Sí, el yoga es uno de los entrenamientos más beneficiosos de todos los tiempos para el cuerpo y la mente, gracias a su capacidad para ayudarte a encontrar tu centro. Literalmente. Con los movimientos de yoga correctos, sabrás exactamente dónde está tu centro, porque estará en llamas. Y eso nunca ha sido más evidente que en nuestro último episodio de Good Moves, que presenta un entrenamiento de yoga centrado en el núcleo con Andrea Russell, una instructora de yoga con sede en la ciudad de Nueva York.
«Muchos estudiantes piensan en el núcleo como músculos de seis grupos en la parte delantera de su cuerpo, pero en realidad se puede pensar en él como un barril que conecta la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo», dice. Eso significa que los músculos de la espalda y los oblicuos están incluidos y pueden ayudarte con todo, desde mejorar tu postura hasta facilitar el movimiento por todo el mundo cada día. Para fortalecer tu core, mira el video de arriba o sigue desplazándote para ver el flujo de yoga centrado en el core de 11 minutos de Russel.
Prueba este entrenamiento de yoga para core por ti mismo
1. Vaca gato: Desde la posición cuadrúpeda, fluya a través de algunos ciclos de vaca gato. Deja caer el vientre, levantando el coxis y la cabeza hacia arriba para la vaca. Exhale, redondeando la columna vertebral mientras mira hacia el ombligo, extendiéndose a través de los omóplatos para el gato. Inhala mientras miras hacia arriba y exhala mientras redondeas hacia abajo.
2. Estiramiento de gato modificado: De cat, levante las manos sobre las yemas de los dedos y extienda las caderas hacia atrás. Levante la parte inferior del vientre, tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mueve las caderas unos centímetros hacia atrás para un estiramiento más profundo.
3. Rodillera: De vuelta en posición cuadrúpeda, levante las rodillas a solo dos pulgadas del suelo y manténgalas. Tire de la parte inferior del abdomen y asegúrese de respirar.
4. Perro boca abajo: Envía los huesos del muslo hacia atrás y mueve las manos dos pulgadas hacia adelante, acercándote al perro hacia abajo. Extienda los pies y presione las caderas hacia arriba y hacia atrás. Levante la pierna derecha en el aire en una división de perro hacia abajo.
5. Rodilla al codo opuesto: Exhale y lleve la rodilla derecha al codo opuesto, haciendo una pausa. Luego, mueva la rodilla hacia el tríceps derecho y sujétela. Levanta la cadera y respira. Exhala con la rodilla de vuelta al codo izquierdo, luego vuelve a la división de perro hacia abajo a la derecha. Doble la rodilla y abra la cadera. Enderézate, luego toma el pie derecho junto al pulgar derecho.
6. Guerrero I: Baja el talón trasero, respira y levántate en guerrero I. Las palmas de las manos pueden estar juntas o separadas por los hombros. Suelo a través del talón y levanta el torso, activando a través del núcleo. Respire mientras sostiene la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
7. Pirámide: Talón-punta del pie trasero en una o dos pulgadas, cuadrar las caderas y levantar a través de las rodilleras. Desde las caderas, levántese, luego exhale y gire hacia adelante. Lo ideal es que tus piernas estén rectas, pero si hay una curva de bebé, está bien. Puedes usar bloques para tus manos. Mire hacia adelante mientras inhala, se alarga a través de la columna vertebral y exhala para doblarse más profundo. Tienes la opción de caminar con las manos hacia adelante.
8. Tablón: Dobla la rodilla derecha mientras te levantas, poniéndote de nuevo en una postura de tablón con los dedos gordos tocándose, los hombros sobre las muñecas, el núcleo enganchado.
9. Variación de tablón lateral-izquierda: Baje la rodilla izquierda hacia abajo, pase por el talón trasero y levante el brazo derecho en una tablón lateral. Aguanta y respira.
10. Crujido de tablón lateral-izquierda: Tome su mano derecha detrás de su cabeza, encuentre el equilibrio conectando a tierra a través del borde del pie derecho. Lleve la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo. Inhala para llegar a largo. Exhala, llevando el codo al lado derecho de la rodilla, estabilizándote a través del hombro izquierdo. Luego vuelve a la tabla y luego el perro boca abajo.
Repita la secuencia en el lado opuesto.
1. Flujo: Exhala, yendo hasta el vientre. Apunta los dedos de los pies, tomando los codos hacia atrás. Inhala en cobra baja. Exhala, mete los dedos de los pies, presiona las caderas hacia atrás. Levante las rodillas hacia el perro boca abajo.
2. Estocada alta-derecha: La pierna derecha se levanta, inhala, exhala y pisa el pie derecho junto al pulgar derecho en una estocada baja. Inhala y sube a una estocada alta.
3. Estocada alta con giro: Junta las manos, exhala mientras giras hacia la derecha. Cuando enganches el codo izquierdo al muslo derecho, levanta el omóplato hacia arriba y hacia fuera. Usa tu núcleo para ayudarte a girar. Vuelve al tablón.
4. Tablón lateral izquierdo: Con los dedos gordos tocando, gira hacia el pie exterior izquierdo y alcanza el brazo derecho recto hacia arriba en una tablón lateral. Levante la cadera externa izquierda. Exhala, baja y fluye.
Repita la secuencia en su lado opuesto, luego fluya a través de esta ronda de acabado.
1. Postura del niño: Tome algunas respiraciones en la postura del niño. Camina con las manos hacia atrás y enrolla.
2. Pose de barco: Muévete a la mitad de tu colchoneta. Con los pies juntos, agárrate detrás de las rodillas y gira los hombros hacia atrás. Levanta las espinillas a la misma altura que las rodillas. Opción de levantar los brazos si te sientes estable. Levante a través del pecho y sostenga. Luego cruza las espinillas y vuelve a flotar en el suelo.
3. Prensa de asiento: Presionando a través de las palmas de las manos con las espinillas aún cruzadas, levante solo su asiento hacia arriba. Intente levantar los pies y el asiento al mismo tiempo. Exhala y baja.
4. Postura de barco: Vuelve a la postura de barco, extendiendo las piernas si quieres más desafíos. Después de sostener, haga otra ronda de presión de asiento. Y has terminado, te has ganado un savasana.
Para más yoga, aquí tienes un flujo de yoga de pie de 10 minutos que mejora tus habilidades de equilibrio. Y estos son los mejores entrenamientos de yoga de potencia que puedes transmitir desde YouTube.