Pocas cosas causan tanto miedo y crean tanta confusión como los carbohidratos.
¿Los carbohidratos son malos? ¿Los carbohidratos no son saludables? ¿Los carbohidratos te engordan?
Si mira hacia atrás en la historia de la dieta, esto no es nada nuevo. En los años 80 y 90, podrías reemplazar «carbohidratos» por «grasa» y estarías teniendo la misma conversación.
Pero, a medida que pasa el tiempo y mejora la investigación, deberíamos tener una mejor idea de lo que impulsa el aumento y la pérdida de peso. Desafortunadamente, los carbohidratos perdieron el tren de la ciencia y se quedaron atrapados en la montaña rusa de la pseudociencia.
Durante años, he escuchado algunas variaciones de: «Sé que si como menos calorías, perderé peso. Pero si como un par de rebanadas de pan o arroz, engordaré.»
Afortunadamente, esto no es cierto. Puedes comer carbohidratos. Cualquiera puede. Y no son la causa del aumento de peso. Sin embargo, hay algunos detalles que le ayudarán a determinar cuántos carbohidratos puede comer y los tipos de carbohidratos que probablemente sean los mejores para su cuerpo.
¿Por Qué La Gente Piensa Que Los Carbohidratos Son Malos?
La respuesta fácil es que la mayoría de los alimentos deliciosos que podemos asociar fácilmente con el aumento de peso también son carbohidratos. Piense en dulces, galletas, donas y cualquier otra exquisitez que pueda encontrar en una panadería. Todos los refrescos azucarados (y el azúcar, para el caso) entran en la categoría de carbohidratos.
Hay ciertos límites en la cantidad (y cantidad) de esos alimentos que puede comer. No están 100 por ciento fuera de los límites (aquí hay algunas pautas sobre la cantidad de azúcar que puede tomar, y no es cero), pero cuanto más coma esos alimentos, más probabilidades tendrá de acumular libras.
Pero los carbohidratos también incluyen frutas y verduras, avena y granos, quinua y lentejas. La Dieta Mediterránea, que cuenta con una buena cantidad de investigaciones que respaldan su capacidad para ayudar a mantener un peso saludable y reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas y otras enfermedades cardiovasculares, es una dieta alta en carbohidratos que presenta todas esas opciones saludables de carbohidratos.
Incluso el arroz — sí, el arroz blanco también-es un elemento básico de la dieta japonesa, que está vinculado a una vida más larga y un peso más bajo.
Parte de la confusión está relacionada con el modelo de carbohidratos e insulina de la obesidad. En pocas palabras, esta teoría afirma que la obesidad es causada por carbohidratos, no por calorías. La idea es que los carbohidratos aumentan la insulina, lo que reduce la forma en que nuestro cuerpo se alimenta típicamente (por glucosa y ácidos grasos libres). En cambio, la insulina impulsa la grasa hacia nuestras células de grasa, aumentamos de peso, nos volvemos más hambrientos de más carbohidratos (e insulina), y esto se convierte en una rueda de hámster de aumento de peso.
Solo hay un problema: cada vez que se prueba el modelo, las afirmaciones no se sostienen y la investigación no sugiere que los carbohidratos nos engorden.
Igual de importante, si los carbohidratos fueran el motor del aumento de peso, entonces otros macronutrientes (como la grasa), posiblemente no nos harían aumentar de peso.
Pero, ese tampoco es el caso. Dos estudios diferentes han comparado lo que sucede cuando comes demasiados carbohidratos o grasas. (Puede encontrar la investigación aquí y aquí.) ¿Qué pasó? Comer en exceso de grasa resultó en el mismo resultado que comer en exceso de carbohidratos, y a veces comer en exceso de grasa condujo a un aumento de grasa mayor que comer en exceso de carbohidratos.
Esto no prueba que comer carbohidratos no te engorda. Sin embargo, es evidencia que sugiere que puede aumentar de peso independientemente de los niveles de insulina.
En otras palabras, el objetivo no es evitar los carbohidratos por completo, sino, en cambio, encontrar el punto dulce para su cuerpo para que pueda disfrutar de los alimentos, estresarse menos y controlar su peso.
Así que para ayudarte a determinar si los carbohidratos–o el arroz–deben formar parte de tu dieta, he desarrollado un sistema simple de tres pasos para ayudarte a determinar tus necesidades nutricionales.
Paso 1: ¿Necesita Carbohidratos Con Almidón?
Un problema central en la industria del fitness es tratar de encajar a todos en un sistema de dieta universal. No funciona así, amigos míos.
El ejercicio intenso cambia la forma en que su cuerpo procesa los nutrientes y su entorno fisiológico, metabólico y hormonal interno durante 24 a 48 horas. Eso significa que los atletas y los que hacen ejercicio regularmente tienen necesidades dietéticas muy diferentes a las de las poblaciones sedentarias.
Más allá de cualquier debate científico, eso es realmente puro sentido común. Así que el primer paso en esta historia de selección de carbohidratos es evaluar cuántos carbohidratos realmente necesita y por qué razones.
Una persona sedentaria que no hace ejercicio no quemará las reservas de glucógeno muscular (piense en esto como energía o carbohidratos), que en realidad solo se usan para contracciones musculares de alta intensidad (de ahí el nombre).
Para que las personas inactivas no tengan que preocuparse por reponer estas reservas con los niveles de carbohidratos recomendados por la ADA. En otras palabras, si no ejercitas, tus necesidades de carbohidratos son mucho menores.
Si estás inactivo, en realidad solo necesitas preocuparte por proporcionar carbohidratos adecuados para alimentar tu cerebro y tu sistema nervioso central en reposo, que está regulado principalmente por las reservas de glucógeno hepático (80-110 g).
¿Podrías ir a la ruta súper baja en carbohidratos? Por supuesto, también es una opción. Pero si lo hace, tenga en cuenta que podría estar asociado con neblina cerebral inducida por cetogénica (baja en carbohidratos), mal humor, depresión, insomnio y bajo nivel de testosterona.
¿Cuántos Carbohidratos Debo Comer?
Una dieta eficaz baja en carbohidratos, pero no cetogénica, se puede lograr con aproximadamente 100 a 125 gramos de carbohidratos al día a partir de verduras ilimitadas sin almidón y algunas piezas de fruta entera. No es necesario arroz ni almidón.
Pero este es el punto clave: de 100 a 125 gramos de carbohidratos no significa no comer carbohidratos. Solo significa que sus demandas son menores y que sus fuentes de carbohidratos están mejor reservadas para frutas y verduras. ¿Puedes comer otras fuentes de carbohidratos y permanecer dentro de ese rango de carbohidratos y seguir estando saludable? Por supuesto. Pero es posible que pierda otros beneficios nutricionales.
Las ingestas altas de carbohidratos, por otro lado, son más apropiadas para ratas de gimnasio y atletas que participan en sesiones de entrenamiento intensas de desgarro muscular y agotamiento de glucógeno.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo sufre el agotamiento cíclico (a través del entrenamiento) y la repleción (a través de la ingesta de almidón dirigida) de las reservas de glucógeno muscular. Eso puede tomar mucho más de 100 gramos porque más allá de lo que sostiene al hígado, los músculos pueden almacenar entre 300 y 600 gramos de carbohidratos.
Si conduce su automóvil y vacía el tanque de gasolina, debe volver a llenarlo para que siga funcionando correctamente. Por lo tanto, en esos casos, en los días en que entrenas, dependiendo de tu peso corporal y tus objetivos, es posible que necesites varios cientos de gramos de carbohidratos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y crecer.
Paso 2: ¿Por Qué Debería Comer Carbohidratos Con Almidón?
Por ahora, espero que entiendas que la única razón por la que necesitas almidón es con el único propósito de obtener las moléculas de glucosa de alta potencia dentro de ese alimento, que a su vez se pueden usar para:
1. Alimente la actividad anaeróbica (piense en levantar pesas) a través de la glucólisis (la descomposición de los carbohidratos).
2. Reabastezca el glucógeno (reservas de carbohidratos) que se ha agotado a través del entrenamiento duro.
3. Desencadena un entorno anabólico (de musculación) que compensa y, con suerte, supera el estrés catabólico inicial provocado por el entrenamiento intenso.
La moraleja de la historia es que para las personas que hacen ejercicio, lo que realmente importa son las cadenas de glucosa en los carbohidratos con almidón, no todos los compuestos adicionales que a veces vienen con ellos.
Si está comiendo carbohidratos con almidón por cualquier otra razón que no sea para obtener esas cadenas de glucosa, creo que los está comiendo por las razones equivocadas. Eso es un montón de charla de ciencia elegante, así que esto es lo que realmente necesitas saber. Estas son malas razones para elegir ciertas fuentes de carbohidratos:
- Elijo «x» carb porque es alto en proteínas
Las proteínas de grano son de calidad y biodisponibilidad inferiores a las proteínas animales. Usted debe obtener la mayoría de sus necesidades de proteínas de fuentes animales de alta calidad. Cualquier proteína en los alimentos de cereales es incidental, no necesaria. La excepción obvia: Si sigues una dieta vegetariana o vegana, esta regla cambia.
- Elijo el hidrato de carbono «y» porque es alto en fibra
La fibra es invaluable para la salud en general, pero creo que es mejor obtener la mayor parte de su fibra, por así decirlo, de fuentes vegetales naturales, como frutas y verduras, en lugar de ramitas de fibra y aserrín hechos por el hombre como cartón.
- Elijo carbohidratos » z » porque es glucémico bajo
Las elevaciones crónicas de insulina definitivamente pueden ser problemáticas y pueden conducir a una gran cantidad de enfermedades, incluida la diabetes y los senos en el hombre. Pero las elevaciones a corto plazo (agudas) bajo ciertas condiciones metabólicas pueden ser altamente beneficiosas para el atleta. La insulina transporta aminoácidos y glucosa a la célula muscular para iniciar el proceso de recuperación del entrenamiento.
De hecho, debe elegir frutas y verduras con bajo índice glucémico la mayor parte del tiempo (y si es sedentaria, todo el tiempo). Pero un alimento con mayor glucemia-oh, no lo sé, como el arroz blanco – puede hacer magia en un período de recuperación post-entrenamiento específico.
Paso # 3: Elija la Fuente correcta de Carbohidratos con almidón
Aquí está la verdadera razón por la que los carbohidratos obtienen una mala reputación: Hasta el 50 por ciento de la ingesta de carbohidratos en la dieta típica estadounidense es en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar. Esto a menudo sirve como el grupo de» control » en la mayoría de los estudios.
Así que cuando la gente dice que los carbohidratos son malos, por lo general solo están hablando de comer mucho azúcar. Pero eso no es justo para todos los demás alimentos que también están etiquetados como carbohidratos.
En comparación con una dieta típica estadounidense, la dieta baja en carbohidratos se verá como el campeón mundial indiscutible. Sin embargo, en comparación con una buena dieta basada en carbohidratos que es baja en azúcar, alimentos refinados y gluten (como la «Dieta japonesa»), los resultados son muy diferentes.
En Japón, las tasas de diabetes y obesidad nunca superaron el 3% de la población antes de 1991. Si los carbohidratos en general fueran el enemigo, con su alto consumo de almidón a través del arroz y las batatas, los japoneses serían la población más gorda, diabética e insalubre del planeta. Sin embargo, no fue así.
Condenar todos los carbohidratos como malos y cortarlos en todos los ámbitos, independientemente del tipo o la situación metabólica individual, es un enfoque uniforme.
Encontrar la Fuente de carbohidratos Adecuada Para Ti
Los atletas y las personas que hacen ejercicio pueden beneficiarse de la inclusión de algunos carbohidratos en sus dietas, pero es fundamental que tomen las decisiones correctas en términos de tipo de carbohidratos. Debe elegir almidones que proporcionen combustible anaeróbico sin todos los compuestos tóxicos dañinos.
Los siguientes alimentos se pueden consumir en su dieta, pero es posible que desee limitar su consumo por varias razones:
- El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar refinado (una molécula de glucosa más una molécula de fructosa) pueden provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad.
- Los almidones a base de gluten (trigo, centeno, cebada) pueden ser problemáticos porque el gluten es una proteína que es un alérgeno o sensibilidad a los alimentos para muchos y puede causar hinchazón, retención de agua, grasa persistente y letargo. (Recuerde, esto es solo si tiene alergia o sensibilidad al gluten; no es universalmente malo o problemático.)
- Los frijoles y las legumbres son lectinas que pueden causar malestar gastrointestinal, síndrome de intestino permeable y pueden inhibir la digestión de proteínas y la absorción de aminoácidos.
- La mayoría de los granos de cereales contienen el ácido fítico «anti-nutriente». Este compuesto también puede causar malestar gastrointestinal e inhibir la absorción de minerales.
En términos de fuentes de carbohidratos que son universalmente saludables para las personas, no nos queda mucho. Es por eso que la Dieta estilo Pueblo japonés funciona como una plantilla dietética simple para personas activas: proteínas animales, verduras sin almidón, frutas enteras e hidratos de carbono con almidón procedentes principalmente de tubérculos (ñame, batata, patatas) y arroz blanco.
El Mito del Arroz Blanco
¿No es el arroz integral mucho mejor que el blanco? No necesariamente. Recuerde, es mejor recibir su fibra de alimentos vegetales y no 87 porciones de granos integrales. El arroz integral es como la mayoría de los granos de cereales.
El» anti-nutriente » o ácido fítico que es problemático para la digestión y la absorción de nutrientes se encuentra en el salvado del grano. Esto se elimina en el proceso de molienda que esencialmente cambia el arroz integral a arroz blanco. Es una de las pocas excepciones en las que creo que el refinado de alimentos es realmente beneficioso. Cuando se quita el salvado, lo que queda es un alimento de fácil digestión, «almidón seguro», sin compuestos tóxicos.
Cómo Comer Carbohidratos y Mantenerse Magros
Los carbohidratos no son malos.
Si bien es cierto que las dietas bajas en carbohidratos proporcionan muchos beneficios para la salud y pueden ayudar a perder peso, una dieta baja en carbohidratos no significa que no tenga carbohidratos. Cuando entrenas y haces ejercicio, tus necesidades de carbohidratos aumentan. Y si estás tratando de ganar músculo, los carbohidratos son una parte esencial de la ecuación.
Además, para muchas personas, el arroz blanco es, de hecho, una de las mejores fuentes de carbohidratos porque no está asociado con el malestar estomacal, las alergias, la hinchazón y no está cargado de azúcares que están relacionados con la diabetes u obesidad.
Así que disfruta de tus carbohidratos. Cómelos en función de su nivel de actividad y de sus experiencias personales y sensibilidades con diferentes tipos de alimentos. Pero pase lo que pase, no asumas que un alimento es malo (o te engorda) porque es un carbohidrato. Es uno de los errores nutricionales más grandes que puedes cometer.
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