Lo conseguimos. Clasificar los «mejores ejercicios funcionales del mundo» es un ejercicio inútil. Porque en realidad, ¿qué hace que un propulsor sea mejor que un salto en cuclillas o un levantamiento de manos? Las clasificaciones reales no son realmente el punto. Nuestro objetivo es darte 10 movimientos increíbles, valiosos y probados que mejorarán tus patrones de movimiento, conciencia corporal y poder corporal total. Debate el orden si quieres, pero implementar los movimientos de esta lista en tu programación te pondrá en forma, más rápido.
Caminata del granjero
Golpes: Fuerza de agarre, hombros, cuádruples, jamones, terneros
Esto es tan básico como se puede, probando cuánto tiempo puede arrastra objetos pesados y incómodos sin dejarlos caer. Este tipo de fuerza de agarre de largo aliento es útil para entrenamientos de peso muerto de estilo astillador o repeticiones implacables de dominadas, así como para descargar todas sus bolsas de comestibles en un solo viaje.
Para Hacer: Levantar una pesada mancuerna o pesa en cada mano y dibuja tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás para estabilizar sus hombros. Manteniendo el tronco apretado, el pecho elevado y la cabeza hacia arriba, camina hacia adelante con pasos uniformes y constantes para el tiempo o la distancia.
Consejos de expertos:» Al aprender la caminata del agricultor, siga pasos rápidos y cortos», dice Teri Jory, entrenadora con sede en Los Ángeles, creadora del método de equilibrio. «A medida que te sientas cómodo, puedes moverte más rápido y alargar tus pasos, liderando con las caderas.»
Pared Handstand Push-Up
Hits: Hombros, tríceps, trampas, core
Seguro que es divertido para mostrar haciendo un free-standing handstand push-up, pero si usted no tiene una gimnasia doblado, un handstand push-up hecho en contra de una pared es igual de eficaz, el desarrollo de hombro y tríceps con fuerza, mientras que la también llamada en la parte superior del cuerpo y el núcleo de los estabilizadores para ayudarle a mantener el equilibrio.
Para hacer: Coloque las manos a un pie de distancia de una pared separada a lo ancho de los hombros en el piso. Levantar un pie a la vez en una parada de posición, o tener una pareja ayudarle a llegar, y se mantienen aquí con los talones tocando la pared, cuerpo recto, los pies juntos. Mire hacia adelante (no hacia abajo en el piso) y lentamente, bajo control total, doble ambos codos para bajar lo más que pueda sin dejar que su cabeza toque hacia abajo. Mantén el núcleo apretado mientras presionas hacia atrás hasta el inicio.
Consejos de Expertos: «Antes de hacer una flexión de brazos, practique sostener una parada de manos contra la pared durante 10 a 20 segundos durante tres a seis sets», sugiere la ex profesional de fitness de IFBB, Carla Sánchez, propietaria de Performance Ready Fitness Studio en Lone Tree, Colorado. Haga esto durante varias semanas hasta que se sienta cómodo boca abajo, luego haga una flexión.
Pull-Up
Hits: Los Lats, la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda, los bíceps
Ser capaz de levantar el peso de su cuerpo hasta una barra es un componente esencial de la fuerza diaria, y un cuerpo funcional y poderoso comienza con una espalda preparada con entrenamiento con dominadas.
Para hacer: Tome un agarre ancho en una barra de dominadas y cuelgue libremente con los brazos completamente extendidos y los tobillos cruzados detrás de usted. Dibuja los omóplatos uno hacia el otro, luego empuja los codos hacia abajo y hacia atrás, tirando de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla cruce por encima de la barra. Sostenga momentáneamente, luego baje lentamente hasta el comienzo.
Consejos de Expertos: «El pull-up es un desafío, pero puedes hacerlo aún más a medida que te haces más fuerte usando pesas en los tobillos, variando el tiempo o agregando abdominales», dice Samantha Clayton, entrenadora personal, ex corredora olímpica y vicepresidenta de rendimiento deportivo y fitness en todo el mundo en Herbalife Nutrition.
Mujer Maker
Hits: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lats, parte superior de la espalda, parte media de la espalda, pecho, hombros
Este movimiento es una combinación inteligente de varios movimientos funcionales (burpee, fila de renegados, flexiones, limpieza en cuclillas y presión superior), que se suman a un ejercicio desafiante que rompe la rutina (y el intestino).
Para hacer: Sostenga un par de mancuernas a los lados, luego agáchese y colóquelas paralelas en el suelo frente a usted. Mantenga las manos en las mancuernas mientras salta los pies detrás de usted en una tabla, luego haga una flexión. Sujétalo en la parte superior y haz una fila de un brazo a cada lado, con los codos cerca de tu cuerpo. Haz otra flexión, luego salta los pies hacia atrás debajo de ti. Al estar de pie, tire de las mancuernas hacia arriba a lo largo de la parte delantera de su cuerpo, encogiéndose de hombros al alcanzar la extensión completa y volteando los codos por debajo para ponerlos al nivel de los hombros. Colócate en una posición en cuclillas completa, luego explota hacia arriba, presionando las pesas sobre la cabeza a medida que te pones de pie.
Consejos de expertos: «Este ejercicio requiere una buena conexión con los músculos del tronco y de los glúteos», explica Patricia Friberg, creadora de los DVD de entrenamiento de Línea de fondo & A Core Defined y Belly Belly. «Haz algunos ejercicios de activación de glúteos durante el calentamiento, como sentadillas con un bucle de resistencia por encima de la rodilla, para prepararte para este movimiento.»
Tirón/empuje de trineo
Golpes: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, espalda media, lats, pecho, hombros, tríceps, bíceps
Empujar y tirar son movimientos humanos innatos, y como tales, recluta prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. Este combo con un trineo cargado te hace ir y venir.
Para hacer: Sujete una cuerda de forma segura a un extremo de un trineo cargado. Extiende la cuerda por el suelo y mira hacia el trineo con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete la cuerda con ambas manos y doble las rodillas e inclínese del trineo para tirar de la cuerda tensa, con la espalda recta. Tire del trineo hacia usted, mano sobre mano, hasta que llegue a sus pies. A continuación, coloque las manos en los montantes y empuje el trineo de nuevo a la salida: caderas bajas, codos doblados, dando pasos fuertes y constantes.
Consejos de expertos: «Este es un entrenamiento de alta intensidad sin el alto impacto», dice Sánchez. «Cargue el trineo con peso pesado para aumentar la fuerza y la potencia, o use un peso más ligero y muévase con más velocidad para obtener beneficios de acondicionamiento.»
Arrebato de una pesa rusa de un brazo
Golpes: Espalda, hombros, trampas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Al hacer ejercicios bilaterales (de dos extremidades), el brazo o la pierna más fuerte y dominante a menudo asume una cantidad desigual de la carga, creando desequilibrios. Un ejercicio funcional y unilateral como este arrebato de kettlebell puede servir como un remedio para esas deficiencias.
Para hacer: Párate detrás de una pesa rusa con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga el pecho levantado mientras empuja los glúteos hacia atrás y doble las rodillas para agarrar el mango con una mano, extendiendo el otro brazo hacia un lado. Con un movimiento suave, levántese rápidamente para tirar de la pesa rusa del suelo, llevándola hacia arriba a lo largo de la parte delantera de su cuerpo. A medida que el peso llega por encima de su hombro y se siente casi sin peso, golpee su brazo hacia el techo y permita que la pesa rusa ruede suavemente hacia la parte posterior de su muñeca. Termina con el brazo extendido hacia arriba sobre el hombro, con la palma hacia adelante. Invierte la secuencia para llevar la pesa rusa al suelo. Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.
Consejos de expertos:» Antes de intentar esto con un peso desafiante, es importante que tus fundamentos de movimiento sean sólidos y tengas una buena estabilidad en los hombros», dice Patrea Aeschliman, CSCS, instructora de Power Pilates. «Si puedes, pídele ayuda a un entrenador con certificación kettlebell cuando lo hagas por primera vez.»
Crab Reach (Puente torácico)
Golpes: Espalda, hombros, pecho, glúteos, caderas, core
El crab reach es el antídoto para ataques prolongados de sentarse, estirar y fortalecer áreas clave, incluidos los hombros, las caderas, la región lumbar y abdominal.
Para hacer: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y coloque las manos detrás de usted con los dedos apuntando hacia atrás. Presione hacia abajo con las manos y los pies para levantar los glúteos del suelo, luego continúe levantando las caderas lo más alto que pueda. Extienda la mano izquierda hacia el suelo y gire la cabeza para mirar la mano derecha. Pausa y vuelve al inicio. Continuar, alternando lados.
Consejos de expertos: «Comienza con las palmas de las manos lo suficientemente lejos de los pies para que no flexiones demasiado la muñeca cuando presionas hacia arriba», dice Missy Reder, entrenadora personal, instructora de yoga y creadora de la herramienta de entrenamiento básico AB-EZE. «Además, el espacio añadido te permitirá subir aún más las caderas.»
Saltar en cuclillas
Golpes: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, hombros
Este ejercicio simple con el peso corporal combina el mejor ejercicio de resistencia general (sentadillas) con un componente pliométrico, entrenando las fibras musculares de contracción rápida en la parte inferior de su cuerpo para que se disparen a medida que lo impulsan al aire y se contraen para desacelerarlo en el regreso.
Para Hacer: Párate con los pies separados a la altura de los hombros y baja rápidamente en cuclillas, patea las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para cargar la cadena posterior mientras balanceas los brazos frente a ti. Extiende las rodillas y las caderas y explota en el aire, alcanzando los brazos hacia atrás para generar altura. Aterrice suavemente y descienda inmediatamente a la siguiente posición en cuclillas.
Consejos de expertos:» Siempre aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y alineadas con las caderas y los tobillos», aconseja Sánchez. «If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lats, espalda media, trampas, hombros, pecho, core
Este movimiento de varias partes lo lleva de una posición tumbada a una posición de pie, todo mientras sostiene una pesa rusa perpendicular al suelo y involucra a todos los grupos musculares principales en el camino.
Para hacer: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y sostenga una pesa rusa recta sobre el hombro izquierdo, con el codo cerrado. Extiende el brazo derecho hacia un lado y mira hacia arriba el peso. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo cerca de los glúteos, luego use la mano derecha y el pie izquierdo como soporte mientras rueda hacia el lado derecho. Pon las caderas en un puente y dobla la rodilla derecha, deslizándola por debajo de ti y poniéndote en una posición de media rodilla. Desde aquí, de pie. Para volver al inicio, invierta los escalones hasta que esté plano en el suelo. Continuar, alternando lados.
Consejos de expertos: «Mantén los ojos enfocados en el peso durante todo el movimiento y tómate tu tiempo», dice Ilyse Baker, entrenadora con sede en Los Ángeles y creadora de Dancinerate. «Concéntrate en cada segmento del ejercicio sin prisas y lo dominarás mucho más rápido.»
Propulsor con mancuernas
Golpes: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, hombros, tríceps, núcleo
Dinámico y explosivo, el propulsor activa su todo el cuerpo, desde las piernas hasta los delts, mientras trabaja de forma sinérgica y fluida para mover una carga mientras realiza la transición de una posición en cuclillas a una prensa superior. Puedes usar cualquier implemento que te guste-barra, mancuernas, pesas rusas – pero de cualquier manera que lo cortes, un propulsor aumentará tu frecuencia cardíaca en segundos.
Para hacer: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta un juego de mancuernas a los hombros, con las palmas neutras. Doble las rodillas y deje caer las caderas en una sentadilla profunda, tocando fondo si es posible, luego mantenga su peso en los talones mientras conduce con fuerza hacia arriba. A medida que se pone de pie, use ese impulso hacia arriba para presionar las mancuernas por encima. Baje las pesas a sus hombros y repita.
Consejos de Expertos: «Este ejercicio debe realizarse con un movimiento fluido», dice la entrenadora Jennie Gall, propietaria de boutique Pilates studio Relevé en Ripon, California. «Además, es común contener la respiración, pero la necesitas para poder en este ejercicio. Inhala mientras te pones en cuclillas y exhalas en la parte superior.»
Fortaleza funcional
¿Se pregunta qué hacer con estos movimientos? Todos ellos pueden (y deben) ser salpicados en su rutina habitual, pero si desea algunas ideas para entrenamientos funcionales dedicados, aquí hay dos muestras para probar.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many repeticiones como sea posible; EMOM = Cada minuto en el minuto: Haga las repeticiones prescritas, luego descanse el tiempo restante hasta la parte superior del minuto siguiente cuando comience el siguiente juego.