Es difícil pasar por alto las artes marciales mixtas en estos días. Asesino nocauts ir al instante viral. Las guerras de Twitter entre rivales son noticia de primera plana. Parece que hay un club de lucha en cada esquina.
Pero incluso si la visión de luchadores mezclándose en la jaula te deja frío, no se puede negar que esos hombres y mujeres están en forma: poderosos, atléticos, musculosos y prácticamente libres de grasa. Y en comparación con la rutina habitual de fuerza y cardio, el entrenamiento de MMA (puñetazos, patadas, aprender a moverse y defender) parece muy divertido. A saber, ayuda a formar la base de Rough Around The Edges, un programa de entrenamiento intenso y orientado a los resultados dirigido por un equipo de especialistas profesionales.
¿Te interesa bucear en el entrenamiento de MMA? He aquí un poco de lo que se trata, cortesía del entrenador de boxeo y Director de Fitness de Openfit, Elanit Friedman.
Los fundamentos del entrenamiento de MMA
La mayoría de las personas que se entrenan para un estado físico básico buscan dos cosas simples: se ve bien y se siente bien. Sin embargo, si haces un entrenamiento de MMA, el objetivo es diferente: estás aprendiendo un deporte (nuevas técnicas, nuevas estrategias, nuevas formas de moverse y equilibrarse) para convertirte en un luchador más efectivo. Eso requiere dos puntos de enfoque:
Dominio técnico
Para el ojo inexperto, las artes marciales mixtas parecen un caótico mayal de brazos y piernas. De hecho, cada movimiento que ves es la culminación de años de práctica minuciosa.
» Aprender golpes, codos, rodillas, patadas, juego de pies y defensa son solo algunos de los componentes del entrenamiento de MMA», dice Friedman. Como escalas en un piano, o pasos simples en el ballet, son los fundamentos de las artes marciales mixtas. Y dado que el MMA es una mezcla de muchas artes, cada una digna de años de estudio, la oportunidad de mejorar sus habilidades técnicas es casi ilimitada.
Aptitud física
Cada luchador novato dice lo mismo después de su primera ronda en el ring: esos fueron los tres minutos más largos de mi vida. «Se necesita mucho acondicionamiento y resistencia para moverse durante tanto tiempo, lanzando patadas y puñetazos», dice Friedman.
Además de aprender movimientos básicos, también necesitas desarrollar un alto nivel de forma física. «El entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de core, la flexibilidad y el entrenamiento de equilibrio son muy importantes.»
¿Los beneficios del entrenamiento de MMA
Parecen mucho trabajo? Puede ser, pero las recompensas son muchas. Estos son algunos de los beneficios que es probable que obtenga en el camino.
Más músculo, menos grasa
Golpear una bolsa, trabajar las almohadillas con un entrenador, patear un protector de aire y entrenar con un compañero puede ser tan desafiante para sus músculos, resistencia aeróbica y capacidad anaeróbica como las formas más tradicionales de entrenamiento. ¿Quieres vislumbrar lo que es posible? Google fotos de MMA pros Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey y Michelle Waterson; su impresionante físicos son testimonio de la construcción muscular, la grasa-la incineración de alimentación de entrenamiento de MMA.
Skill
No construyes mucha habilidad trabajando en una cinta mientras miras la CNN. En las artes marciales mixtas, mejorar, clavar tu patada de gancho hacia atrás, balancear la bolsa pesada con una cruz derecha más fuerte, es algo cotidiano. «Es por eso que los hombres de 85 años todavía lo hacen», dice kickboxer Kendra Smith, propietaria de Forge Studio en Los Ángeles. «Hay muchas maneras de aprender y evolucionar.»
Confianza
La experiencia de aprender a luchar cambia la perspectiva, dice Smith: «Hay una versión de un guerrero en todos nosotros», dice. «Es parte de lo que somos.»Ponerse en contacto con él, aprendiendo a golpear y patear con autoridad y enfrentar a un oponente sin miedo, puede ser increíblemente empoderador, agrega. «Las personas caminan más altas, se paran más rectas, hablan con más claridad y franqueza.»
Focus
Parece contradictorio, dice Smith, pero aprender a luchar puede producir una profunda sensación de paz. «Cuando golpeas la bolsa o trabajas los guantes, no hay espacio para ningún ruido mental o distracción.»Una hora de puñetazos y patadas con toda la fuerza, dice, puede parecerse a una hora de meditación, después de la cual muchos practicantes experimentan una concentración superior.
9 Movimientos de MMA Sin Gimnasio Que puedes Hacer en Casa
¿Quieres probar el entrenamiento de MMA en solitario? Prueba estos movimientos.
Jab
• Adopte una postura de lucha: Con los pies separados a la anchura de los hombros, retroceda ligeramente el pie izquierdo, el peso se distribuya uniformemente en los pies. Las manos deben estar arriba alrededor de la cara para protegerse, con los codos dentro.
• Girar ligeramente las caderas hacia la izquierda y mantener los codos metidos a los lados, extender el brazo delantero hacia adelante, apretar el puño y bajar la palma de la mano mientras endereza el brazo.
• Retrae el puño por el mismo camino, volviendo a la postura de combate.
consejos de Entrenamiento:
– Golpe hacia la cara de un oponente imaginario de su propia altura.
– Retrae el puño tan rápido-o más rápido-que lo extiendas.
– No extienda excesivamente el codo, manténgalo ligeramente doblado en el momento del impacto.
Músculos trabajados: hombros, pectorales, tríceps, lats
Cruz
• Desde la misma postura, pivota sobre el pie trasero y gira la cadera trasera hacia adelante mientras lanzas un puñetazo recto con el brazo trasero a la cara de tu oponente, terminando con la palma hacia abajo.
• Retrae el puñetazo por el mismo camino, volviendo a la postura de combate.
Consejos de entrenamiento:
– Mantén los codos dentro durante todo el movimiento.
– Asegúrate de girar sobre el pie trasero y girar las caderas hacia tu oponente imaginario. El poder viene de tus caderas.
Músculos trabajados: hombros, pectorales, core, tríceps, lats
Gancho
• Desde tu postura de lucha, pivota sobre la bola de tu pie delantero mientras llevas la mano principal delante de tu cara, con el codo hacia arriba y doblado 90 grados. Mantén el puño apretado, con la palma hacia abajo.
• El gancho izquierdo es similar, simplemente gire en el pie trasero.
Consejo de entrenamiento:
– Mantenga su mano sin puñetazos cerca de su cara mientras lanza el gancho.
Músculos trabajados: hombros, pectorales, core, tríceps, lats
Uppercut
• Desde tu postura de lucha, lanza un golpe corto y apretado hacia arriba con la mano delantera, manteniendo el codo dentro, como si golpearas a un oponente debajo de la barbilla.
Consejo de entrenamiento:
– Mantén el codo izquierdo apretado y cerca de ti — tu objetivo está debajo de la barbilla de tu oponente imaginario.
Músculos trabajados: hombros, pectorales, tríceps, lats
Codo lateral
* Comience en su postura de lucha con las manos y los dedos sin apretar.
* Al igual que con los golpes de gancho, gira las caderas y lanza los golpes a través de tu cuerpo como si deslizaras el brazo a lo largo de un estante.
Consejo de entrenamiento: La rotación de la cadera es mayor con los codos que con los ganchos. Imagina golpear a través de tu objetivo.
Músculos trabajados: hombros, pectorales, abdominales, lats, glúteos
Rodilla trasera
• Desde su postura de lucha, extienda la mano hacia adelante y hacia arriba con ambas manos, como si agarrara la parte posterior del cuello de un oponente.
• Desplace su peso sobre su pie delantero e inclínese hacia atrás mientras tira de sus manos hacia abajo y empuja su rodilla hacia arriba. Imagina golpear a tu oponente en el pecho o la cara con la rodilla.
• Retraiga la rodilla y devuelva el pie trasero al suelo.
Músculos trabajados: core, lats, caderas, glúteos
Patada rápida
• Desde tu postura de lucha, manteniendo una ligera flexión de rodillas, mueve tu peso hacia el pie delantero y tira de la rodilla trasera hacia el pecho, mientras flexionas simultáneamente los dedos de los pies hacia la espinilla. Esto se conoce como «cámara».»
• Empuje sus caderas hacia su objetivo mientras extiende (o «chasquea») rápidamente su pierna pateadora, golpeando su objetivo con la bola de su pie.
• Retrae la pierna hasta la posición de la cámara y, a continuación, vuelve a colocarla en el suelo.
Consejo de entrenamiento: Piense en su muslo como el mango de un látigo, en la parte inferior de su pierna como el látigo en sí.
Músculos trabajados: cuádriceps, tronco, glúteos, pantorrillas
Patada lateral
• Desde una postura de lucha, gire ligeramente los dedos del pie delantero hacia afuera, desplace su peso sobre ese pie delantero, levante la rodilla trasera hasta la posición de cámara, los dedos del pie flexionados hacia la espinilla, el talón apuntando hacia su objetivo.
• Manteniendo la rodilla alta, gira las caderas para que tu trasero esté hacia tu oponente y los dedos de los pies de apoyo apunten directamente lejos de tu objetivo.
• Extienda rápidamente la pierna levantada directamente hacia su objetivo mientras se inclina simultáneamente hacia la izquierda, y golpee con el borde exterior (o cuchilla) de su pie.
• Vuelve a la posición de cámara y baja el pie de patada al suelo.
Músculos trabajados: cuádriceps, core, glúteos