Hace unas semanas, este blog publicó una función sobre la forma de correr y cómo mejorarla. Incluía el consejo a menudo repetido sobre cómo evitar el exceso de esfuerzo, que «hace que el pie aterrice demasiado por delante de la rodilla y fomenta los golpes en el talón, y aumenta el riesgo de lesiones». Un lector comentó que «les gustaría ver un blog sobre si golpear el talón realmente es algo malo», lo que me impulsó a investigar.
Cualquiera que haya leído Born to Run de Chris McDougall sabrá que el mensaje «golpear el talón es malo» fue escrito en grande. Después de todo, dice la teoría, si estuviéramos descalzos, y nuestros pies y cuerpos no fueran devastados por años de mal uso y desuso, correríamos con nuestras patas delanteras como los indios Tarahumara. Después de años de correr para poner un pie delante del otro, la forma de repente lo era todo, y golpear el talón era el punto de referencia de la mala forma.
no tenía la necesidad de convencer cuando McDougall del libro. Ya había pasado de golpear con el talón a la parte delantera del pie unos años antes, motivado e inspirado por numerosos entrenadores y expertos que había encontrado en mi trabajo como periodista escribiendo sobre correr. Uno de los primeros fue Julian Goater, ex atleta y ahora entrenador y autor. Cuando me dijo por primera vez que bajara de mis talones, en un campamento de atletismo en Lanzarote en la década de 1990, pensé que estaba ladrando loco. Pero unos años más tarde, conocí a Malcolm Balk, entrenador de running y profesor de técnica Alexander, y a John Woodward, aficionado a los pies descalzos, quien me convenció de que golpear el talón era ineficiente, debido a las fuerzas de frenado más altas, y peligroso, porque el «bulto de hueso» que es el talón no está diseñado para aceptar dos o tres veces el peso corporal, el nivel de fuerza asociado con correr.
Me tomó un par de años antes de que la reproducción de video de mí corriendo coincidiera con lo que imaginaba que estaba sucediendo. Ahora, una huelga antepié es una segunda naturaleza para mí y me siento como un corredor mejor como resultado. Al igual que muchos entrenadores, he animado a otros a trabajar para mejorar su forma de correr, y eliminar un golpe de talón ha sido parte de eso. Pero recientemente, he comenzado a sentirme un poco como alguien que fue convertido a una religión por fanáticos que ahora han renunciado a su fe, porque ha habido un cambio distinto de la predicación de «golpear el talón es malo» de los últimos años.
«El golpe de talón ha recibido más prensa negativa de la que merece», cree Jessica Leitch, directora de la Clínica Run3D en Oxford. «La evidencia simplemente no apoya la teoría de que todo el mundo debe correr con un golpe en la parte media o delantera del pie para evitar lesiones. Sí, altera la mecánica de carga, con articulaciones y tejidos estresados de manera diferente por diferentes tipos de pisadas, pero al hacerlo, a menudo cambia el problema de un área a otra.»
Mitchell Phillips, director de los especialistas en marcha StrideUK, está de acuerdo en que un cambio, en lugar de una reducción, en las lesiones es el resultado probable de cambiar de pisada. «Una migración del talón a la parte delantera del pie puede reducir el número de lesiones relacionadas con la rodilla, pero aumentar el potencial de lesiones relacionadas con la pantorrilla», dice.
Dicho esto, un estudio retrospectivo en la Universidad de Harvard en 2012 encontró que, en el transcurso de una temporada competitiva, los delanteros del pie delantero en el equipo de carrera de la universidad experimentaron menos lesiones que los delanteros del talón. Los críticos argumentaron que los corredores involucrados en el estudio eran delanteros «auto-seleccionados» del antepié: en otras palabras, era su zancada natural y no habían sido forzados o entrenados para cambiarla. Y, como señala Leitch, el pisado a menudo se estudia porque es una variable fácil de medir, no necesariamente vincula la causa con el efecto.
Pero Balk cree que correr con el antepié ha sido sobrevendido. «Hay varios mitos sobre el aterrizaje en la parte delantera del pie», dice. «Una es que todo el que corre descalzo aterriza en la parte delantera del pie: no es cierto. Algunos corredores descalzos aterrizan planos o en el talón.»(Un estudio de corredores habitualmente descalzos demostró esto.) «En segundo lugar, existe la creencia de que todos los corredores de élite aterrizan en la parte delantera del pie, lo cual es completamente falso. Y en tercer lugar, hay una afirmación de que el aterrizaje en el talón provoca el frenado, mientras que el aterrizaje en la parte delantera del pie no lo hace, pero este no es necesariamente el caso. Otros factores, como la posición del pie en el aterrizaje, entran en juego aquí.»
Mientras Balk sigue siendo un delantero del antepié, no enseña específicamente la técnica. ¿Por qué? «Para la mayoría de los corredores, algún tipo de golpe suave en el talón es probablemente la mejor manera de avanzar porque es fácil de aprender y es bastante confiable», dice. Sin embargo, otros creen que el problema no es que un patrón de pisada sea mejor que otro, sino que se trata de si cambiar la marcha existente de alguien puede causar más problemas de los que resuelve.
«Cambiar de pisada sin duda funciona en algunos casos: he cambiado el mío y no he sufrido lesiones durante mucho tiempo», dice Leitch. «Pero aún así, no me gustaría recomendar que todo el mundo cambie a un golpe en la parte media del pie. Cada persona debe ser evaluada de forma individual y no hay una solución única para todos.»
Balk dice que no está discutiendo en contra de la idea de la conversión per se. «No es algo malo o incorrecto», dice. «Pero la pregunta es si la mayoría de las personas tienen la dedicación, el interés, la motivación y las herramientas para pasar por ese proceso, o si su tiempo podría gastarse mejor entrenando un poco más, haciendo más trabajo de fuerza o estirándose. Si el deseo y los recursos están ahí, adelante. De lo contrario, concéntrate en otra cosa.»
El entrenador de running Mark Esteban Protheroe, que trabaja en la empresa de calzado descalzo Vivo Barefoot, cree que parte de la razón por la que los corredores que intentan cambiar de forma con frecuencia se quedan cortos es que se ha prestado demasiada atención al pisado. «El mensaje ha sido que la única parte de la técnica que importa es en qué parte de tu pie aterrizas», dice. «Pero ese no es el caso. Solo muy rara vez daría señales de entrenamiento relacionadas con el contacto con los pies.»
Entonces, ¿qué debemos centrándose en? «Buena postura», dice. «Y trabajando hacia un ritmo o cadencia más rápidos. Ambos ayudarán a reducir la sobreexplotación.»(Estos puntos, debo agregar, fueron factores señalados por el entrenador que apareció en el artículo original del Blog de Running.)
Gareth Cole, jefe de educación en el Tercer Espacio, está de acuerdo. «Veo a personas que han cambiado de un golpe en el talón a un golpe en la parte delantera del pie, pero no han cambiado nada más», dice. «Por lo tanto, todavía están sobreexplotando o colapsando en las caderas, y aún se lesionan.»
Una y otra vez, overstriding es mencionado como el villano de la pieza. A menudo está relacionado con los golpes en el talón, pero como señalan Cole y Esteban Protheroe, es perfectamente posible sobrevolar y aterrizar en la parte delantera del pie. En otras palabras, cambiar a la parte delantera del pie no te convierte automáticamente en un mejor corredor. Pero reducir la sobrecarga sí. «Hay grados de sobrevuelo», dice Esteban Protheroe. «Un ligero desplazamiento excesivo es mejor que uno grande, al igual que un ligero aterrizaje en el talón es mejor que uno de ‘dedos en el aire’ con la articulación de la rodilla bloqueada.»
A él le preocupa que no solo el reposapiés se haya convertido en el único foco con respecto a la técnica de carrera, sino que esa técnica en sí misma se haya convertido en el único foco para mejorar tu carrera. «La técnica ha secuestrado toda la conversación», dice. «Si quieres mejorar, necesitas mirar tu forma completa, no solo el pisado, junto con tu acondicionamiento general, entrenamiento y estilo de vida.»
Phillips está de acuerdo en que la pisada no puede considerarse el principio y el fin de una carrera decente. «Si hubiera una verdad sólida detrás de lo llamativo de la parte delantera del pie que mejora el rendimiento, ¿no esperarías que cada corredor de ‘talón’ de élite considerara seriamente la migración?»pregunta. «Habla con cualquier corredor de élite y verás que la colocación de los pies rara vez se considera. Mencione la fuerza y el condicionamiento, sin embargo, y llegará a un tema que no pasa de moda.»
Independientemente de lo que la gente piense que los corredores deben hacer, la gran mayoría golpea el talón. Un estudio de los Estados Unidos que analizó a los corredores en la etapa de cinco millas de un maratón encontró que más del 93% eran impresionantes en el talón, aunque cuando dividieron a las personas por habilidad, menos de los corredores más rápidos aterrizaron sobre sus talones.
Para Esteban, esto plantea una cuestión importante. «El pisado depende de la velocidad y la superficie», dice. «A una milla de 10 minutos, las fuerzas son bajas y no importa tanto si aterrizas en el talón o en la parte delantera del pie. Pero a velocidades más rápidas, la naturaleza tomaría la decisión de pasar a la parte delantera del pie.»Al menos, lo sería si tuvieras suficiente retroalimentación sensorial de tus pies para darte cuenta de que el aterrizaje forzoso en el talón con mucha fuerza no es ideal, lo cual es uno de los argumentos para correr descalzo.
Aquí no vamos, lo prometo. Pero vale la pena señalar que en el estudio que muestra que algunos corredores habitualmente descalzos aterrizaron sobre sus talones, también se observó que cuando aceleraban desde un ritmo de «carrera de resistencia», tendían a aterrizar más adelante sobre sus pies. Los investigadores observaron que la velocidad de carrera y la distancia eran factores probables que determinaban el patrón de pisada. La distancia es relevante porque cuanto más tiempo vayas, más cansado te sientas y más cansado te sientas, más difícil es conservar la buena forma.
Tal vez sería mejor si pensáramos en el pisado en términos de descripción, en lugar de clasificación. Un «ing», en lugar de un»er». Es hierba suave y estoy corriendo, así que estoy haciendo huelga de tacón. Estoy en la recta final de Parkrun, buscando mi mejor marca personal y estoy golpeando el antepié. Me estoy acercando al final de una maratón y mi elegante forma se ha convertido en una mezcla de golpes de tacón
Así que mira: ser «atrapado» golpeando el talón no es un delito punible. Y ser un delantero no te hace superior. Pero, por mi parte, todavía estoy contento de haber hecho el cambio. Por un lado, corrí los 5 y 10 km más rápidos de mi historia el otoño pasado, y de todos modos, es una foto de final de carrera más bonita.
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