¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico expresa simplemente la rapidez con la que los carbohidratos contenidos en los alimentos ingeridos se convierten en glucosa en el tracto digestivo y llegan al torrente sanguíneo. La expresión del Índice Glucémico es relativa porque el índice GI es 100 con glucosa. Sin embargo, este no es el valor más alto. Existen edulcorantes con un índice glucémico superior a 100. Así que echemos un vistazo a una tabla completa del índice glucémico de edulcorantes.
Chart of the glycemic indexes of sweeteners
| Maltodextrin | 110 | Maltose | 105 | Dextrose | 100 |
| Dextrose | 100 | Glucose | 100 | Trehalose | 70 |
| HFCS-42 | 68 | Sucrose | 65 | Caramel | 60 |
| Golden syrup | 60 | Inverted sugar | 60 | Refiners syrup | 60 |
| HFCS-55 | 58 | Blackstrap molasses |
55 | Maple syrup | 54 |
| Honey | 50 | Sorghum Syrup | 50 | Lactose | 45 |
| Cane juice | 43 | Barley malt syrup |
42 | HSH | 35 |
| Coconut palm sugar |
35 | Maltitol | 35 | HFCS-90 | 31 |
| Brown ruce syrup | 25 | Fructose | 25 | Galactose | 25 |
| Agave syrup | 15 | Xylitol | 12 | Glycerol | 5 |
| Sorbitol | 4 | Lactitol | 3 | Isomalt | 2 |
| Mannitol | 2 | Erythritol | 1 | Yacon syrup | 1 |
| Oligofructose | 1 | Inulin | 1 | Brazzein | 0 |
| Curculin | 0 | Glycyrrhizin | 0 | Luo Han Guo | 0 |
| Miraculin | 0 | Monellin | 0 | Pentadin | 0 |
| Stevia | 0 | Thaumatin | 0 | Acesulfame K | 0 |
| Alitame | 0 | Aspartame | 0 | Cyclamate | 0 |
| Neotame | 0 | Sacharin | 0 | Sucralose | 0 |
If you wanna check out the glycemic index of other food you can use a generator from the University of Sydney.
Are foods high in glycemic index bad?
Si comemos alimentos que tienen un índice glucémico alto, tenemos hambre antes. Por lo tanto, a menudo se recomienda comer alimentos con un índice glucémico bajo. En términos generales, la gran mayoría de los alimentos con un alto índice glucémico no son el doble de saludables y contribuyen a la producción de grasa corporal.
La solución fácil de endulzar
Al elegir edulcorantes, es importante controlar el contenido total de azúcares, fructosa e índice glucémico. Queremos que estos valores sean lo más bajos posible. El contenido de micronutrientes, minerales, fibra y fitoquímicos – será beneficioso.
La mejor manera de hacerlo es seguir estas recomendaciones:
- Beba principalmente té sin azúcar y agua corriente.
- Restringir la compra de dulces (productos semiacabados), lo que reducirá significativamente el número de edulcorantes consumidos.
- Cuando cocine y hornee en casa, limite el número de edulcorantes en las recetas.
- Prefiere los edulcorantes naturales a los edulcorantes artificiales.
- Incluso el sabor dulce es natural y satisfactorio a precios razonables está bien.
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Edulcorantes naturales
1) Miel
Tiene muchos beneficios para la salud. Contiene una sustancia llamada acetilcolina que reduce la presión arterial, las dextrinas contenidas en ella ayudan a curar la mucosa lesionada, facilitan la tos en enfermedades, curan los trastornos de la circulación sanguínea, el tracto gastrointestinal y muchos otros.
¿Cómo reemplazar el azúcar con miel?
Simplemente agréguelo al yogur, a los panqueques, al té y a cualquier lugar donde agregue azúcar blanco clásico. Me gustaría señalar que la miel no es adecuada para cocinar, porque a altas temperaturas se degrada. No olvides que incluso la miel tiene calorías, así que úsala sabiamente.
2) Stevia
La stevia es una planta tropical de floración blanca y amante de la luz que se origina en Brasil. Sus hojas no contienen calorías y son muchas veces más dulces que el azúcar (algunas fuentes dicen que hasta 300 veces). Los estudios realizados con stevia han demostrado sus efectos positivos sobre la presión arterial alta.
¿Cómo usar la stevia?
Este edulcorante natural es diferente a la miel, excelente incluso cuando se hornea, la alta temperatura no afecta sus propiedades. Solo recuerde que es muchas veces más dulce que el azúcar, por lo que debe ajustar la cantidad utilizada.
3) Azúcar de coco
Usted debe haber oído hablar de los beneficios para la salud del agua de coco, la leche de coco o los propios cocos. Recientemente, el azúcar de coco también ha experimentado un gran auge, cuyo principal beneficio es un bajo índice glucémico y un alto contenido de vitaminas y minerales, especialmente hierro, zinc, calcio, fósforo y muchas vitaminas B. Se puede utilizar en todo, incluso en la cocción también.
4) Jarabe de arce
Se ha convertido en un sustituto del azúcar muy popular por su sabor a nuez y miel, muchos beneficios para la salud y bajo contenido de sacarosa. En el jarabe de arce, hay sustancias como ácido fólico, vitaminas A, D y B, calcio, magnesio, zinc, potasio o hierro. Según algunos estudios, también tiene un efecto positivo en la pérdida de peso cuando se consume. También se puede usar como edulcorantes naturales para el café.
5) Fechas
Las fechas son una parte esencial de todo atleta que intenta vivir de forma saludable. Son una excelente fuente de potasio, cobre, calcio y hierro, afectan positivamente la calidad del cabello y las uñas, disminuyen la presión arterial y suministran energía al cuerpo. Los dátiles se pueden usar frescos o secos en la cocina y ambos tienen un sabor delicioso. Los dátiles secos se pueden comer directamente o se pueden usar para preparar postres dulces, pasteles o galletas.
6) Mermelada de fruta
La mermelada de fruta real puede ser un gran sustituto del azúcar clásico, por ejemplo, en yogur, puré o endulzar cualquier alimento dulce. Si quieres asegurarte de que la mermelada no contenga demasiada azúcar agregada, puedes prepararla en casa. El alto contenido de fruta hace que las mermeladas sean ricas en fibra, vitaminas y minerales.
7) Xilitol
El xilitol es un azúcar que se encuentra en las frambuesas, ciruelas, fresas y otras bayas como parte de la hemicelulosa de las plantas. Es tan dulce como el azúcar de cocina clásico, pero solo tiene dos tercios de las calorías, por lo que es un buen sustituto. También se puede utilizar como edulcorante natural para el café.
Debido a su bajo índice glucémico, también es adecuado para diabéticos. Ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo y estable, no daña los dientes y promueve el crecimiento de una microflora intestinal saludable.
8) Eritritol
Aunque es un azúcar del mismo grupo que el xilitol, no tiene efectos laxantes en grandes cantidades y puede ser un gran sustituto del azúcar blanco. Se presenta de forma natural en las frutas y en ciertos alimentos. Casi no tiene calorías (es mejor que no se absorba en el cuerpo) y no afecta la producción de insulina. Por lo tanto, también es adecuado para diabéticos. Al igual que el xilitol, no tiene ningún efecto negativo en los dientes.
9) Jarabe de arroz
El jarabe de arroz se produce por hidrólisis de almidón de arroz y es una fuente de vitaminas B, potasio, manganeso, magnesio y zinc. Su gran beneficio es el contenido de fructosa cero, lo que garantiza una liberación gradual de la energía recibida.El jarabe de arroz contiene casi la misma cantidad de calorías que el azúcar blanco clásico, por lo que debe tener cuidado con su consumo.
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¿Qué son los edulcorantes artificiales?
Antes de echar un vistazo a la tabla del índice glucémico de edulcorantes, expliquemos qué son los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales son suplementos dietéticos que se utilizan como sustitutos del azúcar. Dan un sabor dulce a las bebidas y comidas e incluso son varias veces más dulces que el azúcar. Su ventaja es que contienen pocas calorías o ninguna. Además, como sustituto del azúcar, son adecuados para personas que sufren de obesidad y diabetes tipo 2. Son una buena alternativa para hornear, cocinar y endulzar sus bebidas favoritas. También se puede utilizar como edulcorantes para el café.
El término edulcorantes artificiales significa:
- sustitutos del azúcar
- edulcorantes bajos en calorías
- edulcorantes sin calorías
¿Los efectos secundarios de los edulcorantes artificiales?
Sin duda vale la pena mencionar la advertencia del uso de aspartamo para personas con enfermedades específicas. Las personas que padecen un trastorno metabólico de fenilcetonuria y una enfermedad neurológica llamada discinesia retardada deben evitar el aspartamo. La fenilcetonuria es una enfermedad genética en la que la fenilalanina causa problemas de salud graves.La fenilalanina tampoco es adecuada para personas que sufren de discinesia retardada. Esta enfermedad es un efecto secundario del tratamiento de la esquizofrenia. Su contenido en aspartamo puede causar movimientos musculares incontrolados típicos de discinesia retardada.
La desventaja de algunos edulcorantes artificiales es su retrogusto amargo. Para evitar esto, los fabricantes utilizan diferentes combinaciones de edulcorantes artificiales.
Otra desventaja son sus propiedades para hornear y cocinar. Debido a que no son lo mismo que el azúcar blanco, el producto horneado puede ser más ligero o denso. A diferencia del azúcar, los edulcorantes artificiales no pueden mantener la humedad. Por esta razón, la masa con el edulcorante artificial se seca más rápido.
Constantemente surgen nuevas investigaciones para verificar la idoneidad de los edulcorantes artificiales antes de que se encuentren en las tiendas. Los edulcorantes artificiales tienen ventajas y desventajas. Pueden ser una necesidad para las personas con intolerancia a la glucosa. Para aquellos que quieren perder peso, son una alternativa muy adecuada. Por lo tanto, también pueden beneficiar a los atletas.
Pero debe consumirlos en una pequeña cantidad, todavía son edulcorantes producidos químicamente.
Los edulcorantes artificiales más utilizados
Entre los edulcorantes artificiales más conocidos se encuentran el aspartamo, la sacarina, la sucralosa o el acesulfamo potásico. ¿Cuáles son las diferencias entre ellos? Las siguientes líneas le darán toda la información que necesita sobre los 4 edulcorantes artificiales más utilizados.
1) Sacarina
La sacarina es el edulcorante artificial más antiguo descubierto por Constantine Fahlberg en 1879. Este edulcorante es aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Bolsas de sacarina de colores se pueden encontrar en cafés de todo el mundo. Como componente de otros alimentos, la sacarina se encuentra en la goma de mascar, las bebidas dietéticas, las mermeladas y los cosméticos.
En la década de 1970, la sacarina se clasificó como peligrosa. Más tarde, sin embargo, más de 30 estudios han confirmado su seguridad para los seres humanos. Gracias a estos estudios, está en el mercado hoy en día y es uno de los edulcorantes artificiales más populares.
2) Aspartamo
El aspartamo también fue descubierto accidentalmente en 1965 por el químico James Schlatter, quien se lamió el dedo mientras levantaba una hoja de papel. Apareció por primera vez en el mercado en 1974. Desde un punto de vista químico, el aspartamo consiste en dos aminoácidos. Es 220 veces más dulce que el azúcar de mesa normal y, por lo tanto, se usa en bebidas endulzadas, chicles, pero también en cereales.
La desventaja es que se rompe a altas temperaturas y, por lo tanto, no es adecuado para hornear.
La FDA aprobó el uso de aspartamo en 1996 en alimentos y bebidas. Esto fue precedido por más de 100 estudios clínicos y de laboratorio.
Los mitos sobre el aspartamo
El aspartamo y el cáncer
El aspartamo ha sido objeto de varios mitos que han sido refutados. Una de las afirmaciones más conocidas de que el aspartamo aumenta el riesgo de cáncer. De acuerdo con una declaración oficial del Instituto Nacional para la Investigación del Cáncer (NIC), el aspartamo no ingresa al torrente sanguíneo y no tiene efecto en los órganos. En 2007 se llevó a cabo un estudio exhaustivo para confirmar que el aspartamo no tiene efecto sobre el cáncer.
Aspartamo y diabetes
Otro mito bien conocido afirma que el aspartamo causa intolerancia a la glucosa y diabetes. Asociaciones como la FDA, la Asociación Americana de Diabéticos y la Asociación Americana del Corazón han declarado que el consumo normal de aspartamo no afecta el índice glucémico ni el apetito. En 2014 se realizó un estudio para determinar si el aspartamo tiene un efecto sobre el azúcar en la sangre. Los resultados no mostraron cambios en los niveles de azúcar durante el consumo.
Aspartamo y aumento de peso
Se dice que el aspartamo causa aumento de peso, al menos eso es lo que afirma otro mito. Sin embargo, numerosos estudios confirman que no causa aumento de peso. Por el contrario, puede apoyar la pérdida de peso como sustituto del azúcar en los alimentos ricos en calorías. Los mitos de que los edulcorantes artificiales producen un mayor sabor dulce no están respaldados por la evidencia.
Un estudio de 2012 examinó 4 bebidas diferentes y su efecto en el almacenamiento de grasa corporal. Una era una bebida endulzada con azúcar, la otra era una bebida endulzada con aspartamo, la tercera era leche semidesnatada y la cuarta agua. Los resultados de la bebida de aspartamo fueron muy similares a los del agua. Esto significa que el aspartamo no causa aumento de peso ni aumento de grasa corporal.
Aspartamo y dolores de cabeza
El aspartamo causa dolores de cabeza. Otro mito sobre el aspartamo que el estudio demostró ser falso. La investigación se llevó a cabo en personas que informaron dolores de cabeza repetidos después del consumo de aspartamo. Los científicos utilizaron el método de degustación a ciegas. el 35% de los participantes tuvo dolor con aspartamo, pero el 45% tuvo dolor con placebo.
3) Sucralosa
La sucralosa fue descubierta en 1976. Su descubrimiento se debe a un científico que malinterpreta las instrucciones dadas. En los alimentos, la sucralosa es bastante común. Se puede encontrar en yogures, bebidas dietéticas o jarabes.
La sucralosa se produce mediante un proceso químico de varias etapas a partir del azúcar. Es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar de mesa y no contiene calorías. Su ventaja clave es la resistencia a altas temperaturas y, por lo tanto, se utiliza al hornear o endulzar bebidas calientes.
4) Acesulfamo potásico
El acesulfamo potásico es aproximadamente 200 veces más dulce que la sacarosa y, por lo tanto, el azúcar clásico. Debido a su retrogusto amargo, a menudo se combina con otros edulcorantes como el aspartamo o la sacarina.Ha sido lanzado oficialmente desde 1983 y su seguridad ha sido confirmada por más de 90 estudios. El acesulfamo potásico se puede encontrar en bebidas dietéticas, tés helados o encurtidos.
Qué edulcorantes debe preferir en los suplementos
Personalmente, siempre prefiero las proteínas y otros suplementos endulzados con sucralosa e idealmente glucósidos de esteviol. O mejor solo con edulcorantes naturales. Pero si prueba una proteína con acesulfamo potásico y aspartamo, no notará ninguna diferencia.
En cualquier caso, elegir un edulcorante en el suplemento no es importante si tiene intolerancia a algún edulcorante (por ejemplo, fenilcetonuria que limita su consumo de aspartamo). Si tiene dudas o no está seguro, es bueno hablar con un médico o especialista sobre esto.
Los edulcorantes artificiales no importan en pequeñas cantidades y es importante tener en cuenta que los hectolitros de bebidas dietéticas son casi tan dañinos como la fobia injustificada de los edulcorantes artificiales.
Pero debe tener en cuenta que la elección natural siempre es mejor que el edulcorante artificial producido químicamente.
edulcorantes Artificiales en el embarazo?
Las mujeres embarazadas deben tener cuidado al usar edulcorantes artificiales. En la mayoría de los casos, no hay suficientes pruebas concluyentes de su inocuidad.
Aspartamo en el embarazo
Definitivamente no es adecuado para mujeres que sufren de fenilcetonuria, un trastorno hereditario del metabolismo de las proteínas.Hasta ahora, los estudios no han mostrado daño al feto, pero los médicos recomiendan precaución. Úselo solo en raras ocasiones, el consumo regular de grandes cantidades de estos sustitutos definitivamente no se recomienda ni es normal, y mucho menos durante el embarazo
Sacarina en el embarazo
Los estudios en animales muestran una mayor incidencia de cáncer en la descendencia de animales preñados, pero este efecto no se ha demostrado en humanos. Sin embargo, la investigación no ha sido extensa, pero teniendo en cuenta que la sacarina atraviesa la placenta y es muy difícil de secretar a través de los tejidos fetales, se debe tener precaución.
Sin embargo, si usted había consumido algo de sacarina durante su embarazo temprano cuando no lo sabía, no se asuste, los riesgos son muy pequeños.
Acesulfame-K en el embarazo
Otro edulcorante que se permite para productos horneados, postres de gelatina, goma de mascar y limonada. Hasta ahora, no se ha realizado ninguna investigación sobre el efecto de este edulcorante artificial de uso frecuente en el embarazo, por lo que es mejor evitarlo por completo.
Sorbit en el embarazo
El sorbit ya es un edulcorante natural, se puede encontrar en algunas frutas y está estrechamente relacionado con el azúcar. Es la mitad menos dulce que el azúcar y se usa muy a menudo tanto en bebidas como en alimentos. Es seguro en cantidades adecuadas durante el embarazo. Solo en grandes dosis causa diarrea.
Entonces, ¿debo comer edulcorantes artificiales en el embarazo?
En conclusión, es bueno decir que, como con todos los alimentos y suplementos, nada debe exagerarse, no hay evidencia directa de que los edulcorantes causen enfermedad o discapacidad al bebé. Los estudios no han confirmado directamente ninguna reacción adversa. Si es posible, es mejor no arriesgarse a nada y evitarlo por completo y usar edulcorantes naturales (por ejemplo, stevia) o azúcar clásico en porciones más pequeñas