Muchas personas me piden consejo sobre con qué programa de entrenamiento deberían comenzar a entrenar. Con el aumento de la popularidad del levantamiento de pesas en los últimos años, ha habido una profusión de rutinas que pueden saturar y abrumar a un principiante que simplemente quiere seguir su camino hacia la fuerza sobrehumana.
Lo que aconsejo es usar lo básico: levante pesas cada vez más pesadas, practique la buena forma, use el trabajo de asistencia para el desarrollo muscular estratégicamente y no se apresure a hacerse más fuerte.
Cuando miras un programa bien diseñado, haces avances en cada microciclo (generalmente cada 1-2 semanas).) Esto se hace agregando peso o repeticiones al conjunto de trabajo que hizo la semana o dos anteriores.
Estoy asombrado por el número de personas que están buscando un número mágico de series o repeticiones. Informo a estas personas que no hay un número mágico, pero que, sin embargo, hay una actitud mágica. Si tratas tus levantamientos como práctica y te comprometes a mejorar con el tiempo, no de la noche a la mañana, progresarás. Esto es cierto no solo para el levantamiento de pesas o el culturismo, sino para cualquier deporte, negocio o actividad en la que lo hagas o no.
» Los conjuntos bajos y las repeticiones bajas y el trabajo de asistencia no es muy normal con los levantadores de pesas profesionales de primera categoría.»
Entonces, ¿por dónde empezar? Abogo por una rutina de 5×5 para el principiante, pero de nuevo, no porque sea mágica. Eso es simplemente un esquema conjunto y repetitivo que ha demostrado, una y otra vez, alcanzar un punto óptimo tanto en intensidad como en volumen para el mayor número de levantadores. En lugar de hacer algo tonto como saltar a una rutina de alto volumen e intensidad que puede provocar lesiones y perder su tiempo, aprenda primero los levantamientos de core.
Siga el programa completo, Levantamiento de pesas para principiantes, en BodyFit elite, y observe cómo se fortalece sistemáticamente semana a semana.
» Comience con un peso moderado y agregue 5 libras cada semana.»
Mensaje
Esta rutina es muy simple. Está destinado a ser así. Comprenderá y aprenderá la forma básica de los tres elevadores de potencia principales y su Sistema Nervioso Central se utilizará para disparar y mover los pesos en los rangos de movimiento específicos de los elevadores de núcleo.
Esto le permitirá estar lo suficientemente familiarizado con cada ascensor para usar cosas como ascensores parciales y trabajo de esfuerzo dinámico en el camino. Por ahora, sólo centrarse en golpear cada rep!
Al usar esta rutina, también ganarás algo de músculo porque no hay conjuntos en los que hagas triples o individuales. Estás construyendo una amplia base de fuerza y musculatura que te servirá en el futuro.
