El vínculo entre el ejercicio regular y la calidad del sueño se ha estudiado ampliamente. Las investigaciones actuales sugieren fuertemente que el ejercicio y el sueño comparten una relación bidireccional. El ejercicio moderado durante el día puede ayudar a las personas a dormir mejor, mientras que no dormir lo suficiente puede conducir a niveles más bajos de actividad física diaria.
Algunos tipos de ejercicio promueven un sueño mejor y de mayor calidad que otros. Comprender qué ejercicios son los mejores para dormir, y cuándo debe hacer ejercicio durante el día, puede ayudarlo a descansar lo suficiente por la noche.
¿Qué Tipos de Ejercicio Son Los Mejores para Dormir?
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico o «cardio» promueve una respiración más rápida y latidos cardíacos más rápidos. Este tipo de ejercicio puede mejorar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
el ejercicio Aeróbico se mide en intensidad. Las actividades de intensidad moderada aumentarán tu frecuencia cardíaca y te harán sudar. Los ejemplos incluyen caminar a paso ligero, aeróbicos acuáticos y paseos en bicicleta semi-montañosos. Los aeróbicos de intensidad vigorosa, que pueden aumentar la frecuencia cardíaca en una medida mucho mayor, incluyen correr o trotar, nadar en el regazo, paseos intensos en bicicleta y deportes físicamente exigentes como el baloncesto o el tenis individual.
Una forma informal de medir la intensidad de las actividades aeróbicas se conoce como Prueba de conversación. Durante los ejercicios de intensidad moderada, puedes hablar a un ritmo normal, pero la mayoría no podrá cantar. Para actividades de intensidad vigorosa, la mayoría de las personas no pueden hablar más que unas pocas palabras antes de que necesiten recuperar el aliento.
Los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico regular durante períodos prolongados puede mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna excesiva para las personas con insomnio. La investigación también muestra que las actividades aeróbicas de intensidad moderada pueden disminuir la gravedad de los trastornos respiratorios del sueño, como la apnea obstructiva del sueño. Curiosamente, algunos estudios sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede mejorar la calidad del sueño más que las actividades de intensidad vigorosa.
Tradicionalmente, los expertos en sueño han aconsejado no hacer ejercicio por la noche porque las actividades físicas pueden aumentar la frecuencia cardíaca y dificultar el sueño. Sin embargo, algunos estudios han observado que los entrenamientos moderados o vigorosos antes de acostarse tienen poco o ningún efecto en el inicio del sueño o la calidad del sueño.
Ejercicio de resistencia
El ejercicio de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, se centra en desarrollar la fuerza muscular en todo el cuerpo. Los expertos en salud recomiendan una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia para mejorar diferentes aspectos de su salud fisiológica. Ejemplos de ejercicios de resistencia incluyen:
- Levantar pesas
- Hacer ejercicio usando bandas de resistencia
- Flexiones, abdominales y otros ejercicios de resistencia
La clave para un entrenamiento de fuerza efectivo es la repetición. Debe realizar conjuntos de ejercicios de resistencia que incluyan hasta 12 repeticiones cada uno. El entrenamiento de fuerza puede ser muy difícil al principio, por lo que los principiantes pueden comenzar con un conjunto de cada actividad por entrenamiento y aumentar gradualmente a varios conjuntos una vez que se sientan cómodos.
Al igual que las actividades aeróbicas, los ejercicios de resistencia regulares pueden mejorar la calidad del sueño y otros aspectos de su descanso nocturno. El entrenamiento de fuerza también puede reducir el riesgo de ansiedad y depresión, dos factores de riesgo comunes para trastornos del sueño como el insomnio. Sin embargo, los efectos del entrenamiento de resistencia en la calidad del sueño y la arquitectura no se han estudiado ampliamente.
Yoga
El yoga es un tipo específico de entrenamiento de resistencia que se centra en la mejora de la postura, los ejercicios de respiración y la meditación. Se ha demostrado que el yoga alivia el estrés, ayuda a las personas a perder peso y reduce el dolor en el cuello y la espalda baja.
Practicar yoga también puede mejorar la calidad del sueño. Si bien el vínculo entre el yoga y un mejor sueño no se ha evaluado ampliamente en términos de la población general, algunos estudios han observado mejoras en el sueño para ciertos individuos. Estos incluyen a los ancianos, las mujeres con problemas para dormir y las mujeres con diabetes Tipo 2.
Consejos de ejercicios adicionales para Dormir mejor
Los mejores ejercicios para dormir varían de una persona a otra. A continuación, ofrecemos algunas recomendaciones para encontrar las mejores rutinas de entrenamiento para mejorar su sueño.
- Experimente con el tiempo y la intensidad: Históricamente, los entrenamientos intensos o nocturnos se han desaconsejado debido a los efectos negativos que estas actividades podrían tener en la calidad del sueño. Sin embargo, algunos estudios contemporáneos argumentan que los entrenamientos antes de acostarse no afectan el sueño en una medida significativa. Intente hacer ejercicio durante el día, por la tarde y a las pocas horas de acostarse para ver qué rutina mejora su sueño más. Lo mismo ocurre con los entrenamientos de intensidad moderada y vigorosa.
- Dormir mejor puede ayudarte a hacer ejercicio con más frecuencia: Debido a la relación bidireccional entre el ejercicio y el sueño, es posible que estés menos inclinado a realizar actividades físicas después de un descanso nocturno deficiente. Dormir lo suficiente y de alta calidad antes de los días en que planeas hacer ejercicio es una manera efectiva de comprometerte con tu régimen de entrenamiento.
- No hay necesidad de exagerar: Mientras que los entrenamientos más largos o más vigorosos pueden conducir a más mejoras físicas, solo 30 minutos de ejercicio moderado por día pueden aliviar la ansiedad y ayudarlo a dormir mejor por la noche. En lugar de enfocarte en las asignaciones diarias, debes comprometerte a hacer ejercicio diario durante períodos más largos. Un estudio encontró que las rutinas de ejercicio aeróbico moderado que duran seis meses pueden ser altamente efectivas para mejorar el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en general.
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