esperamos mucho de nuestros soldados. Valentía frente al peligro, disciplina inquebrantable y aptitud física de élite, todas las cosas que hacen de nuestro ejército la mayor fuerza de combate en la tierra. Pero cuando estos hombres y mujeres están estacionados en un desierto o en un trekking a través de un terreno implacable, no siempre tienen las mejores herramientas para mantenerse en forma de lucha. Así que aprenden a arreglárselas con lo que tienen, incluso cuando todo lo que tienen es una superficie plana y sus propios cuerpos.
Es lógico, entonces, que si le das a un soldado algo tan lujoso como una barra, lo aprovechará al máximo, ya sea que esté desplegado o en casa en los acogedores confines de un gimnasio. La misma norma se aplica a los civiles. Los gimnasios de caja grande son excelentes para la variedad, pero hay una razón por la que siempre ves a los chicos más en forma alrededor de la prensa de banco y los bastidores eléctricos, porque el equipo más simple a menudo puede tener el mayor impacto.
Dustin Kirchofner, un ex estadounidense, demuestra la versatilidad de la barra. Soldado de las Fuerzas Especiales del Ejército y un instructor de caída libre: sí, el hombre enseña a otros el delicado arte de lanzarse en paracaídas desde aviones hacia territorio enemigo. También es un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento físico y el propietario de Modern Warfare Fitness en Colorado, por lo que no es alguien con quien quieras comparar currículos de ejercicios.
El punto es: Dale un banco, una barra y algunos platos, y él azotará a los soldados para que estén en forma de combate. Imagina lo que puede hacer por ti.
«El programa que he creado es básico, pero definitivamente lo hará grande y fuerte si aborda cada ejercicio en serio, y lo desafiará a mejorar su forma, concentración y resistencia», dice.
Su entrenamiento prescrito se centra en lo que él llama los «4 Grandes» ejercicios: el press de banca, la prensa militar, el peso muerto y la sentadilla. Dividido en dos fases de cuatro semanas, comienza más ligero para aclimatar gradualmente sus tendones y ligamentos al entrenamiento, todo mientras promueve la resistencia muscular, antes de moverse más pesado para aumentar su fuerza.
Durante las primeras cuatro semanas, harás series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio al 75 a 85% de tu máximo de una repetición (1RM). «Mantenga su descanso entre series mínimo, a 60 segundos o menos», dice Kirchofner.
Durante las próximas cuatro semanas, bajarás tus repeticiones y subirás de peso, haciendo de una a cinco repeticiones al 85 a 100% de tu máximo y extendiendo tus períodos de descanso a tres a cinco minutos.
Este entrenamiento fundamental se puede modificar a medida que progresas. «Te permite agregar, quitar o incluso cambiar los ejercicios», dice Kirchofner. Mezcle las cosas variando sus series, repeticiones, intensidad y períodos de descanso, o incorpore movimientos explosivos, como ráfagas rápidas en las repeticiones positivas y negativos lentos y controlados. Agregue un poco de pliometría y tendrá un régimen completo para aumentar su potencia y acondicionamiento en general.
«Este entrenamiento, por básico que pueda parecer, definitivamente te hará grande y fuerte», dice.
Nos inclinamos a escucharlo.
INSTRUCCIONES
Haz estos entrenamientos en un intervalo de cinco, seis o siete días, según tu horario. Todos los movimientos enumerados se realizan con una barra y, en su caso, un banco ajustable. En la fase 1, intenta utilizar entre el 75 y el 85% de tu capacidad máxima de una repetición durante los sets de trabajo. En la fase 2, trabaje en el rango del 85 al 100%. Subirás el peso en pirámide de conjunto a conjunto cuando corresponda, pero en los conjuntos enumerados de 20, ajusta el peso para que solo puedas ganar 20 repeticiones.
Además, asegúrate de realizar algunos conjuntos ligeros para calentar el músculo objetivo.