presionado durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.
Estiramiento doble de la pantorrilla
Este estiramiento es muy similar al estiramiento tradicional de la pantorrilla, pero con ambos pies hacia atrás.
Para hacer:
- Párate con los pies juntos a unos 2 pies de una pared.
- Mantenga los brazos rectos y presione las palmas de las manos contra la pared mientras se inclina hacia adelante desde los tobillos. Asegúrate de mantener los talones en el suelo.
- Si no sientes un estiramiento, párate más atrás, pero sigue manteniendo las piernas rectas con los talones en el suelo.
- Mantenga presionado durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.
Caída del talón un paso
Un pequeño movimiento con un gran estiramiento. Si tienes poco tiempo, siempre puedes hacer los dos talones hacia abajo, pero es posible que obtengas un mejor estiramiento haciéndolo como un solo.
Para hacer:
- Párate con las bolas de los pies en el borde de un escalón o bordillo.
- Deje caer un talón hacia el suelo a medida que dobla la otra pierna, colocando la mayor parte de su peso en la pierna del talón caída.
- Mantenga presionado durante 30 segundos y repita en el otro lado.
Perro boca abajo de una sola pierna
El perro boca abajo es un gran estiramiento de la pantorrilla. Súbelo un poco poniendo peso en una pierna para aumentar el estiramiento.
Para hacer:
- Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros.
- Presionando a través de las palmas de las manos, cambie su peso hacia atrás para llevar su cuerpo a una forma de V invertida.
- Presione los talones hacia el suelo: cuanto más se acerquen al suelo, más profundo será el estiramiento de la pantorrilla.
- Levante un pie del suelo para profundizar el estiramiento.
- Mantenga presionado durante 30 segundos antes de bajar los pies.
Por supuesto, la mejor manera de mostrar amor a tus pantorrillas es con un rodillo de espuma o un rodillo de barra. Es un amor difícil, sin duda, pero estirar las pantorrillas, además de estirarlas, es su mejor opción para mantenerse libre de lesiones. Es fácil aflojar en cada uno, pero sigue así y notarás una diferencia.
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