Los beneficios de tomarse un tiempo del día para concentrarse en su respiración han sido una herramienta poderosa que ha hecho que el yoga, la meditación y las prácticas de respiración antiguas sean cada vez más populares. Pero al igual que una hora en el gimnasio no puede compensar el resto del día por ser un adicto al sofá; una hora en la esterilla de yoga no puede compensar las 23 horas de mala mecánica respiratoria.
Ahí es donde entra la nariz. Si experimenta dificultad para respirar, respiración pesada o boca seca por la mañana, es probable que esté respirando inconscientemente por la boca.
Respiración boca vs Nariz
La boca está diseñada para hablar, comer y beber. Es principalmente parte del sistema digestivo (1).
La respiración bucal es una respiración rápida y superficial, en la parte superior del pecho. Respirar de esta manera desencadena el sistema nervioso simpático (lucha o huida). Es el mecanismo de su cuerpo para hacer frente a situaciones de alto estrés y actividad física dura. Sin embargo, hoy en día, las personas viven su vida normal respirando por la boca, viviendo en un estado constante de lucha o huida, también conocido como estrés.
La respiración por la nariz, por otro lado, es una respiración lenta y profunda en el abdomen. Esto desencadena el sistema nervioso parasimpático (descansar y digerir), lo que permite que su cuerpo y mente se sientan relajados y reduzcan su frecuencia cardíaca.
Con poco vello y senos paranasales complejos para humidificar, filtrar y calentar el aire entrante, la nariz es principalmente parte del sistema respiratorio (2).
¿Es el CO2 solo un gas residual?
Es de conocimiento común que inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono (CO2).
Uno de los mayores conceptos erróneos de la respiración es que cuantas más respiraciones tomemos, más oxígeno obtendremos. El oxígeno puede llegar a nuestros pulmones, pero como veremos, esto no significa que llegue a donde se necesita en los músculos y tejidos que estamos usando.
En reposo, los niveles de saturación de oxígeno (SpO2) de nuestro cuerpo rondarán el 95-100% (3). Sin embargo, nunca irá más allá de esto, sin importar cuánto aire respiremos. Es como la batería de tu teléfono: una vez que está llena, está llena y más carga es un desperdicio de energía.
Sin embargo, la saturación de oxígeno del 99% en la sangre no significa que el oxígeno estará donde más se necesita; en nuestros tejidos, órganos vitales y el cerebro. Para ello, necesitamos la presencia de CO2.
El CO2 actúa como catalizador para liberar el oxígeno de su portador en la sangre, la hemoglobina, hacia los tejidos. Es como el cable que conecta el teléfono a la fuente de alimentación. Por lo tanto, cuando respiramos por la boca, exhalamos demasiado CO2 de nuestro cuerpo, evitando así que el cable se conecte.
Una disminución en el CO2, hace que el pH de la sangre aumente y hace que la hemoglobina mantenga el control del oxígeno. Esto se conoce como el Efecto Bohr (4).
Estamos destinados a respirar por la nariz
Hay una razón por la que tomamos nuestra primera respiración como bebés a través de la nariz; es la forma en que estamos diseñados para respirar (5). Echemos un vistazo a algunos de los beneficios que este simple cambio puede aportar a su vida cotidiana:
- Los pelos de la nariz filtran el polvo, el polen, las esporas, los virus y las bacterias para que no entren en sus pulmones (6).
- La respiración por la nariz aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno. Una respiración más lenta significa que se pierde menos CO2 y se administra más oxígeno a los tejidos, como se explicó anteriormente en el efecto Bohr.
- El óxido nítrico (NO) se produce en la nariz y los senos paranasales cuando el NO llega a los pulmones y se difunde en los capilares de los alvéolos circundantes. Dilata los vasos sanguíneos y aumenta el intercambio de oxígeno /CO2 (7). Esto provoca un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja.
- Disminuye las caries dentales: Una boca seca causada por la respiración bucal aumenta la acidificación y evita que la saliva proteja sus dientes y encías (8).
- Reduce el riesgo de desvío de postura de la cabeza. La respiración bucal hace que la cabeza se acerque para abrir las vías respiratorias debido a que la lengua no descansa sobre el paladar como en la respiración por la nariz (9).
- Sueño mejorado: Esto significa más energía para el ejercicio físico y la vida diaria (10).
Si necesitas más razones para hacer el cambio de boca a nariz, simplemente escribe ‘respirador bucal’ en cualquier motor de búsqueda.
Cómo empezar
Así que, ahora que conoces la ciencia, aquí hay algunas formas sencillas de agregar la respiración por la nariz a tu rutina diaria:
Conscientemente, sé consciente de cómo respiras. Siempre que no esté comiendo, hablando, bebiendo o realizando un entrenamiento de intensidad máxima, respire por la nariz.
Dormir con cinta para la boca (microporos de 3 M). Esto es un cambio de juego si roncas o te despiertas con la boca seca. Te despertarás con más energía y sin babear en la almohada.
Agregue respiración por la nariz al ejercicio aeróbico bajo o al calentamiento. Comience lentamente, respirar por la nariz durante el ejercicio se siente como succionar aire a través de una pajita al principio, pero quédese con él para cosechar los beneficios. Comience con caminar y trotar ligero, luego progrese a entrenamientos más intensos.Clínica Cleveland (2018). La estructura y función del sistema digestivo