¿Qué es la HERENCIA Asiática Dieta?
Oldways introdujo la Pirámide de la Dieta de la Herencia Asiática en 1995 en la Conferencia Internacional sobre las Dietas de Asia en San Francisco, desarrollada en conjunto con el Proyecto Cornell-China-Oxford sobre Nutrición, Salud y Medio Ambiente, y la Escuela de Salud Pública de Harvard. La dieta tradicional en muchos países asiáticos a menudo está estrechamente vinculada a prácticas religiosas y costumbres de larga data, y el registro de estos hábitos alimenticios es una excelente fuente de información e inspiración culinaria: Verduras y más verduras, especias fuertes, arroz y fideos, mariscos y productos de soja.
En 2018, Oldways presentó una pirámide actualizada. Un nuevo y distinguido comité científico examinó amplios datos sobre las dietas asiáticas y proporcionó orientación para describir mejor los alimentos y la proporción relativa de cada grupo de alimentos. Comenzando en la base de la pirámide, encontrará:
- Alimentos para disfrutar todos los días: verduras de hoja verde, legumbres, verduras, alimentos de soja, granos integrales, hierbas y especias.
- Porciones de pescado o mariscos dos veces por semana.
- Porciones moderadas de huevos, aves de corral y aceites de cocina saludables.
- Porciones infrecuentes de carnes rojas y dulces.
¿Cómo empezar
Oldways ofrece resoures para el inicio de la Herencia Asiática Dieta, incluyendo infografías y gráficos, recetas y datos de nutrición. ¡Lea a continuación para comenzar con esta forma saludable y deliciosa de comer!
8 Pasos para Mejorar la Salud A Través de las Tradiciones Asiáticas
1. Come conscientemente. En las culturas asiáticas tradicionales, las personas disfrutan de su comida con gratitud, en lugar de realizar múltiples tareas, rellenarse o contar calorías. Haz de la hora de comer un momento feliz estando presente, saboreando los sabores y honrando las señales naturales de hambre y plenitud de tu cuerpo.
2. Haz de las verduras la estrella, no el actor de reparto. Aunque las salsas y los condimentos varían, todas las dietas asiáticas tienen una cosa en común: muchas verduras en cada comida.
3. Use carne como guarnición. Debido a que la carne era tradicionalmente muy cara, se consume en porciones muy pequeñas por comida, lo suficiente para proporcionar un impulso de proteína y sabor. El pescado y el marisco se consumen con más frecuencia que la carne en muchas comunidades costeras.
4. Disfruta de la soja. En toda Asia, los alimentos de soja (como el tofu, el edamame o el tempeh) son disfrutados por todos los comedores, no solo por los vegetarianos. Trate de reemplazar una comida a base de carne con una comida a base de soja cada semana, y luego vaya ascendiendo.
5. Llénalo con sopas calientes. A veces, nuestros cuerpos confunden la sed con el hambre. En lugar de llenarse de aperitivos pesados en el almuerzo o la cena, comience sus comidas con una taza tibia de sopa a base de caldo. En la mayoría de los países asiáticos, se cree que esta práctica mejora la digestión y controla el apetito.
6. Bebe té y agua. La ciencia ha demostrado muchos beneficios para la salud del té, especialmente el té verde, como un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas. Para obtener el mayor impulso nutricional, pase la crema o el azúcar añadidos.
7. Comparta comidas con otros. Cada comida es una oportunidad para vincularse con amigos y familiares y disfrutar de los placeres de la mesa.
8. Sea físicamente activo. Un estilo de vida saludable es más que solo comida. Pruebe algunos ejercicios asiáticos tradicionales, como el Tai Chi o el yoga.
Bienvenido al Folleto de la Dieta Tradicional de Herencia Asiática
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud y las «instrucciones» de la Dieta Tradicional de Herencia Asiática, con nuestro folleto de Bienvenida al folleto de la Dieta de Herencia Asiática. Este tríptico, disponible en formato PDF descargable o en papel, incluye los 8 sencillos pasos anteriores y más, para presentarle la Dieta asiática.
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Para comprar copias impresas de este folleto, visite nuestra tienda Oldways.
Foods& Sabores de la Dieta de Herencia Asiática
Ya sea que elija verduras, frutas, granos y otros alimentos familiares y los condimente con especias asiáticas, o experimente con ingredientes menos familiares de un mercado asiático, encontrará muchas opciones deliciosas.
Vea nuestro Glosario de Alimentos Asiáticos para aprender sobre los ingredientes asiáticos tradicionales con los que puede que no esté familiarizado, y descargue una lista de alimentos de Dieta tradicionales Asiáticos.
La dieta y la salud asiáticas
Los residentes de Okinawa, frente a la costa de Japón, han sido tradicionalmente una de las poblaciones con mayor vida en la tierra. La incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad es mucho más rara en la mayoría de las sociedades asiáticas que en los países occidentales. (Las tasas de mortalidad cardiovascular en Japón, por ejemplo, son menos de la mitad de las de los Estados Unidos) ¿Qué tiene la dieta asiática que explica estas ventajas para la salud? La Pirámide de Dieta Asiática de Oldways ayuda a explicarlo.
Los países asiáticos tienen casi la mitad de la población mundial, y sus alimentos tradicionales varían en muchos aspectos. Con una base geográfica que incluye países tan diversos como Bangladesh, Camboya, China, Filipinas, India, Indonesia, Japón, Laos, Malasia, Mongolia, Myanmar, Nepal, Corea del Norte, Corea del Sur, Singapur, Taiwán, Tailandia y Vietnam, la Dieta tradicional asiática cubre mucho territorio, tanto en un sentido geográfico como culinario. Sin embargo, las dietas asiáticas también tienen mucho en común.
Las tradiciones vegetarianas son fuertes en la mayoría de los países asiáticos, con legumbres y granos integrales como mijo y cebada, todos amenizados con salsa de soja, salsa de pescado fermentada o varios condimentos picantes. Casi todos los países asiáticos comparten un alimento en común: el arroz, que se prepara y come de manera algo diferente de un país a otro. Pero como alimento básico central para la supervivencia, especialmente en tiempos de hambruna, el arroz ha adquirido un estatus casi sagrado en las sociedades asiáticas, y se sirve de muchas maneras. Es una parte importante de cada comida del día; se incorpora como ingrediente principal en dulces como dulces y pasteles; fermenta para hacer vino (una tradición en la mayoría de los países) o cerveza; y se ofrece tradicionalmente a los dioses para garantizar una buena cosecha. El pescado se come comúnmente, y la carne es bastante rara, por lo general se disfruta en pequeñas cantidades como un saborizante en los platos, ¡no como un gran filete en el centro del plato! Especias, hierbas, verduras fermentadas, brotes y grasas saludables también se consumen ampliamente, lo que lo convierte en una dieta sabrosa e imaginativa.
Sin embargo, cuando los asiáticos y los de ascendencia asiática abandonan estos alimentos tradicionales por una dieta más occidental, su salud puede desplomarse. Las tasas de diabetes en China hoy rivalizan con las de los Estados Unidos, y la obesidad y el sobrepeso se están disparando a medida que la comida rápida y los estilos de vida sedentarios reemplazan una vida de trabajo manual alimentada con arroz y verduras. Consulte nuestra página de Estudios de salud para obtener más información sobre los vínculos entre las dietas asiáticas y el estilo de vida y la salud.
Asesores de Dieta Asiáticos
Estamos muy agradecidos a todos nuestros asesores por su ayuda en la creación de la Pirámide de Dieta Asiática. ¡Más información sobre ellos aquí!