su entrenamiento le está causando dolor De muñeca?
A los atletas y aficionados al fitness no se les advirtió de una cosa cuando comenzaron a entrenar: el dolor de muñeca puede ocurrir después de entrenamientos intensos. Y en la industria del deporte, los CrossFitters y los levantadores de pesas corren el riesgo de experimentarlo. Principalmente porque el crossfit y el levantamiento de pesas consisten en ejercicios que ponen mucho estrés en las manos y las muñecas.
Usted puede sentir dolor en la muñeca al hacer flexiones o un tablón. Puede sentir dolor de muñeca al hacer un peso muerto. Si bien se espera una cierta cantidad de dolor y sí, incluso dolor, del entrenamiento intenso, generalmente desaparecen después del entrenamiento. Las cosas se ponen problemáticas cuando hay dolor de muñeca, incluso cuando haces actividades diarias.
¿Qué causa dolor de muñeca en levantadores de pesas y crossfitters? ¿Cuándo es demasiado el dolor de muñeca? Además, ¿los métodos de recuperación, como la terapia de percusión, son eficaces o seguros para tratar el dolor de muñeca en los atletas? Muchas preguntas, respuestas siguen.
¿Por qué prevalece el dolor de muñeca en el gimnasio?
Antes de entrar en detalles sobre el dolor de muñeca entre los atletas de ajuste cruzado y levantamiento de pesas, hagamos un resumen rápido de lo que causa dolor de muñeca. La muñeca, para ser clara, es una de las articulaciones más vulnerables del cuerpo. Es una articulación que tiene muchos huesos pequeños que pueden comprimirse cuando la muñeca no se usa correctamente.
Mantener los huesos de la muñeca juntos son varios ligamentos; hay tendones que unen los dedos a la músculos del antebrazo, además de los nervios que recorren todo lo que envía y envía señales hacia y desde el cerebro. Las manos y las muñecas son una maravilla de la bioingeniería natural, para ser honesto. Puede llevar esfuerzo, pero demasiado causa compresión en la estructura de las muñecas, lo que conduce a irritación, inflamación y dolor.
También vale la pena señalar que ningún músculo estabiliza las muñecas. No directamente, al menos. Cualquier soporte que reciban las muñecas proviene de las estructuras pasivas que lo rodean: los ligamentos, los huesos y el cartílago que se conectan a los músculos del brazo y la mano. Esto significa que la muñeca sufre más cuando hay falta de fuerza o uso excesivo en los músculos de los brazos y las manos.
Dolor de muñeca en CrossFit: Un problema común
Es una vista increíble dentro de un gimnasio de crossfit. Ves a atletas de todos los niveles haciendo dominadas, buceos en anillos y muchos otros ejercicios intensos. Lo que no ves es la enorme cantidad de estrés que se pone en las muñecas de un atleta en casi todas las rutinas de CrossFit. Por supuesto, otros deportes pueden forzar las muñecas, pero los CrossFitters tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones en las muñecas debido a la naturaleza extrema del deporte.
¿Cómo es el CrossFit, Causando Dolor en la Muñeca?
Probar nuevos movimientos: Aunque esto es más común entre las personas que hacen crossfit por primera vez, hacer nuevos movimientos también causa dolor de muñeca en los atletas entrenados. Si bien la fuerza y los patrones motores se desarrollan con el tiempo, agregar nuevos movimientos a su rutina de ejercicios o aumentar la intensidad de los entrenamientos puede ejercer tensión en las muñecas.
Forma incorrecta: Ni siquiera los atletas entrenados son inmunes a esto. Ya sea que se trate de probar nuevos movimientos, o hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos o apresurarse a hacer ejercicio, una forma incorrecta durante los ejercicios de crossfit intensos puede agregar tensión a las muñecas y causar dolor.
Cuando la forma es incorrecta, no estás activando los músculos correctamente, lo que es importante para mantener el equilibrio Y soportar el peso corporal al hacer una tabla o una parada de cabeza. Lo mismo ocurre cuando tienes que sostener una barra pesada por encima.
Microtrauma repetitivo, en otras palabras, uso excesivo. El uso excesivo es un problema común entre los atletas entrenados. Constantemente se esfuerzan por hacer un entrenamiento más duro y, a menudo, «entrenan a través del dolor».
El uso excesivo ocurre cuando los músculos, tendones, huesos y ligamentos no son capaces de mantenerse al día con la tensión que se les ejerce. Con el tiempo, el microtrauma de cada entrenamiento intenso se acumula y es cuando comienzas a sentir dolor.
Entonces, ¿cuándo es demasiado el dolor de muñeca?
Hay una gran diferencia entre el dolor muscular y de muñeca relacionado con el crossfit y una lesión real. Mientras que el dolor después del entrenamiento se resuelve después de unos días de descanso, necesita conocer los signos de lesión en la muñeca para obtener atención médica de inmediato:
- Dolor sordo persistente incluso después de la actividad o el descanso
- Sensación o peor audición: un sonido de estallido seguido de dolor
- Moretones alrededor de las manos y las muñecas
- Dolor punzante en la muñeca
- Hinchazón en la muñeca y el área del antebrazo
Levantamiento de pesas y dolor de muñeca: Una relación amor-odio
El éxito de un atleta en el levantamiento de pesas depende en gran medida de los ocho huesos pequeños, que conectan los tendones y ligamentos que forman las articulaciones de la muñeca de cada mano.
Los principiantes a los levantadores de pesas olímpicos dependen de la capacidad de sus muñecas como un vínculo entre la carga en sus manos para los músculos de los brazos, las piernas y el torso. La muñeca hace mucho para transferir la fuerza física necesaria para completar cada levantamiento.
Entonces, ¿qué causa dolor de muñeca después de levantar pesas?
Sorprendentemente, el dolor de muñeca y las lesiones no son tan comunes en el levantamiento de pesas como en el CrossFit. Un estudio publicado en 2018 indicó que menos del 5% de las lesiones de levantamiento de pesas involucran las muñecas. Los levantadores de pesas son más propensos a quejarse de dolores en la parte baja de la espalda y los hombros.
Aunque no es un problema común entre los levantadores, el dolor de muñeca TODAVÍA ocurre en los atletas. Después de todo, los atletas profesionales aumentan regularmente la intensidad de su entrenamiento. Una causa común es levantar pesas demasiado pesadas que causan dolor agudo, aunque hay ciertos casos de dolor crónico que son provocados por el uso excesivo.
Otras lesiones que causan dolor de muñeca en los levantadores de pesas incluyen:
- Lesión de CFT – Que es un desgarro del tejido Complejo de Fibrocartílago Triangular, ubicado en la parte posterior de la muñeca. Esto limita el rango de movimiento de un levantador de pesas.
- Fracturas por esfuerzo formadas en los huesos de la muñeca
- Ligamentos tensos
- Síndrome del Túnel Carpiano que se desarrolla a partir de la presión sobre un nervio en la palma de la mano. Esto lleva a muñecas debilitadas y entumecimiento en las manos.
¿Qué puede hacer para evitar el dolor de muñeca después de levantar pesas?
No tener la forma adecuada al levantar pesas es la principal causa de dolor de muñeca. Asegúrate de que un entrenador o un compañero de gimnasio revisen tu formulario para cada elevación. Si prefieres que no te revisen el formulario, levanta pesas frente a los espejos de los gimnasios para que puedas corregirlo antes de hacer un levantamiento.
Recuerde, es normal sentir algo de dolor alrededor de las muñecas y los antebrazos después de levantar pesas. Reposo, Compresión y Elevación del hielo (RICE) es el tratamiento recomendado y debe aliviar cualquier dolor posterior al levantamiento de pesas que esté experimentando. Por otro lado, llame a su médico si el dolor persiste incluso después de descansar o tomar medicamentos.
Recuperarse del dolor de muñeca
Su muñeca duele porque las actividades físicas han estirado o desgarrado los ligamentos que conectan los huesos de su muñeca. Los esguinces de ejercicios suelen tardar 2 semanas en sanar, pero pueden tardar más dependiendo de la gravedad.
A menos que el dolor de muñeca sea tan intenso que requiera atención médica, puede recuperarse más rápido y recuperar la fuerza en su muñeca con un buen tratamiento y masaje caseros antiguos. He aquí algunas ideas sobre cómo solucionar el dolor de muñeca en casa.
el Resto, bolsas de hielo y compresión de mangas
- Mantenga su muñeca elevado tanto como sea posible. Use una almohada para sostener el brazo cuando se aplique hielo en las muñecas, manteniéndolo por encima del nivel del corazón para reducir la hinchazón.
- Las compresas de hielo se deben usar en la muñeca hasta por 20 minutos cada 2 horas, o hasta que el dolor y la hinchazón disminuyan. No olvides poner un trozo de tela fino entre la piel y la bolsa de hielo.
- Envuelva su muñeca con un vendaje elástico o una manga de compresión y manténgala puesta durante las próximas 36 horas. Asegúrese de que la manga no esté demasiado apretada para causar hormigueo o entumecimiento en las manos y los dedos.
- Si su médico le recetó medicamentos, tómelos exactamente como se lo indique. Si no te recetan nada, pregúntale a tu médico si puedes tomar medicamentos de venta libre en su lugar.
- Trate de no mover la muñeca lesionada tanto como sea posible durante este período.
Terapia de percusión para el dolor de muñeca: ¿Sí o no?
La terapia de percusión (o terapia de percusión o terapia de vibración) proporciona muchos de los mismos beneficios que un masaje de tejido profundo. Una pistola de masaje, cuando se usa correctamente, ayuda a aliviar el dolor muscular después de intensos ejercicios de crossfit o sesiones de levantamiento de pesas.
Sin embargo, a pesar de la capacidad de la terapia de percusión para facilitar el entrenamiento, dolor y dolor relacionados, hay ciertos tipos de dolor de muñeca y lesiones para las que debe evitar usarlo hasta que se recupere por completo. Los esguinces de muñeca encabezan esa lista. Aquí hay un par de razones por las que:
- Los esguinces de muñeca son causados por ligamentos estirados o desgarrados que conectan los huesos de esta parte del cuerpo (ya hemos dicho esto unas tres veces). Como mencionamos anteriormente, tu muñeca no tiene un músculo que la soporte directamente, por lo que recibe la mayor tensión durante el crossfit o el levantamiento de pesas. En resumen, cualquier tratamiento de masaje para un esguince de muñeca debe mantenerse alejado hasta que se logre la recuperación completa para evitar daños adicionales.
- Una pistola de masaje es un dispositivo potente, no vibra contra la piel. Lo golpea como un martillo neumático para transmitir vibraciones de manera efectiva a los músculos y mejorar el flujo sanguíneo. No es algo que un esguince de muñeca pueda soportar. Esta es también la razón por la que solo necesita «flotar» la pistola sobre su cuerpo, no mantenerla en un solo lugar durante mucho tiempo.
Está bien, pero ¿la terapia de percusión ayuda en absoluto?
La respuesta es-Sí, la terapia de percusión ayuda con los dolores y el dolor en las muñecas después del entrenamiento. Relaja los músculos del antebrazo, lo que permite un mejor flujo de sangre a través de la muñeca y las manos.
El flujo sanguíneo mejorado ayuda a atenuar la hinchazón y aliviar el dolor, y el uso regular ayuda a fortalecer los músculos. Simplemente no lo use de inmediato cuando tenga una lesión real en la muñeca. Espere hasta que se haya recuperado completamente y consulte a su médico primero.
Para su recuperación habitual después del crossfit y el levantamiento de pesas, aquí hay algunos consejos sobre cómo usar una pistola de masaje correctamente en sus muñecas:
- Comience con el ajuste de velocidad más bajo. Esto le daría a sus manos y muñecas un buen «calentamiento». Puedes aumentar la intensidad y la velocidad dependiendo de lo cómodo que te sientas.
- «Haga flotar» la pistola de masaje sobre sus brazos, manos y muñecas. No se centre en un área durante demasiado tiempo, especialmente en la muñeca. Recuerde que sus muñecas no pueden soportar una acción de masaje tan intensa como la espalda o el muslo.
- Mueva el antebrazo y la muñeca en ángulos para que no se pierda masajear partes de la muñeca y los brazos. No utilice el dispositivo durante más de 15 minutos a la vez.
Aprender cómo tu entrenamiento te está haciendo más mal que bien es importante
el CrossFit y el levantamiento de pesas son dos de los tipos de deporte más intensos y exigentes. El poder de los atletas a través del ejercicio y el entrenamiento que ponen tanta tensión en el cuerpo. Y aunque completar estos ejercicios es excelente para el rendimiento, una muñeca dolorosa puede retrasar el entrenamiento de un atleta durante varios días o incluso semanas.