La Guía Completa de Planificación de Comidas de Whole30 y la Lista de Compras: Semana 1

¡Hola a todos, Ally aquí! He incursionado en comer comidas integrales de 30 aquí y allá, pero el 26 de febrero de 2018, ¡comenzaré mi primera comida integral de 30! ESTOY TAN EMOCIONADA. La Guía completa de Planificación de Comidas Whole30 y la Lista de Compras.

¿No sabes qué es el Total30? Lea al respecto aquí. Básicamente, es una forma de comer que cambia la vida que elimina cualquier cosa que pueda dar a su cuerpo una reacción negativa y le permite sentirse increíble. Puede comer carne, pescado, verduras, frutas, nueces y semillas durante 30 días. Eso es. Sin alcohol, sin azúcar, sin lácteos, sin granos, sin gluten, sin soja, sin frijoles, legumbres o cacahuetes, y nada artificial. Pero te prometo que voy a hacer esto DELICIOSO.

Incluso con solo comer Whole30 aquí y allá, ya puedo notar la diferencia que hace en la forma en que me siento. Tengo tanta energía! Ahora, cada vez que como un pedazo de pan siento que necesito una siesta. Realmente, la comida hace esa gran diferencia. También tengo mi boda por venir, y necesito un poco de fuerza de voluntad para sentirme lo mejor posible en el día. Sé que la pérdida de peso no es el objetivo principal de Whole3o, pero es un efecto secundario agradable.

También soy muy consciente de las partes negativas de hacer el Whole30, (la primera semana de abstinencia puede ser dura) y estoy incorporando el cronograma de Whole30 en mi plan de comidas, así como algunas sustituciones fáciles para los miembros de la familia que no quieren participar.

¿Quieres saber más sobre la experiencia day-t0-day? Echa un vistazo a mi Diario de la Semana 1 de Whole30 aquí.

Voy a exponer exactamente lo que necesitas hacer cada día para tener éxito, y a lo que te enfrentarás. ¿No te molesta que los «planes de comidas» solo te den listas de comidas para preparar el desayuno, el almuerzo y la cena? Quién tiene tiempo para cocinar tres comidas al día? Este plan de comidas no solo va a ser completamente útil, sino que también es completamente factible para vidas ocupadas.

Listo? ¡VAMOS!

La Guía Completa de Planificación de Comidas Whole30 y la Lista de Compras: Semana 1

Esta primera semana se trata de comer alimentos deliciosos y reconfortantes para mantenerte lleno y satisfecho. Es probable que experimentes dolores de cabeza, fatiga y malestar general durante toda la semana, así que he diseñado el menú para que sea simple, familiar y delicioso, con muchas papas para engañar a tu cerebro. Vamos a relajarnos con esto, ¿de acuerdo?

Bocadillos & Extras:

Además de este plan de comidas, querrá algunos refrigerios y bebidas compatibles para pasar el día. El café con leche de almendras es excelente por la mañana, así como la Kombucha de GT. Para un deleite por la noche, pruebe un poco de agua con gas con sabor como La Croix.

Los bocadillos de esta semana:

• Manzanas con mantequilla de almendras
• Larabars
• Batido Verde Detox con semillas de Chía

Lista de compras de la semana 1

Intentaría ir a una tienda de comestibles orgánica como Whole Foods, Trader Joe’s o Sprouts. Si no puedes/ no quieres, pide algunas de las cosas que no puedes encontrar en una tienda de comestibles estándar en línea con anticipación. Además, ASEGÚRESE DE LEER SUS ETIQUETAS.! Los fabricantes de alimentos colan todo tipo de aditivos y azúcar en las cosas. Sin trampas. En caso de duda, Google si cumple con Whole30.

Si tiene familiares que no están haciendo el Whole30 con usted, es posible que desee agregar algunos bollos de hamburguesa, pasta y queso rallado a su lista de compras.

*NOTA: Esta lista de compras está diseñada para UNA persona que hace 30 desayunos y almuerzos de lunes a viernes, y DOS personas que cenan y comen entre semana los fines de semana. Por favor, ajuste en consecuencia. Tengo el plan para 2 personas si lo necesitas.

Herramientas adicionales necesarias:

• Sartén grande
• Olla grande para sopa
• Olla mediana
• Olla de cocción lenta
• 7 recipientes de tupper del tamaño de una comida
• 3 – 12 oz. frascos de conservas con tapas
• 2 bandejas para hornear con bordes
• Papel de aluminio
• Bolsas para congelador de tamaño galón
• Tazones para mezclar

Plan de comidas e Instrucciones para el día a día

Día 0: Día de preparación

¡Woo! Día 0! Por lo general, este es un domingo para la mayoría de la gente, y debe reservar una hora para ir de compras y un par de horas para preparar la comida cuando llegue a casa. ¿No estás emocionado? Este es su programa de preparación paso a paso:

1. Salchicha Paleo de una Sartén de 15 minutos y Coles de Bruselas (Huevo Opcional)Este será su desayuno durante los primeros dos días. No soy un gran fan de los huevos, especialmente los huevos preparados para comidas, así que no incluyo uno aquí, ¡pero siéntase libre de hacerlo! Definitivamente hará que esta receta se sienta más «desayunada», a pesar de que Whole30 lo alienta a pensar en ellas como 3 comidas iguales.
   • Haga la receta anterior (EXCLUYA EL JARABE DE ARCE y use mostaza dijon, y guarde la ralladura de limón para más tarde) y diviértala en dos recipientes de Tupperware. Cocina unos huevos si quieres añadirlos.
2. Tazones para el almuerzo con Pollo Picante, Brócoli de Limón Asado y Patata Dulce Caramelizada, esta receta es una de mis mejores. Emociónate. Seguiremos este patrón las cuatro semanas: prepare la comida un par de almuerzos para comenzar y termine la semana con las sobras. Menos cocción para ti 🙂
   • Sigue la receta incluida en el enlace. Originalmente son cuatro porciones, pero no hay límite para la cantidad que come en el Total30, así que divida la misma cantidad de comida en 3 porciones. ¡Hurra por estar lleno!!
   • Sustituciones: Rocía un poco de aceite de oliva en lugar de aceite en aerosol para cocinar. Usa ralladura de limón (del limón que usaste en la receta anterior) y pimienta negra en lugar de pimienta de limón.
3. Chili de cocción lenta Vas a preparar este chile de cocción lenta, (saltea la carne y las verduras) ponlo en una bolsa de congelador del tamaño de un galón, colócalo en la nevera y vierte todo y el resto de los ingredientes en tu olla de cocción lenta por la mañana.
   • Puede preparar los ingredientes (cebolla picada, jalapeño en rodajas, aguacate, cilantro, aceitunas, rodajas de lima) ahora o mañana por la noche. Pensando en el futuro, me ahorraría un poco de cebolla picada como aderezos si te gustan 🙂
4. Budín de chía con plátano, bayas y mantequilla de almendras Ahora estás siendo MUY productivo y preparando cosas para la segunda mitad de la semana. Ve tú. Además, no te asustes con el pudín de chía. Es increíble, y te morirás por algo de dulzura para entonces.
   • Coloque 3 frascos de vidrio. En cada frasco de vidrio, ponga: 1 cucharada. mantequilla de almendras, 3 Cucharadas. semillas de chía y 1 taza de leche de almendras. Revuelva hasta que se combine. Deje reposar durante 10 minutos, luego ponga 1 plátano en rodajas y algunas frambuesas en la parte superior (¡llénelo hasta la parte superior!). Enrosque la tapa y guárdela en la nevera.
5. Congelar algunas cosas.Revisa los días de caducidad de tu carne. Si es necesario, congele parte de la carne que usará hacia el final de la semana.

Día 1: Lunes

crédito de foto: Ally’s Cooking

¡Bienvenido a tu primer día de Whole30!!!! Hoy es: «¿Cuál es el problema?»día según la línea de tiempo. Hoy va a ser fácil y te sentirás empoderado con todas tus opciones saludables, así que haz todo lo posible para canalizar ese espíritu durante el resto de la semana.

Por la mañana: coloque la bolsa preparada de chile + tomates + caldo de carne + cualquier condimento adicional en la olla de cocción lenta. Póngalo a fuego lento durante 8 horas.

Desayuno: ¡calienta tus salchichas y coles de bruselas! Haz una taza de café con leche de almendras si quieres.

Almuerzo: calienta los tazones de preparación de la comida de pollo (solo retira las manzanas primero).

Aperitivos opcionales: Bebe un poco de kombucha, come manzana con mantequilla de almendras, toma un Larabar o haz un Batido Verde Desintoxicante con semillas de Chía.

Cena: Prepara los aderezos (cebolla picada, jalapeño en rodajas, aguacate en rodajas, cilantro, aceitunas, rodajas de lima) para tu chile si aún no lo has hecho. Servir el chile de la olla de cocción lenta a un tazón y cavar en! Divida dos porciones grandes en recipientes de Tupperware cuando haya terminado de almorzar a finales de esta semana.

¿QUÉ TAN FÁCIL FUE ESO??? 🙂

Día 2: martes

crédito de foto: Primal Gourmet

Hoy en día podría chupar. Tu cuerpo está oficialmente en modo de retiro de WTF, y probablemente estará toda la semana (CONFÍA en MÍ, se pone mejor). Hoy y mañana se conocen oficialmente como» La resaca», así que espere un dolor de cabeza masivo. Sugiero algunos de los refrigerios opcionales porque el azúcar natural de la fruta ayudará a su dolor de cabeza y síntomas de abstinencia. Además, porque te quiero y hoy es difícil, comerás piccata de pollo y puré de papas para cenar. De nada.

Desayuno: ¡calienta tus salchichas y coles de bruselas! Haz una taza de café con leche de almendras si quieres.

Almuerzo: calienta los tazones de preparación de la comida de pollo (solo retira las manzanas primero).

Bocadillos opcionales: Beba un poco de kombucha, coma manzana con mantequilla de almendras, tome un Larabar o haga un Batido Verde Detox con semillas de Chía.

Cena: Piccata de pollo al limón con puré de patatas y espárragos.

• Prepare la receta de Primal Gourmet para piccata de pollo arriba. Mantente caliente.
• Mientras tanto, pela y trocea 2 papas rojizas. Colócalas en una olla mediana y cubre las papas con agua fría. Agregue un poco de sal a la olla y hierva a fuego alto durante unos 10 minutos hasta que las papas estén tiernas. Escurrir las papas y devolverlas a la olla con 2 cucharadas. de Ghee, un chorrito de leche de almendras, y sal y pimienta. Puré o látigo con una batidora eléctrica. Mantente caliente.
• Al mismo tiempo, caliente el horno a 400 F. Coloque un manojo de espárragos en una sola capa uniforme en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva y espolvoree con sal y pimienta. Asar los espárragos en el horno durante 10 minutos.
• Coloque la piccata de pollo y la salsa sobre el puré de papas con una guarnición de espárragos. ¡A comer!

Día 3: Miércoles

crédito de la foto: Ally’s Cooking

Técnicamente todavía estás en la fase de «Resaca», así que vamos a tomárnoslo con calma de nuevo hoy. Algo dulce para el desayuno, porque honestamente lo necesitas, y algo súper abundante para la cena. El objetivo aquí es no sentirse privado de su paladar a pesar de que su cuerpo sienta que se está muriendo sin el azúcar, el gluten y los lácteos.

Desayuno: echa un vistazo a tu budín de chía que preparaste el domingo. ¡Puedes comerlo frío directamente del frasco de vidrio!

Almuerzo: calienta los tazones de preparación de la comida de pollo (solo retira las manzanas primero).

Bocadillos opcionales: Beba un poco de kombucha, coma manzana con mantequilla de almendras, tome un Larabar o haga un Batido Verde Detox con semillas de Chía.

Cena: Patatas Asadas rellenas de Sloppy Joe con una ensalada de acompañamiento

• Use esta receta para la carne de Sloppy Joe integral 30. Agregue algunas hojuelas de pimiento rojo trituradas si lo desea, (¡Lo haría!).
• Mientras tanto, mete 2 papas rojizas con un tenedor, envuélvelas en toallas de papel mojadas y hornéalas 5-7 minutos cada una.
• Cortar los russets cocidos por el centro, y rellenar generosamente con la mezcla de Sloppy Joe! Cubra con un poco de cebollino fresco picado. Servir con una ensalada de acompañamiento, (Me gustan los aderezos para ensaladas compatibles con Tessamae, o puedes hacer los tuyos propios!).
• Si tienes familiares que no participan, es posible que quieran comer esto en un bollo.
• Divida la mezcla de sobras de sloppy joe en dos recipientes de Tupperware para los almuerzos de esta semana.

Día 4: Jueves

crédito de la foto: Paleo Running Mama

Bienvenido a la fase «Matar todas las cosas». Es posible que ya no te sientas como basura, (todavía puedes) pero es probable que seas una abeja furiosa. De nuevo, esto es normal. Al cerebro no le gusta que le digan «no», así que vamos a contrarrestar eso con una cena que se siente totalmente como un día de engaño y atracón. Buffalo wings! Aderezo Ranch! Cuñas de patata! ¿Ya estás babeando? Necesitas esto.

Desayuno: echa un vistazo a tu budín de chía que preparaste el domingo. ¡Puedes comerlo frío directamente del frasco de vidrio!

Almuerzo: ¡calienta el chile sobrante!

Aperitivos opcionales: Bebe un poco de kombucha, come manzana con mantequilla de almendras, toma un Larabar o haz un Batido Verde Desintoxicante con semillas de Chía.

Cena: Alitas de Pollo de Búfalo con Aderezo Ranch, Rodajas de Papa y Cucharones de Verduras.

• Vas a hacer las alitas de pollo de búfalo con la receta de aderezo ranchero de arriba para esta noche como se indica.
• Mientras tanto, puedes pelar 2 papas rojizas y cortarlas en trozos pequeños de papa (¡pero lo suficientemente grandes para mojar!). Mezclarlos en 2 cucharadas. aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo, y extiéndalo en una capa fina y uniforme en otra bandeja para hornear. Póngalos en el horno con las alas; necesitarán unos 30-40 minutos dependiendo de su tamaño, simplemente voltéelos a la mitad. Quieres que sean doradas por fuera y suaves por dentro.
• Servir las alas y las cuñas con palitos de apio, palitos de zanahoria y brócoli con un montón de aderezo casero de rancho!

Día 5: Viernes

crédito de la foto: Ally’s Cooking

Es probable que aún quieras Matar Todas las Cosas, ¡pero es viernes!! Yay!! Vamos a celebrarlo con una cena de carne, así que anímate, Buttercup. Disfruta de una buena Kombucha o La Croix con bayas, y finge que es vino.

Desayuno: echa un vistazo a tu budín de chía que preparaste el domingo. ¡Puedes comerlo frío directamente del frasco de vidrio!

Almuerzo: sloppy joe’s con zoodles! Calienta un poco de la mezcla de sobras de sloppy joe con algunos zoodles precortados (fideos de calabacín, también necesitarán un par de minutos en el microondas para ablandarse). Este es uno de mis combos favoritos – ¡disfruta!

Bocadillos opcionales: Beba un poco de kombucha, coma manzana con mantequilla de almendras, tome un Larabar o haga un Batido Verde Detox con semillas de Chía.

Cena: Bistec de Chimichurri a la parrilla y Judías Verdes con Papas Rojas bebé

• Siga las instrucciones para el vapor de chimichurri y las judías verdes de arriba.
• Mientras tanto, lave y corte a la mitad 6 papas rojas para bebés. Póngalos en una olla mediana, cúbralos con agua, agregue una pizca de sal y hierva durante unos 15-20 minutos hasta que el tenedor esté tierno. Escurrir y luego volver a poner las papas en la olla a fuego lento. Agrega 2 cucharadas. Ghee, sal, pimienta y cebollino picado. Mezcle hasta que el Ghee se derrita.
• Servir!

Día 6: sábado

crédito de foto: Paladar primario

Ah, sábado. Semana. Es felicidad. Pero, estás cansada. Su cuerpo está aprendiendo a usar la grasa como energía en lugar de carbohidratos, y está CASI ahí, pero todavía no. Es una lucha, pero puedes hacerlo! Coma un desayuno abundante y abundante y tome una siesta.

Desayuno: Salchichas caseras para el Desayuno, 2 Huevos a tu manera y Fruta

• Prepara la receta de salchichas caseras para el desayuno de arriba, cocina 2 huevos de la manera que quieras con un poco de Ghee y come cualquier fruta sobrante que aún no tengas.
• Pon la mitad de la salchicha del desayuno en un recipiente de Tupperware para mañana.

Almuerzo: ¡calienta el último chile sobrante!

Bocadillos opcionales: Beba un poco de kombucha, coma manzana con mantequilla de almendras, tome un Larabar o haga un Batido Verde Detox con semillas de Chía.

Cena: Calabaza Espagueti y Albóndigas

• Haga la receta de acuerdo con las instrucciones; la única sustitución sería Aminoácidos de coco en lugar de Tamari.
• Si tiene miembros de la familia que no participan en Whole30, es posible que desee hervir un poco de pasta y servirla con queso rallado para ellos.

Día 7: domingo

crédito de foto: Jay Me está volviendo loco

¡Día 7! ¡Ve tú! ¡Todavía estás un poco cansado, pero casi estás sobre la joroba! Esta noche tienes el clásico asado de los domingos. Si vas a hacer la Semana 2 conmigo, ¡también tendrás que ir a la tienda de comestibles!

Desayuno: calienta la salchicha sobrante del desayuno, cocina 2 huevos de la manera que quieras con un poco de Ghee y come cualquier fruta sobrante que aún no hayas comido.

Almuerzo: sloppy joe’s con zoodles! Calienta un poco de la mezcla de sobras de sloppy joe con algunos zoodles precortados (fideos de calabacín, también necesitarán un par de minutos en el microondas para ablandarse).

*Es posible que desee pensar en preparar la cena ahora, ya que toma unas horas*

Bocadillos opcionales: Tome un poco de kombucha, coma manzana con mantequilla de almendras, tome un Larabar o haga un Batido Verde Detox con Semillas de Chía.

Cena: Asado perfecto

Haga la receta según las indicaciones, pero aquí hay algunos cambios:

• Corte la receta por la mitad.
• Las zanahorias pequeñas funcionan en lugar de las zanahorias enteras.
• En lugar de cocinar el asado en el horno, una vez que llegue el momento de ponerlo todo en el horno, póngalo en su olla de cocción lenta (4 horas a fuego alto u 8 horas a bajo).
• Antes de ponerlo en el horno/olla de cocción lenta, agregue 6 papas a la mitad.
• No uses vino, obviamente.