¿Cómo configuro Mis Zonas de Entrenamiento?
-
- Para montar en bicicleta, correr y nadar, deberá determinar su umbral de lactato realizando una prueba cronometrada de 30 minutos (o una de estas pruebas alternativas).
- Una vez que haya establecido su umbral de lactato, puede ingresar sus valores objetivo (en términos de frecuencia cardíaca, potencia o ritmo) en TrainingPeaks.
- Esto te permitirá planificar la intensidad de tus entrenamientos para alcanzar tus objetivos sin sufrir agotamiento.
- También podrá realizar un seguimiento preciso de su estado físico, forma y fatiga utilizando nuestro puntaje de estrés de entrenamiento basado en umbrales (TSS) y el Gráfico de Gestión del Rendimiento.
Probablemente hayas escuchado a atletas hablar de sus zonas de entrenamiento al describir entrenamientos. Es fácil descartar la charla de zona como solo un lenguaje de nerd de resistencia, pero no deberías. Si desea ponerse en forma, más rápido, necesita saber qué zonas son y cómo usarlas.
¿Qué son las Zonas de entrenamiento?
Para especificar exactamente lo difícil que es entrenar en un deporte, puedes dividir tus esfuerzos en niveles o zonas, que van de extremadamente fáciles a extremadamente difíciles. Existen muchos sistemas de zonas, pero lo que (casi) todos tienen en común es que eligen un parámetro (como la frecuencia cardíaca, la potencia o el ritmo) y lo usan para describir diversos grados de intensidad de entrenamiento como un porcentaje de un umbral.
Umbral se refiere al» umbral de lactato » o el punto en el que su cuerpo cambia de aeróbico a anaeróbico. Por debajo del umbral, generalmente vas fácil, con esfuerzos más duros y cortos que te empujan por encima del umbral. Si conoce su umbral y las zonas correspondientes, puede apuntar a intensidades y duraciones específicas para obtener el máximo beneficio fisiológico.
¿Cómo Configuro mis Zonas de Entrenamiento?
El primer paso para configurar las zonas de entrenamiento es determinar el umbral. ¡No te saltes este paso! Cada atleta tendrá un umbral diferente, y es necesario que TrainingPeaks calcule métricas importantes como la Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS), que te indica lo difícil que son tus entrenamientos. Si no está seguro de cómo encontrar y establecer su umbral, ¡no se preocupe! Este artículo te ayudará a empezar.
Una vez que haya determinado su umbral, es hora de establecer sus zonas en TrainingPeaks, que de nuevo se basan en porcentajes de su umbral. Tú o tu entrenador pueden hacer los cálculos, o TrainingPeaks puede hacerlos por ti. Aquí hay algunas instrucciones paso a paso sobre cómo establecer sus zonas.
- Abra la aplicación móvil TrainingPeaks
- Haga clic en Configuración
- Zonas de clic
- Elija frecuencia cardíaca, ritmo o potencia
- Ingrese su valor de umbral
- Elija «Calcular nuevas zonas» Haga clic en «más».’
- Se mostrarán sus nuevos umbrales y zonas
TrainingPeaks ofrece muchos sistemas de zonas basados en diversas metodologías. Aquí hay algunas maneras de elegir la adecuada para usted:
- Si has comprado un plan de entrenamiento, utiliza el sistema de zona recomendado en ese plan.
- Si tienes un entrenador, pregúntale qué sistema usa.
- Si estás entrenando a ti mismo, revisa este artículo para aprender sobre los diversos cálculos del sistema de zonas y selecciona el que te parezca mejor.
Una vez que haya establecido sus zonas, estará listo para hacer entrenamientos estructurados con la confianza de que va lo suficientemente duro (o fácil) para alcanzar sus objetivos.
A continuación, puede obtener más información sobre la metodología original de TrainingPeaks detrás de las zonas y cómo ajustar cada una de ellas para su deporte y parámetro preferidos. Lo siguiente fue publicado originalmente en TrainingBible.com, en el blog de Joe Friel. Copyright 2009 por Joe Friel.
Ajuste de las zonas de Frecuencia cardíaca (Correr y Andar en bicicleta)
Paso 1
Determine su frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) con una prueba corta. (No use 220 menos su edad para encontrar la frecuencia cardíaca máxima, ya que es tan probable que esté mal como bien.) Esta prueba de LTHR se realiza mejor al principio de los períodos de Base y Construcción.
Para encontrar tu LTHR, haz una contrarreloj de 30 minutos por ti mismo (sin compañeros de entrenamiento y no en una carrera). Una vez más, debe hacerse como si fuera una carrera durante los 30 minutos completos. Pero a los 10 minutos de la prueba, haz clic en el botón de vuelta de tu monitor de frecuencia cardíaca. Cuando termine, mire para ver cuál fue su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos. Ese número es una aproximación de su LTHR.
Con frecuencia me preguntan si debes esforzarte los primeros 10 minutos. La respuesta es: «Sí, esfuérzate por los 30 minutos completos.»Pero tenga en cuenta que la mayoría de las personas que hacen esta prueba se esfuerzan demasiado los primeros minutos y luego disminuyen gradualmente la velocidad durante el resto. Eso le dará resultados inexactos. Cuantas más veces haga esta prueba, más precisa será su LTHR, ya que aprenderá a mantenerse mejor al principio.
Paso 2
Introduzca el valor de umbral en su cuenta de TrainingPeaks. TrainingPeaks te permite calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para muchos deportes de resistencia diferentes. Para los triatletas, es importante establecer su umbral tanto para la bicicleta como para correr, ya que sus zonas para cada una serán ligeramente diferentes. Cuando subas tu entrenamiento, TrainingPeaks usará automáticamente las zonas para ese deporte.
Si no tiene una cuenta de TrainingPeaks, puede utilizar la siguiente guía para establecer cada zona por deporte.
Zonas corridas
Zona 1 Menos del 85% de LTHR
Zona 2 85% a 89% de LTHR
Zona 3 90% a 94% de LTHR
Zona 4 95% a 99% de LTHR
Zona 5a 100% a 102% de LTHR
Zona 5b 103% a 106% de LTHR
Zona 5c Más del 106% de LTHR
Zonas de bicicletas
Zona 1 Menos del 81% de LTHR
Zona 2 81% a 89% de LTHR
Zona 3 90% a 93% de LTHR
Zona 4 94% a 99% de LTHR
Zona 5a 100% a 102% de LTHR
Zona 5b 103% a 106% de LTHR
Zona 5c Más del 106% de LTHR
Configuración de zonas de potencia (Ciclo)
Paso 1
Establezca su Potencia de Umbral Funcional (FTP). Use la misma prueba de contrarreloj de 30 minutos anterior para LTHR para determinar su FTP. La única diferencia es que la potencia promedio para los 30 minutos completos es una aproximación de su FTPw (no los últimos 20 minutos). Esto se puede hacer en la carretera o en un entrenador interior. La carretera generalmente dará mejores resultados siempre que sea relativamente plana y libre de señales de alto y tráfico pesado. (Mantén la cabeza en alto. Probar el tiempo con la cabeza hacia abajo es muy peligroso. Tengo un amigo que ahora está en silla de ruedas por esto.)
Al igual que con las pruebas de LTHR, cuantas más veces realice esta prueba, más precisos serán los resultados, ya que hay una curva de aprendizaje asociada con tal esfuerzo. Esto se hace mejor al principio del período de base y luego cada 4 a 6 semanas a partir de entonces. Cuantas más veces realice esta prueba, más preciso será su FTPw.
Paso 2
Configura tus zonas de entrenamiento de potencia en TrainingPeaks.
Los atletas que no tengan una cuenta de TrainingPeaks pueden usar las siguientes zonas de Entrenamiento y Carreras con un Medidor de potencia, de Hunter Allen y Andrew Coggan.
Zona 1 Menos del 55% de FTPw
Zona 2 55% a 74% de FTPw
Zona 3 75% a 89% de FTPw
Zona 4 90% a 104% de FTPw
Zona 5 105% a 120% de FTPw
Zona 6 Más del 120% de FTPw
/h3>
Determina tu Ritmo de Umbral Funcional (FTP) utilizando un dispositivo GPS de corredor o un acelerómetro. Para hacer esto, caliente y luego corra durante 30 minutos tal y como se describe en «Configuración de zonas de frecuencia cardíaca, Paso 1» anterior. Tu FTP es tu ritmo promedio para los 30 minutos completos (no los últimos 20 minutos). Esto se hace mejor al principio del período de base y luego cada 4 a 6 semanas a partir de entonces. Cuantas más veces realice esta prueba, más preciso será su FTP.
Paso 2
Establece tus zonas de ritmo de umbral en tu cuenta de TrainingPeaks.
También puede calcular sus zonas de ritmo con las siguientes pautas utilizando su ritmo como minutos y segundos por milla o kilómetro. Es más fácil trabajar con esto si convierte segundos a décimas de minuto (o trabaja completamente en segundos). Por ejemplo, 7 minutos y 30 segundos serían 7,5 minutos (o 450 segundos). Tenga en cuenta que el Generador de ejercicios estructurados de TrainingPeaks convierte el ritmo en velocidad entre bastidores, por lo que esas pautas de porcentaje se muestran entre paréntesis.
Zona 1 Más Lenta que el 129% de FTP (78%)
Zona 2 114% a 129% de FTP (78-88%)
Zona 3 106% a 113% de FTP (88-94%)
Zona 4 99% a 105% de FTP (95-101%)
Zona 5a 97% a 100% de FTP (100-103%)
Zona 5b 90% a 96% de FTP (104-111%)
Zona 5c Más rápido que el 90% de FTP (111%)
Ritmo de natación
Paso 1
Determine su tiempo T. Hay muchas maneras de hacer esto. Una de las más comunes es nadar una contrarreloj de 1000 metros/yarda en su piscina. Puede ayudar tener a alguien en la cubierta contando vueltas, ya que es fácil perder la pista en una prueba de este tipo. Lo que está tratando de determinar es su ritmo promedio de 100 para la prueba. Simplemente nade 1000 y luego divida su tiempo de finalización por 10. Este es tu tiempo T. Esto debe hacerse al principio del período básico y cada 4 a 6 semanas a partir de entonces. Cuantas más veces realice esta prueba, más preciso será su tiempo T, ya que hay una curva de aprendizaje que tiene que ver con el ritmo en los primeros minutos al hacer esta prueba.
Paso 2
Establece tus zonas de ritmo de natación en tu cuenta de TrainingPeaks.
En mis planes de entrenamiento y ejercicios de reserva, los ejercicios de natación a menudo se referirán al ritmo como tiempo T más ( + ) o menos ( – ) unos segundos. Por ejemplo, el tiempo T + 5 segundos significaría nadar a un ritmo que sería el equivalente a su tiempo T más 5 segundos. Por lo tanto, si su tiempo de espera es de 91 segundos, este entrenamiento lo llamaría a nadar a 96 segundos por cada 100. Si lo que está haciendo es un juego de 50 metros/yarda, el tiempo de rodaje es de 48 segundos (la mitad de 96). De la misma manera, si el set le pide que nade 150 metros/yardas en el tiempo T + 5, nadaría la distancia en 2 minutos y 24 segundos (96 segundos + 48 segundos).