La Manera Fácil de Encontrar y Corregir Desequilibrios Musculares

Seamos realistas.

Una de las mayores razones para trabajar en el gimnasio es verse bien. Muy bueno.

La mayoría de nosotros queremos una parte superior del cuerpo grande y ancha, bíceps abultados, abdominales de tabla de lavar y una mitad inferior gruesa y fuerte.

Las chicas generalmente quieren piernas delgadas, un trasero con curvas, y una parte superior del cuerpo y abdominales tonificados.

Y si escuchas a las personas correctas, descubrirás que llegar allí no es tan difícil.

Obtenga sus calorías y macros correctamente, siga un programa de entrenamiento bien diseñado, tome los suplementos correctos (o no) y simplemente haga el trabajo, y ganará músculo y perderá grasa como un reloj.

Desafortunadamente, eso no significa que termines con el físico que deseas.

Con el tiempo, es posible que note que un lado de su pecho es más pequeño que el otro, o un brazo, o una pierna, o diablos, tal vez incluso un lado de su cuerpo.

Muchas personas dicen que esto no debería suceder si estás siguiendo una rutina de entrenamiento a medio camino. Otros dicen que es puramente genético. Ambos están equivocados.

Puedes desarrollar desequilibrios musculares con cualquier rutina de levantamiento de pesas, buena o mala, y puedes tomar medidas para corregirlos.

También es fácil.

No tienes que cambiar drásticamente tu entrenamiento ni comprar equipo especial.

Como verás en este artículo, todo lo que tienes que hacer es hacer algunos ajustes simples a tu rutina de entrenamiento, monitorear cómo responde tu cuerpo y ajustarlo en consecuencia.

Vamos a ello.

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¿Qué es un Desequilibrio Muscular?

Casi todos los músculos principales del cuerpo tienen un gemelo.

• Pec izquierdo, pec derecho
• Cuádruple izquierdo, cuádruple derecho
• tríceps izquierdo, tríceps derecho
• Lat izquierdo, lat derecho
• . . . y así sucesivamente.

Por lo tanto, un tipo de desequilibrio muscular es una discrepancia de tamaño o fuerza entre un par de grupos musculares.

Por ejemplo, es común que los chicos tengan un brazo o un pec más grande que el otro.

Los culturistas se refieren a esto como «asimetría».»

A veces puedes ver estos desequilibrios en el espejo, y a veces no, pero a menudo los notas en tu entrenamiento porque una extremidad es más fuerte que la otra.

Por ejemplo, si una mano asciende más rápido que la otra en su press de banca, puede deberse a uno o más desequilibrios musculares en el lado más lento.

Puede existir otro tipo de desequilibrio muscular entre pares de grupos musculares principales, como el pecho y la espalda, los tríceps y los bíceps, y la parte superior de las piernas y las pantorrillas.

Si alguno de los músculos de estos pares opuestos es más pequeño o más débil y menos desarrollado que el otro, la simetría visual y el rendimiento sufren, y a veces, el riesgo de lesión aumenta.

Los culturistas llaman a esto «desproporción».»

Por ejemplo, los músculos del pecho demasiado desarrollados y los músculos de la espalda poco desarrollados no solo estropean su «estética», sino que también pueden aumentar la probabilidad de lastimarse los hombros.

Lea: Las 7 Mejores Formas de Solucionar y Prevenir el Dolor de Hombro

De manera similar, si sus isquiotibiales son más débiles que sus cuádriceps, esto puede aumentar el riesgo de una lesión en los isquiotibiales.

Por ejemplo, el desarrollo excesivo y subdesarrollado no solo golpea su «estética», sino que también puede aumentar la probabilidad de lastimarse los hombros.

De manera similar, si los isquiotibiales son significativamente más débiles que los cuádriceps, esto puede aumentar el riesgo de una lesión en los isquiotibiales.

Entonces, el objetivo es doble:

1. Músculos de aspecto simétrico a cada lado de tu cuerpo
2. Desarrollo proporcionado de las partes superior e inferior y de la parte delantera y trasera de tu cuerpo

Afortunadamente, el 80% de esto sigue un programa de entrenamiento bien diseñado que se centra en el entrenamiento con pesas pesadas y que no descuida ni subentrena ninguna parte de tu cuerpo.

El otro 20%, sin embargo, depende de su genética.

Todos tenemos puntos fuertes y débiles que deben abordarse.

Para mí, mi pecho y bíceps siempre han sido de alta respuesta, mientras que mis lats y pantorrillas han sido más tercos que una mula radiactiva.

Resumen: Un desequilibrio muscular es una discrepancia notable de tamaño o fuerza entre grupos musculares.

Esto puede tomar la forma de una asimetría, donde un músculo de un lado del cuerpo es más grande que el otro, o una desproporción, donde uno o más grupos musculares opuestos son significativamente más grandes que el otro.

¿Qué Causa los Desequilibrios Musculares?

La causa más común de desequilibrios musculares es entrenar un músculo o grupo muscular más, o más intensamente, que otro.

Por ejemplo, si haces más repeticiones en tus rizos con mancuernas con tu brazo fuerte que con tu brazo débil, el resultado será más grande y más fuerte.

De manera similar, si te golpeas el pecho con 100 repeticiones pesadas por semana y la espalda con solo 30, o si te concentras todo el tiempo en la parte superior del cuerpo y descuidas las piernas, desarrollarás un físico desproporcionado.

Estos tipos de escenarios generalmente se derivan de una programación de entrenamiento deficiente.

Muchos programas de entrenamiento para hombres enfatizan los «músculos espejo» (pecho, hombros y brazos) y pasan por alto el resto (espalda y piernas).

Un buen programa, sin embargo, distribuye de forma inteligente el trabajo entre las regiones superior e inferior, y entre los ejercicios de presión, tracción y sentadillas.

Otro error común que produce desequilibrios musculares es usar un lado de su cuerpo más que el otro en varios ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y la prensa militar.

Muchas personas no se centran en la tarea en cuestión mientras entrenan y dejan vagar su mente. Esto evita la «conexión mente-músculo» de la que hablan muchos culturistas y, a menudo, hace que un lado del cuerpo (el más fuerte, normalmente) haga más trabajo que el otro.

Por ejemplo, digamos que los músculos de la espalda izquierda están menos desarrollados que los de la derecha. No te das cuenta, pero mientras haces filas de mancuernas con el brazo izquierdo, usas más hombros y impulso para balancear el peso que con el derecho. Por lo tanto, cada vez que remas, el lado derecho de tu espalda hace más trabajo y crece más rápido.

La falta de flexibilidad y movilidad a menudo impide que las personas hagan ejercicios correctamente, incluso si lo desean.

Muchos de nosotros pasamos los días sentados o encorvados sobre un escritorio, lo que facilita el desarrollo de hombros apretados, flexores de cadera y músculos de la espalda baja que no pueden funcionar bien en el gimnasio. Nuestro cuerpo compensa de varias maneras, lo que puede resultar en que ciertos músculos estén demasiado comprometidos con otros que estén poco comprometidos.

Resumen: Las causas más comunes de los desequilibrios musculares son una programación de ejercicios inadecuada y una forma de ejercicio, movilidad y flexibilidad deficientes.

¿Cómo Se Detecta un Desequilibrio Muscular?

El tipo de desequilibrio muscular más fácil de detectar es la asimetría.

Todo lo que tienes que hacer es coger una cinta métrica y comparar.

Me gusta medir los músculos flexionados para este análisis, porque da como resultado números más precisos (es menos probable que presione los músculos con la cinta y pierda sus mediciones).

Las proporciones son mucho más difíciles de juzgar, sin embargo, porque son al menos parcialmente subjetivas.

Podría pensar que los bíceps de un chico son demasiado grandes para sus hombros, pero alguien más podría pensar que se ve increíble. Dicho esto, si tomas imágenes frías y sin flexiones de la parte delantera y trasera de tu cuerpo, y analizas las relaciones entre las mitades superior e inferior, y los músculos de la parte delantera y trasera, probablemente encuentres defectos.

Esto es especialmente cierto si estás entrenando un lado o la mitad de tu cuerpo más duro o más que el otro. Si ese es el caso, tienes al menos un pequeño desequilibrio.

Si eres un chico, también puedes ver cómo te pones a la altura de los estándares físicos que se dan en esta guía para construir un físico de aspecto ideal, determinar qué es lo que más necesitas mejorar y abordarlo en tu entrenamiento.

(No existen tales pautas para mujeres que yo sepa, pero si te has encontrado con algo, por favor, deja un enlace en los comentarios a continuación!)

También puede usar esta guía para ayudar a estimar su potencial genético para desarrollar diferentes grupos musculares para ver dónde tiene más margen de mejora.

Resumen: Para detectar una asimetría muscular, mida las extremidades flexionadas de los lados derecho e izquierdo y compare las medidas. Para detectar una desproporción muscular, tome fotografías de su cuerpo desde diferentes ángulos y vea si hay partes que parecen demasiado grandes o pequeñas en comparación con otras.

Cómo prevenir los desequilibrios musculares

El primer paso para prevenir los desequilibrios musculares es seguir un programa de entrenamiento que se basa en ejercicios compuestos que entrenan todo el cuerpo de manera uniforme.

Por ejemplo, si quieres entrenar tus piernas, puedes hacer algo como la extensión de piernas, que solo funciona con tus cuádriceps, o puedes sentarte en cuclillas, que funciona con todos los músculos de tus piernas y que también involucra a casi todos los demás músculos de tu cuerpo.

Lo mismo se aplica a todos los grupos musculares principales.

Puede hacer un ejercicio que lo aísle, fortaleciendo poco más, o puede hacer uno que se enfoque en él, pero también fortalece a los demás. Y cuanto más haga de esto último, más uniformemente su cuerpo ganará músculo y fuerza. Sin embargo, eso no significa que no desarrolles desequilibrios musculares.

En primer lugar, favorecerá un lado de su cuerpo más que el otro en ciertos ejercicios.

Puede hacer un ejercicio que lo aísle, fortaleciendo poco más, o puede hacer uno que se enfoque en él, pero también fortalece muchos otros. Y cuanto más hagas de esto último, más simétricamente tu cuerpo lo hará.

Desafortunadamente, eso no significa que no desarrollarás desequilibrios musculares.

En primer lugar, inevitablemente favorecerá un lado de su cuerpo ligeramente más que el otro en ciertos ejercicios.

Puede extender un brazo un poco más durante la press de banca, o inclinar un pie más que el otro mientras está en cuclillas y deadlifting. Con el tiempo, estos hábitos se pueden sumar a ligeras, aunque significativas, diferencias de tamaño y fuerza.

Esta es una de las razones por las que muchos programas de levantamiento de pesas incluyen ejercicios unilaterales, que son movimientos que entrenan una extremidad a la vez (movimientos de una sola pierna o un solo brazo), como la estocada con mancuernas, el rizo con mancuernas alterno y la sentadilla dividida búlgara.

Estos tipos de ejercicios niegan los sesgos fisiológicos que pueden introducirse en ejercicios bilaterales, que entrenan ambas extremidades simultáneamente(como la sentadilla con barra, el press de banca con barra y el peso muerto con barra). Con los ejercicios unilaterales, cada miembro debe » tirar de su propio peso.»

Otra forma efectiva de evitar que se desarrollen desequilibrios musculares en su cuerpo es seguir una rutina de movilidad.

Si su cuerpo no es lo suficientemente flexible y funcional para realizar un ejercicio correctamente, las compensaciones resultantes, con el tiempo, causarán desequilibrios musculares.

Por ejemplo, he tenido problemas con los flexores de cadera ajustados, y cuando un lado estaba más apretado que el otro, no pude evitar favorecer al más suelto cuando estaba en cuclillas con pesas pesadas.

Si no hubiera hecho nada para corregir esto, no solo habría aumentado mi riesgo de lesiones, sino que una de mis piernas habría terminado más desarrollada que la otra.

Lo he arreglado cada vez con una rutina de movilidad simple como esta, y ahora he mejorado manteniéndolo como una cuestión de rutina, en lugar de una acción correctiva.

Si haces solo 15 minutos de trabajo de movilidad una o dos veces por semana, es posible que te sorprenda lo mucho que puede ayudar a tu rendimiento en el gimnasio.

Echa un vistazo a estos artículos para obtener más información sobre las rutinas de movilidad efectivas:

The La Guía Definitiva de Ejercicios de Movilidad: Mejorar la Flexibilidad, la Función y la Fuerza

How Cómo Mejorar la Flexibilidad y la Movilidad para Ponerse en Cuclillas

How Cómo Mejorar la Flexibilidad y la Movilidad del Hombro

My Mi Rutina Diaria de Yoga de 10 Minutos para Entrenamientos Mejores y Más Seguros

Resumen: Las tres mejores formas de prevenir los desequilibrios musculares son seguir un programa de entrenamiento basado en ejercicios compuestos que entrenen todo el cuerpo de manera uniforme, incorporar ejercicios unilaterales en su programa y mejorar su flexibilidad y movilidad.

Cómo corregir desequilibrios musculares

Por lo tanto, tiene un desequilibrio muscular.

Usted sabe qué hacer y qué no hacer en el futuro para evitar más problemas, pero ahora tenemos que volver a la pista.

Como ustedes saben, hay dos tipos de desequilibrios musculares y requieren soluciones diferentes.

Cómo arreglar las asimetrías musculares

Si un lado de tu cuerpo es más grande o más fuerte que el otro, la solución es obvia: entrena al más débil.

La forma más fácil de hacer esto es aumentar el volumen semanal (repeticiones o series) en el lado más débil. Me gusta subir entre un 25 y un 35 por ciento.

Por ejemplo, supongamos que el hombro izquierdo es más pequeño que el derecho y realizas unas 30 repeticiones de levantamientos laterales laterales con mancuernas a la semana por lado (tres series de 10 repeticiones).

A continuación, puede aumentar sus subidas del lado izquierdo hasta 40 repeticiones por semana agregando un juego adicional a su entrenamiento para el hombro solo para su brazo izquierdo (tres juegos a su derecha, cuatro juegos a su izquierda) y continuar de esta manera hasta que su hombro izquierdo se recupere.

También debes terminar tus sesiones con ejercicios unilaterales cuando tu lado débil falle. En el caso anterior, eso significaría detener las subidas laterales cuando la izquierda no puede ir más lejos, independientemente de cuánto más pueda hacer la derecha.

Al hacer esto, evitarás acumular más volumen en tu lado más fuerte.

También ayuda a comenzar sus sets con su lado más débil. De esa manera, estás permitiendo que tu parte más débil determine cuándo detienes tus sets, no la más fuerte.

Continuando con el ejemplo del hombro, es posible que solo puedas hacer 8 repeticiones por juego con el brazo izquierdo al hacer levantamientos laterales con mancuernas, aunque podrías hacer 10 u 11 con el brazo derecho. Aquí, solo harías 8 repeticiones con ambos brazos para mantener su volumen igual.

Resumen: Para corregir la asimetría muscular, entrena más tus músculos más débiles y no hagas más repeticiones con tus músculos más fuertes.

Cómo arreglar las desproporciones musculares

En la parte inferior, la solución aquí es más o menos la misma que la anterior: tienes que entrenar grupos musculares rezagados más, o más intensamente, de lo que los estás entrenando (o ambos).

Puede lograr esto aumentando el volumen semanal, o trabajando con pesos más pesados y presionando fuerte para una sobrecarga progresiva.

Por lo tanto, digamos que sus piernas todavía son demasiado pequeñas en comparación con la parte superior de su cuerpo, a pesar de seguir una rutina de levantamiento de pesas bien equilibrada.

Tal vez descuidaste las piernas y ahora tienes un desequilibrio entre el desarrollo de la parte superior e inferior del cuerpo, o tal vez la parte inferior del cuerpo simplemente no respondió al entrenamiento tan bien como esperabas.

De cualquier manera, si no cambia nada sobre su programación de ejercicios, se quedará atascado con este desequilibrio durante bastante tiempo.

La solución es entrenar las piernas con más fuerza, pero eso no significa agregar otro entrenamiento para las piernas además de lo que ya estás haciendo.

En su lugar, es probable que necesites volver a marcar todo el resto de tu entrenamiento para «hacer espacio» para el trabajo adicional de las piernas, especialmente si estás haciendo mucho levantamiento de pesas pesado y compuesto (como deberías hacer).

Esto te permitirá centrarte en el máximo desarrollo de las piernas, sin sacrificar el tamaño o la fuerza que has desarrollado en otros lugares.

Una rutina de entrenamiento diseñada de esta manera se denomina «rutina de especialización».»

Está diseñado para empujar la envoltura con un grupo muscular, mientras que reduce con otros, para que pueda asegurarse de que se está recuperando por completo.

Aquí hay varios ejemplos de rutinas de especialización que he reunido:

⇨ Cómo Conseguir más Grande y más Fuerte de las Piernas en tan Sólo 30 Días

⇨ Cómo se hacen más Grandes y más Fuertes Bíceps en tan Sólo 30 Días

⇨ Cómo Conseguir más Grande y más Fuerte de Tríceps en tan Sólo 30 Días

⇨ Cómo Conseguir más Grande y más Fuerte de los Hombros, en Sólo 30 Días

⇨ Cómo Obtener un Mayor y más Fuertes en la Espalda, en Sólo 30 Días

⇨ Cómo Obtener una más Grande y más Fuerte en el Pecho, en Sólo 30 Días

⇨ Cómo Obtener una más Grande y Redondo Trasero en tan Sólo 30 Días

Si alguno de los grupos musculares que se están retrasando para usted, su forma de trabajo a través de sus rutinas respectivas, y debería ayudar.

Resumen: Para corregir una desproporción muscular, primero asegúrese de seguir un plan de entrenamiento bien equilibrado que gira en torno al levantamiento de pesas pesado y compuesto. Si eso no soluciona el problema, sigue un plan de entrenamiento que enfatice un grupo muscular importante que quieras mejorar.

El resultado final de los desequilibrios musculares

Un desequilibrio muscular es una discrepancia notable de tamaño o fuerza entre grupos musculares, como tener un bíceps derecho más grande que el izquierdo o una parte superior del cuerpo más grande que la parte inferior del cuerpo.

Las causas más comunes de desequilibrios musculares son:

1. Seguir un plan de entrenamiento inadecuado, especialmente uno que se centra en ciertos grupos musculares mucho más que en otros (80% de la parte superior del cuerpo y 20% de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo).
2. Técnica de ejercicio descuidado que hace que entrenes involuntariamente un lado de tu cuerpo con más intensidad que el otro.
3. Movilidad y flexibilidad deficientes, lo que puede hacer que sea imposible ejecutar correctamente una serie de ejercicios.

A veces, sin embargo, el culpable es simplemente la genética, que puede hacer que un grupo muscular crezca mucho más rápido que otro.

Por ejemplo, mi pecho y bíceps siempre han sido de alta respuesta y cultivadores rápidos, mientras que mis lats y pantorrillas siempre han sido lentos.

Para ayudar a prevenir los desequilibrios musculares, sigue un plan de entrenamiento que gira en torno al levantamiento de pesas pesado y compuesto y presta mucha atención a todos los grupos musculares principales. Incorporar ejercicios unilaterales en su rutina y mejorar su flexibilidad y movilidad también puede ayudar.

Para corregir la asimetría muscular, entrena más los músculos más débiles y no hagas más repeticiones con los músculos más fuertes, y para corregir las desproporciones musculares, sigue rutinas de entrenamiento que enfaticen los principales grupos musculares que deseas mejorar.

Si haces todo eso, evitarás los desequilibrios musculares y no solo mejorarás tu «estética», sino que también reducirás el riesgo de lesiones.

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