Autor médico: Melissa Conrad Stöppler,MD
Editora médica: Barbara K. Hecht, PhD
Una técnica simple practicada durante tan solo 10 minutos por día puede ayudarlo a controlar el estrés, disminuir la ansiedad, mejorar la salud cardiovascular y lograr una mayor capacidad de relajación.
La técnica meditativa llamada «respuesta de relajación» fue pionera en los Estados Unidos por el médico de Harvard Herbert Benson en la década de 1970. La técnica ha ganado aceptación por parte de médicos y terapeutas de todo el mundo como un valioso complemento de la terapia para el alivio de los síntomas en afecciones que van desde el cáncer hasta el SIDA.
Cuando nuestros cuerpos están expuestos a un estrés o amenaza repentinos, respondemos con una respuesta característica de «lucha o huida». Esto a veces se denomina «subidón de adrenalina» porque las hormonas epinefrina (adrenalina) y norepinefrina se liberan de las glándulas suprarrenales, lo que resulta en un aumento de la presión arterial y la frecuencia del pulso, una respiración más rápida y un aumento del flujo sanguíneo a los músculos.
La respuesta de relajación es una técnica diseñada para provocar la reacción corporal opuesta a la respuesta de «lucha o huida», un estado de relajación profunda en el que nuestra respiración, frecuencia cardíaca, presión arterial y metabolismo disminuyen. Entrenar a nuestros cuerpos a diario para lograr este estado de relajación puede llevar a mejorar el estado de ánimo, reducir la presión arterial y reducir el estrés del estilo de vida.
La técnica de respuesta de relajación consiste en la repetición silenciosa de una palabra, sonido o frase mientras se está sentado en silencio con los ojos cerrados durante 10 a 20 minutos. Esto debe hacerse en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Se prefiere sentarse a acostarse para evitar quedarse dormido. Relaja los músculos empezando por los pies y progresando hasta la cara. Respira por la nariz de forma libre y natural.
Puede elegir cualquier palabra o frase que desee. Usted puede utilizar un sonido como «om», una palabra como «uno» o «paz», o una palabra con un significado especial para usted. Las preocupaciones o pensamientos intrusos deben ignorarse o descartarse lo mejor que pueda centrándose en la repetición. Está bien que abras los ojos para mirar un reloj mientras practicas, pero no pongas una alarma. Cuando haya terminado, permanezca sentado, primero con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos, y permita que gradualmente sus pensamientos regresen a la realidad cotidiana.
La técnica requiere algo de práctica y puede ser difícil al principio, pero con el tiempo casi cualquier persona puede aprender a lograr el estado de relajación deseado. El Dr. Benson, quien describió originalmente la técnica, recomienda practicarla una o dos veces al día. Recomienda no practicar la respuesta de relajación dentro de las dos horas después de comer una comida porque el proceso digestivo puede interferir con la técnica.
La respuesta de relajación también se puede provocar a través de otras técnicas de meditación y relajación. No importa cómo se logre el estado de relajación, las consecuencias físicas y emocionales del estrés se pueden reducir a través de la práctica regular.