Las estocadas para caminar son un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo que se puede hacer para desarrollar la fuerza, hipertrofia muscular y con fines de entrenamiento específicos para deportes. La estocada, similar a la sentadilla escalonada y dividida, ayuda a abordar las asimetrías unilaterales y mejorar el rendimiento bilateral de la parte inferior del cuerpo en movimientos como sentadillas de espalda, correr y la mayoría de los movimientos atléticos.
En esta guía de ejercicios para caminar, cubriremos varios temas, incluidos:
- Forma y Técnica de la Estocada para caminar
- Beneficios de la Estocada para Caminar
- Músculos Trabajados por la Estocada para caminar
- ¿Quién debe hacer la Estocada para caminar?
- Juegos de Estocadas para caminar, Repeticiones y Recomendaciones de programación
- Variaciones y Alternativas de Estocada para caminar
- y más
Cómo realizar la Estocada para caminar: Guía paso a paso
La estocada para caminar se puede realizar con una amplia variedad de equipos, como pesas, mancuernas, pesas rusas y más. En la siguiente guía paso a paso, discutiremos cómo realizar correctamente las estocadas de caminata con mancuernas. Los pasos son casi idénticos, independientemente de la variación de estocada que elija (consulte a continuación).
1. Paso y descenso
Comience sosteniendo las mancuernas por los lados, con el torso erguido. Camina un pie hacia adelante como si estuvieras dando un gran paso, permitiendo que el talón delantero se enraice en el suelo. Una vez que haya establecido el pie, cambie su peso y equilibrio hacia adelante en la pierna principal y permita que ambas rodillas (delantera y trasera) se doblen lentamente a medida que desciende.
A menudo, los levantadores mantienen demasiado peso en la pierna trasera y/o no permiten que el flexor de la rodilla / cadera posterior se mueva libremente. En su lugar, asegúrese de colocar la mayor parte de su peso en la pierna principal.
Consejo del entrenador: El talón delantero debe estar unos centímetros por delante de la rodilla trasera. Si su paso era demasiado pequeño, el talón delantero a menudo se levantará en la parte inferior de la estocada, lo cual es incorrecto (consulte el siguiente paso).
2. Bajo y estable
A medida que se acerca a la parte inferior de la estocada, debe sentir la pierna delantera fuerte y estable, y el pie completo unido al piso. Sin detenerse en la parte inferior de la estocada, permita que la rodilla delantera se doble ligeramente sobre los dedos de los pies y comience a ponerse de pie conduciendo hacia abajo a través del piso del pie delantero. Su etapa de sendero puede ayudarlo un poco, sin embargo, su impulso aún debe viajar hacia adelante y hacia arriba (de pie).
Sea consciente de lo que está haciendo su rodilla delantera. Si observa que la rodilla delantera se derrumba hacia adentro, esto se denomina valgo e indica poca fuerza de los glúteos / estabilidad de la rodilla. Trate de mantener la rodilla sobre los dedos de los pies (que deben apuntar en la dirección en la que está caminando).
Consejo del entrenador: No golpee la rodilla contra el suelo, sino que use los músculos de las piernas para controlar excéntricamente la posición de descenso.
3. Sigue caminando
A medida que te levantas de la estocada, puedes comenzar a llevar la pierna hacia atrás hacia adelante, como una caminata natural.
Repita el mismo proceso (pasos 1 y 2) con la otra pierna en la parte delantera.
Consejo del entrenador: Antes de dar el siguiente paso, asegúrese de extender completamente la rodilla y la cadera de la pierna principal original, ya que esto ayudará a mantener el equilibrio y completar todo el rango de movimiento.
4 Beneficios de las estocadas para caminar
A continuación se muestra una lista de los beneficios que las estocadas para caminar pueden ofrecer a los atletas de todos los deportes. Puede leer un artículo de beneficios más completo aquí.
Equilibrio y Coordinación unilaterales
Las estocadas para caminar son una excelente manera de aumentar la coordinación unilateral, el equilibrio y el equilibrio muscular con atletas que entrenan movimientos bilaterales (sentadillas, tirones, etc.) principalmente (¡y todos los atletas también)! Dependiendo del tipo de variación seleccionada, los aumentos en el equilibrio, la coordinación y la movilidad pueden verse afectados más que otros y/o afectar a partes del cuerpo ligeramente diferentes.
Mayor activación de los glúteos
Las estocadas son un gran movimiento para apuntar al glúteo máximo (y mínimo), que es fundamental para la estabilidad, la fuerza y el rendimiento en cuclillas de la cadera y la rodilla. Los pasos más largos y los rangos de movimiento más profundos también pueden aumentar el compromiso glúteo, por lo que presta atención a las distancias de paso y asegúrate de los rangos de movimiento adecuados.
Corrija los Desequilibrios y asimetrías musculares
En el caso de que tenga a alguien de quien sospeche que tiene asimetrías de movimiento y desequilibrios musculares, como problemas con una pierna, se está recuperando de una lesión o muestra signos de cambios de cadera y / o diferencias de tamaño muscular; las estocadas para caminar pueden ser una opción de entrenamiento viable para abordar tales problemas.Centrarse en la técnica adecuada y el desarrollo muscular es clave para ayudar a proteger los movimientos de su atleta tanto en el gimnasio como en el campo.
Hipertrofia muscular
Las estocadas para caminar son una excelente manera de aumentar la hipertrofia muscular, ya que los rangos de movimiento más profundos, la amplia gama de ángulos y variaciones disponibles y la tensión constante en el músculo pueden realmente causar algunas alteraciones metabólicas. Las zancadas más largas se dirigirán a los glúteos y los isquiotibiales, mientras que las zancadas cortas y los torsos más verticales aumentarán la afectación de los cuádriceps.
Músculos trabajados: Estocadas para caminar
A continuación se muestran los grupos musculares involucrados en el movimiento de estocada para caminar. Tenga en cuenta que muchas de las variaciones anteriores se dirigen a grupos musculares ligeramente diferentes basados en la posición de la barra y el estilo de estocada para caminar. Sin embargo, estos son algunos de los grupos musculares clave específica.
- Cuádriceps
- Gluteals
- los tendones de la Corva
- Vasto Medial Oblicuo (VMO)
- el Sóleo y Gastrocnemio
¿Quién Debe Realizar el Caminar Estocada?
La estocada para caminar es un movimiento que puede ser beneficioso para todas las personas, independientemente de sus objetivos deportivos o de acondicionamiento físico.
Atletas de fuerza y potencia
Los atletas de fuerza y potencia deben integrar las estocadas para caminar y otros ejercicios unilaterales en su programa de entrenamiento para ayudar a abordar las asimetrías musculares, las debilidades e incluso abordar la fuerza unilateral de las piernas.Levantadores de pesas: La estocada es un buen accesorio y / o ejercicio de fuerza para ayudar a aumentar la hipertrofia de piernas y mejorar la estabilidad de la rodilla y la cadera. La mayoría de los levantadores de pesas entrenan ejercicios bilaterales, que a menudo pueden enmascarar cualquier desequilibrio o debilidad muscular, por lo que los ejercicios unilaterales como la estocada para caminar son imprescindibles para la longevidad en este deporte intensamente cargado.
Aptitud funcional
Las estocadas para caminar son un ejercicio dinámico unilateral en la parte inferior del cuerpo que puede fortalecer las piernas, los músculos y mejorar el movimiento funcional. Esto es clave para los atletas y competidores de fitness, ya que las exigencias de sus deportes requieren un alto grado de estabilidad y fuerza unilaterales.
Estado físico general
La estocada para caminar es un valioso ejercicio en la parte inferior del cuerpo que puede aumentar la fuerza de las piernas, la hipertrofia muscular, la resistencia y el estado físico. Tenga en cuenta que muchos principiantes pueden tener dificultades con este ejercicio complejo, por lo tanto, se sugiere que progresen hacia la estocada para caminar dominando sentadillas divididas, escalones y estocadas inversas (consulte la sección alternativa de estocada para caminar a continuación).
Juegos de estocadas para caminar, Repeticiones y Recomendaciones de programación
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar estocadas para caminar en los entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales, y de ninguna manera deben usarse como la única manera de programar estocadas para caminar.
Fuerza: Repeticiones y Sets
Para conjuntos generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más sets.
- 4-6 series de 4-8 repeticiones (por pierna), descansando 2-3 minutos
- Puede usar el entrenamiento unilateral, como las estocadas para caminar, para abordar problemas de fuerza unilaterales, que a menudo pueden afectar los movimientos bilaterales, como las sentadillas delanteras y traseras. Si va a entrenar la estocada para caminar con cargas más pesadas, asegúrese de dominar las estocadas para caminar con cargas ligeras y moderadas para establecer la coordinación muscular necesaria.
Hipertrofia muscular-Repeticiones y series
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular.
- 4-6 series de 8-12 repeticiones (por pierna), descansando entre 60 y 90 segundos, con cargas pesadas a moderadas
- Además de agregar volumen y carga, puede aumentar el tiempo bajo tensión agregando una reducción excéntrica lenta y controlada del cuerpo a medida que se lanza para estimular aún más el crecimiento muscular y aumentar el equilibrio/coordinación muscular.
Resistencia muscular: Repeticiones y series
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y/o períodos de descanso más cortos. También puede realizar repeticiones de tempo para un tiempo adicional bajo tensión y acumulación de fatiga.
- 2-3 series de más de 12 repeticiones (por pierna), o durante más de 45-60 segundos bajo tensión, descansar 60-90 segundos entre (esto es altamente específico para el deporte)
- Series más largas de estocadas también pueden ser una excelente manera de estimular el crecimiento muscular nuevo.
Variaciones de estocada para caminar
A continuación se muestran cinco (5) variaciones de estocada comunes que se pueden hacer con la mayoría de los levantadores para aumentar la fuerza, el equilibrio, la coordinación, la hipertrofia muscular y el rendimiento de las piernas. Todas las variaciones de estocadas se pueden realizar con cualquier tipo de equipo o medios de entrenamiento. Por ejemplo, la estocada con mancuernas, la estocada para caminar con mancuernas en la parte superior o la estocada inversa con pesa rusa cargada en la parte delantera, solo por nombrar algunas.
Estocada para caminar estándar
La estocada para caminar es un movimiento unilateral básico realizado con el levantador que realiza múltiples estocadas delanteras en sucesión, con o sin peso. A continuación se presentan algunos estilos más populares (y avanzados) de estocadas para caminar.
Estocada para caminar en el estante delantero
La estocada para caminar en el estante delantero se refiere a cualquier estilo de estocada para caminar realizada con la carga (barra, pesa rusa, etc.) en la posición del estante delantero. Al igual que la sentadilla delantera, esta posición coloca la carga ligeramente por delante de la línea media, aumentando las demandas sobre los cuádriceps, el tronco y la espalda para permanecer en posición vertical.
Estocada para caminar en el estante trasero
La estocada para caminar en el estante trasero se refiere a cualquier tipo de estocada para caminar realizada con carga colocada en la parte posterior, siendo el estilo más común la estocada para caminar con barra. La barra se coloca en la parte superior de la espalda/trampa, similar a la de la sentadilla trasera, lo que permite un desembolso uniforme de la carga a través de todo el cuerpo y las piernas; lo que resulta en grandes cargas que se mueven.
Estocada superior para caminar
La estocada superior para caminar implica un levantador para colocar una carga superior (barra, pesas, mancuernas, etc.) en una posición segura mientras realiza estocadas estándar para caminar. La posición superior de la carga aumenta la necesidad de movilidad/estabilidad de los hombros, posicionamiento correcto de la columna vertebral e impone un torso vertical estricto en el salón; todo lo cual puede resultar en un aumento de la fuerza central, la fuerza de la parte superior de la espalda y la integridad de la cadera/rodilla cuando se hace correctamente.
Estocada para caminar con carga asimétrica
Aquí se puede incluir cualquier tipo de asimetría, como la carga desigual de un objeto (una pesa rusa más pesada que la otra), el transporte desequilibrado de los agricultores mientras caminan, etc. Esto impone una mayor demanda en el núcleo y las caderas para estabilizarse contra las fuerzas de rotación para mantener la alineación y el seguimiento adecuados de la columna vertebral y la cadera. Este puede ser un gran movimiento para ayudar a modelar la mecánica adecuada para algunos levantadores que giran o giran en la parte inferior de la posición en cuclillas/estocada.
Alternativas de estocada para caminar
A continuación se muestran tres (3) alternativas de estocada para caminar que los entrenadores y atletas pueden usar para agregar variedad a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y/o usar para progresar a los levantadores menos hábiles / principiantes hacia ejercicios unilaterales de piernas más avanzados, como la estocada para caminar.
Sentadilla dividida
La sentadilla dividida es una estocada de marcha atrás que incorpora las mismas acciones articulares y grupos musculares que la estocada de marcha. Sin embargo, esta variación de estocada se hace estacionaria, lo que la hace mejor para principiantes o levantadores que pueden tener problemas para estabilizar las cargas mientras caminan.
Step Up
El step up es una variación unilateral que se puede hacer para aumentar la fuerza de los cuádriceps y los glúteos y la hipertrofia. Este ejercicio se puede usar para hacer la transición de un levantador de una sentadilla dividida estacionaria a una estocada para caminar.
Estocada inversa
La estocada inversa es una estocada semi-estacionaria que tiene un levantador que da un paso una pierna hacia atrás, desciende hacia una estocada y luego vuelve a la posición inicial original. Este ejercicio se dirige a los glúteos y los cuádriceps (igual que la estocada para caminar), y es un buen ejercicio de transición para avanzar hacia la estocada completa para caminar.
Más Guías de ejercicios de entrenamiento unilaterales
Eche un vistazo a otra guía de ejercicios de entrenamiento unilateral a continuación y aumente la fuerza, la activación muscular y la resistencia a las lesiones en todo el cuerpo.
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Imagen Destacada: Mike Dewar