A lo largo de estas publicaciones, ha leído una serie de piezas que discuten cómo varios grupos musculares trabajan en conjunto con otros grupos musculares en el cuerpo. Se complementan, trabajan juntos y se apoyan mutuamente a través de actividades diarias. Los músculos del antebrazo son un excelente ejemplo de un grupo muscular en el que tenemos que confiar todos los días, tanto a través de actividades prácticas como de nuestros entrenamientos.
Mejorar el antebrazo apoya en gran medida la fuerza de la parte superior del brazo y los bíceps con el levantamiento. Reforzar las muñecas y los huesos delanteros de las extremidades superiores es esencial si desea poder levantar y mantener un peso elevado. Con un mal acondicionamiento de los antebrazos, las extremidades superiores no podrían soportar el tipo de peso que puedes lanzar con hombros y bíceps masivos.
Anatomía del antebrazo
Los principales motores de los músculos del antebrazo son los flexores y extensores. Los músculos se utilizan para fortalecer las muñecas y el agarre en las manos, mejorando su capacidad para la vida diaria a través de bolsas de elevación y otros objetos.
El antebrazo contiene una serie de músculos pequeños y largos, incluidos los flexores y extensores, pronadores y supinadores. Cada uno de estos músculos es responsable del movimiento combinado de la mano y la muñeca.
Los 5 mejores ejercicios para Aumentar los Antebrazos
Hay una serie de ejercicios que pueden ayudarlo a enfocar sus antebrazos para aumentar la fuerza general de estos grupos musculares. Estos ejercicios se dirigen a los músculos especializados del antebrazo.
Los 5 mejores ejercicios para el antebrazo se han reunido para eliminar mucho tiempo y energía desperdiciada en entrenamientos ineficaces. Estos entrenamientos se centrarán en un movimiento mínimo y maximizarán el enfoque.
Rizos de muñeca con barra larga
Al igual que muchos de los 5 mejores ejercicios para el antebrazo que se enumeran aquí, el rizo de muñeca con barra larga es un entrenamiento extremadamente efectivo que se dirige a los músculos flexores del antebrazo. Se puede hacer usando una máquina apropiada o una barra con pesas.
Siéntese en un banco o en la máquina. Apoya los antebrazos en los muslos con las palmas hacia arriba mientras sostienes la barra. Usando solo las manos y las muñecas, doblará la barra hacia el techo lo más alto que pueda levantar. Cuando bajes la barra bajo control, deja que ruede en el rincón de las yemas de los dedos.
Rizos de muñeca inversos con barra larga
El rizo de muñeca inverso con barra larga es un movimiento muy similar al rizo de barra largo común mencionado anteriormente, y se centra principalmente en los músculos extensores del antebrazo.
Para realizar este entrenamiento, deberá sentarse en un grupo o en la máquina de pesas adecuada. Coloque los antebrazos en su regazo mientras sostiene la barra con pesas (o barra vacía) con las palmas hacia abajo. Usando solo los músculos de las muñecas y el antebrazo, riza el peso hacia arriba lo más alto que puedas mientras mantienes los antebrazos planos sobre el regazo. Baje la barra bajo control hasta donde pueda ir y luego repita.
Rizo de muñeca con mancuernas
Este es uno de los ejercicios superiores del antebrazo que es absolutamente genial para los flexores del antebrazo. Este movimiento le permite trabajar cada antebrazo individualmente. Al trabajar con los pesos individuales, puede establecer un mayor sentido del equilibrio.
Para realizar este ejercicio en la parte superior del antebrazo, deberá montarse en un banco y sostener la mancuerna con un agarre bajo la mano. Separa las piernas y apoya el antebrazo en el banco para que se extienda más allá del extremo del banco largo. Deje caer la mancuerna para que ruede en la punta de los dedos. Sujeta el peso y flexiona la muñeca para que la mancuerna vuelva a la posición inicial.
Rizo inverso de muñeca con mancuernas
La redundancia nunca es un problema cuando tienes una variedad de músculos que entrenar. Si bien estos entrenamientos pueden parecer similares a otros, el cambio de posición cambia por completo el grupo muscular objetivo. El rizo inverso de la muñeca apunta a la mayor parte de los extensores. Una vez más, cuando trabajas con los pesos individuales, puedes apuntar individualmente a los grupos musculares de los brazos. Los entrenamientos individuales de un lado a otro ayudarán a estimular el equilibrio y la proporción entre los antebrazos.
Para este ejercicio de antebrazo superior, debes montarte en un banco y sujetar la mancuerna con un agarre superior. Inclínese hacia adelante y descanse el antebrazo en el banco en un ángulo doblado de 90 grados. Con este ángulo, sostendrás el peso de la mancuerna del lado del banco con la palma hacia el suelo. Baje la mancuerna lo más que pueda e invierta el movimiento para que el peso vuelva a subir lo más que pueda mientras flexiona la muñeca. Una vez que tus repeticiones estén completas, cambia de brazos y repite el proceso.
Rizos con barra invertida
A diferencia de los otros ejercicios de antebrazo superior, el rizo con barra invertida en realidad desvía parte de la atención hacia los bíceps, sin embargo, se dirige específicamente a los músculos extensores del antebrazo a través del proceso de levantamiento. Este es un entrenamiento excelente si desea quitar un poco de énfasis de los grupos musculares del antebrazo para mezclar maniobras en un entrenamiento de todo el cuerpo, tal vez para darle un poco de descanso a su antebrazo.
Para realizar este entrenamiento, agarre una barra (algunos prefieren una barra EZ curl para mayor comodidad en la muñeca) para que sus manos estén separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia el suelo (agarre por encima). De pie derecho, mantendrá la espalda plana y la barbilla en alto. Coloque los codos en los costados y rice la barra hacia arriba hacia el área de la clavícula (parte superior del pecho, cuello). Sostenga la elevación y flexione los músculos del antebrazo, luego baje la barra bajo control.
Recuerde mantener los brazos metidos en los costados. Si abres los brazos hacia arriba, estás poniendo énfasis adicional en los músculos de la parte superior del brazo y podrías tensar inadvertidamente los músculos de los hombros y la articulación.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
Para obtener los mejores resultados, mezcle cualquier número de estos ejercicios de antebrazos superiores en su rutina diaria o semanal, a algunas personas les gusta entrenar allí los antebrazos después de un entrenamiento de espalda o bíceps. Como se mencionó, los antebrazos ayudan a agarrar el peso durante el ejercicio, así que intente mantenerse alejado del entrenamiento de los antebrazos el día anterior o continúe con el entrenamiento de espalda y bíceps, ya que estos grupos musculares requieren una cantidad considerable de fuerza de agarre para entrenar.
Escalona tus entrenamientos para que los músculos del antebrazo tengan el tiempo adecuado para recuperarse y recuperarse de los golpes que seguramente darás. Para una recuperación muscular más rápida mientras haces ejercicio con los 5 mejores ejercicios para el antebrazo, sigue una dieta bien equilibrada con alto contenido de proteínas para alimentar tus músculos.
Alex Stewart es el Gerente de ventas de Betancourt Nutrition Supplements. Para obtener más información sobre los suplementos nutricionales de Betancourt, haga clic aquí.