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Por: Gwen Lawrence
Crecí durante la edad de las maratones de aeróbicos Jane Fonda y los mantras «Sin dolor, sin ganancia». Cuando el camino del guerrero respiraba por la nariz y salía por la boca. Como entusiasta del ejercicio y bailarina durante toda la universidad, viví mi vida de esta manera sin cuestionar la teoría. Ahora lo sé mejor: ¡Cuestiona todo!
La respiración es un acto inconsciente 24-7. La respiración proporciona el oxígeno necesario a su cuerpo, sin el cual las células de su cuerpo morirían rápidamente. ¿Pero estás respirando «de la manera correcta»?
La trayectoria de la respiración
El aire que respiramos se procesa primero a través de la nariz. La nariz es un filtro milagroso recubierto de pequeños pelos llamados cilios. Los cilios tienen muchas funciones: filtran, humidifican y calientan o enfrían el aire (dependiendo de la temperatura) antes de que entre a los pulmones. ¡Se estima que los cilios protegen nuestros cuerpos contra aproximadamente 20 mil millones de partículas de materia extraña todos los días!
Una vez que sale de la nariz, el aire pasa a través de la tráquea revestida de moco. Esta es otra vía para atrapar partículas no deseadas antes de que entren a los pulmones. A continuación, el aire entra en los pulmones, donde el oxígeno se bombea al torrente sanguíneo y circula por el cuerpo. A cambio, el aire que sale del cuerpo lleva consigo dióxido de carbono de las células, un material de desecho que se expulsa a través de la exhalación.
Los beneficios de la respiración nasal
Respirar por la nariz es la forma en que se diseñaron nuestros cuerpos. De hecho, se ha dicho que respirar por la boca es tan práctico como tratar de comer por la nariz.
Según los expertos, la mayoría de las personas respiran al 10-20 por ciento de su capacidad total. La respiración restringida disminuye en gran medida la función respiratoria, lo que a su vez disminuye los niveles de energía en el cuerpo. Dado que el oxígeno es nuestra principal fuente de vida, y la exhalación es la principal forma de expulsar toxinas de nuestro cuerpo, la respiración deficiente puede contribuir a una multitud de problemas de salud, desde presión arterial alta hasta insomnio. La respiración deficiente puede incluso contribuir a algunas formas de cáncer: En 1931, Otto Warburg ganó un Premio Nobel por determinar que solo las células carentes de oxígeno mutarán y se convertirán en cancerosas. Que debería ser prueba suficiente para aprender a respirar correctamente!
Muchos de nosotros nos sentimos estresados, sobrecargados de trabajo y sobreestimulados durante nuestra vida diaria, lo que nos deja en un estado crónico de respuesta de lucha o huida. Inhalar y exhalar a través de la nariz nos ayuda a tomar respiraciones más profundas y llenas, lo que estimula la parte inferior del pulmón para distribuir mayores cantidades de oxígeno por todo el cuerpo. Además, el pulmón inferior es rico en receptores nerviosos parasimpáticos asociados con calmar el cuerpo y la mente, mientras que los pulmones superiores, que son estimulados por la respiración en el pecho y la boca, nos incitan a hiperventilar y activar los receptores nerviosos simpáticos, lo que resulta en la reacción de lucha o huida.
¿Otra razón para abrazar la respiración nasal adecuada? Puede mejorar su entrenamiento! John Douillard, autor de Body Mind Sport, dice:
» Experimentar la zona en el entrenamiento es nuestro derecho de nacimiento, y está dentro del diseño de nuestro sistema nervioso humano acceder a ella. Empujarnos al agotamiento cuando tenemos la capacidad de permitir que el rendimiento perfecto y sin esfuerzo fluya naturalmente, de adentro hacia afuera, parece de alguna manera primitivo y una pérdida de tiempo. Nunca he oído hablar de una experiencia cumbre que se describiera como dolorosa, agotadora o agotadora. Más bien, las descripciones siempre se ajustan a la definición original de ejercicio: rejuvenecer, revivir el estrés y acceder a todo el potencial humano.»
Estos son algunos de los beneficios de la respiración nasal:
- Los pulmones en realidad extraen oxígeno del aire durante la exhalación, además de la inhalación. Debido a que las fosas nasales son más pequeñas que la boca, el aire exhalado a través de la nariz crea un flujo de aire (y oxígeno) hacia los pulmones. Y como exhalamos más lentamente por la nariz que por la boca, los pulmones tienen más tiempo para extraer oxígeno del aire que ya hemos absorbido.
- Cuando hay un intercambio adecuado de oxígeno y dióxido de carbono durante la respiración, la sangre mantendrá un pH equilibrado. Si el dióxido de carbono se pierde demasiado rápido, como en la respiración bucal, la absorción de oxígeno disminuye, lo que puede provocar mareos o incluso desmayos.
- El aire que inhalamos a través de la nariz pasa a través de la mucosa nasal, lo que estimula los nervios reflejos que controlan la respiración. La respiración bucal pasa por alto la mucosa nasal y dificulta la respiración regular, lo que puede provocar ronquidos, irregularidades en la respiración y apnea del sueño.
- Respirar por la nariz nos obliga a disminuir la velocidad hasta que se entrena la respiración adecuada; por lo tanto, la respiración nasal adecuada reduce la hipertensión y el estrés. También ayuda a evitar que nos esforcemos demasiado durante un entrenamiento.
- Nuestras fosas nasales y senos paranasales filtran y el aire caliente / frío a medida que entra en nuestro cuerpo.
- Nuestros senos paranasales producen óxido nítrico, que, cuando se transporta al cuerpo a través de la respiración, combate las bacterias y virus dañinos en nuestro cuerpo, regula la presión arterial y estimula el sistema inmunológico.
- La respiración bucal acelera la pérdida de agua, contribuyendo a la deshidratación.
- La nariz alberga bulbos olfativos, que son extensiones directas de una parte del cerebro llamada hipotálamo. El hipotálamo es responsable de muchas funciones en nuestro cuerpo, particularmente aquellas que son automáticas, como los latidos cardíacos, la presión arterial, la sed, el apetito y los ciclos de sueño. El hipotálamo también es responsable de generar sustancias químicas que influyen en la memoria y la emoción.
- El aumento de oxígeno que obtenemos a través de la respiración nasal aumenta la energía y la vitalidad.
Perfeccionar la respiración
Entre todas las técnicas naturales de autocuración, el trabajo de respiración es único porque la respiración es el único medio consciente de mejorar, mantener y reparar los otros sistemas del cuerpo que funcionan inconscientemente. La frecuencia cardíaca, la presión arterial, la circulación, la digestión, la secreción de hormonas e incluso nuestros estados mentales y emocionales pueden controlarse, regularse y sanarse a través de prácticas de respiración adecuadas. Los yoguis antiguos lo sabían, y la investigación moderna y la ciencia están de acuerdo. Una vez que el cuerpo está sano, nutrido y tranquilo a través del trabajo de respiración adecuado, el cuerpo puede elevarse a su máximo potencial.
Entonces, ¿cómo nos aseguramos de que respiramos correctamente? Estos son algunos consejos:
Respiración abdominal
La respiración abdominal, junto con la respiración nasal, es la forma más eficiente de lograr una salud óptima. Muchas personas que respiran demasiado a través de la boca también respiran poco profundo en el pecho. Una mala postura y un estilo de vida sedentario contribuyen a esta forma perezosa, ineficaz e insalubre de respirar. En su lugar, concéntrese en respirar por la nariz y dentro del abdomen.
El músculo respiratorio es el diafragma, que debe subir y bajar con cada respiración, produciendo un movimiento abdominal. Este movimiento masajea el estómago y los órganos vitales de la digestión, promoviendo una buena eliminación, otra forma de eliminar toxinas del cuerpo. Este tipo de respiración también estimula el nervio vago, un nervio craneal que comienza en el tronco encefálico y se extiende, por debajo de la cabeza hasta el cuello, el pecho y el abdomen, donde contribuye a la inervación de los órganos del cuerpo. Además de la salida a los diversos órganos del cuerpo, el nervio vago transmite información sensorial sobre el estado de los órganos del cuerpo al sistema nervioso central.
Irrigación nasal
Una de las razones por las que las personas no utilizan la nariz para una respiración óptima es que están congestionadas de forma crónica. La antigua práctica de Jala Neti, irrigación nasal, es la respuesta. Esta práctica tiene miles de años, adaptada de la medicina oriental. ¡Es tan común en la comunidad de yoga como cepillarse los dientes!
La respiración adecuada oxigena el cuerpo y ayuda a eliminar los radicales libres al eliminar contaminantes, toxinas y alérgenos. La acumulación de toxinas tiene lugar todo el tiempo y es necesario encontrar formas seguras, naturales y no adictivas para librar al cuerpo de ellas y restaurar las células a la normalidad. Las herramientas de irrigación nasal, como las macetas de neti, son una excelente manera de lograr esto. Esta terapia no farmacológica consiste en enjuagar las fosas nasales con una solución de agua salada, lo que ayuda a eliminar los alérgenos y el moco de la nariz. Se ha demostrado que la irrigación salina nasal es una terapia beneficiosa para el tratamiento y la prevención de la infección sinusal y la rinitis alérgica, e incluso puede reducir la necesidad de antibióticos en aquellas personas propensas a las infecciones sinusales. El uso de una olla de neti lo hará sentirse vigorizado, disminuirá la somnolencia y equilibrará y fortalecerá el sistema nervioso.
Posturas de yoga para una respiración adecuada
Finalmente, aquí hay algunas posturas de yoga fáciles y prácticas de respiración para ayudar a abrir la caja torácica y lograr una respiración óptima:
- Postura de camello
- Giros sentados
- Postura de pez
- Suaves Flexiones hacia atrás
- Postura de Triángulo y Postura de Triángulo Giratorio
- Giros Espinales Reclinados
- Aliento de fuego
- Respiración Alterna por las Fosas nasales
- Respiración Yóguica de tres partes
Así que durante los próximos días, intente reducir la velocidad y concentrarse ¡al respirar profundamente dentro y fuera de tu nariz!