La afirmación: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es peor para usted que el azúcar de mesa normal (sacarosa).
Los hechos: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ha sido culpado de todo, desde obesidad y demencia hasta ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Pero la verdad es mucho más complicada, por lo que algunos antecedentes están en orden:
El azúcar de mesa (sacarosa, de caña de azúcar o remolacha azucarera) se compone de fructosa (también se encuentra en la fruta y la miel) y glucosa (el azúcar más simple, utilizado para obtener energía por el cuerpo). El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFC), por otro lado, se deriva de la maicena, que consiste en una cadena de moléculas de glucosa únicas. Para crear HFC, se agregan enzimas a la maicena para convertir gran parte de la glucosa en fructosa.
Los fabricantes de alimentos prefieren los HFC porque son más baratos que la sacarosa. Las formas más comunes contienen un 42 por ciento de fructosa (utilizada principalmente en alimentos procesados) o un 55 por ciento de fructosa (utilizada principalmente en refrescos). Por lo tanto, la sacarosa, que es aproximadamente un 50 por ciento de fructosa, es en realidad más alta en fructosa que algunos HFC.
Mientras que tanto la glucosa como la fructosa son «azúcares simples» que proporcionan 4 calorías por gramo, el cuerpo los procesa de manera diferente. La glucosa es metabolizada por varios órganos (incluidos el cerebro, el hígado, los músculos y el tejido graso) y tiene un efecto directo en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado, y aunque no tiene un efecto significativo en los niveles de azúcar o insulina en la sangre, puede tener un efecto más inmediato en los triglicéridos (grasas en la sangre). Estudios tanto en humanos como en animales muestran que cuando la fructosa se consume en exceso, no solo puede provocar un aumento de los triglicéridos, sino también un hígado graso, una disminución de la sensibilidad a la insulina y un aumento de los niveles de ácido úrico (que causa gota).
La diferencia en la forma en que el cuerpo maneja los dos azúcares ha llevado a la creencia de que el HFC es mucho peor para usted que el azúcar normal. Sin embargo, varios estudios han demostrado claramente que los HFC y la sacarosa tienen efectos metabólicos indistinguibles y las mismas consecuencias para la salud. Es decir, ninguno de los dos tipos de azúcar es bueno para usted.
Los Estados Unidos 2015-2020 Las pautas dietéticas recomiendan que los azúcares añadidos de cualquier fuente, incluidos los HFC, se limiten a no más del 10 por ciento de calorías al día. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso no es más de 50 gramos de azúcar agregada. Para ponerlo en perspectiva, una Coca-Cola de 12 onzas contiene 39 gramos de azúcar (como HFC en la mayoría de las formulaciones); una Coca-Cola de 16 onzas tiene 52 gramos, ya por encima del límite recomendado. Muchos otros productos, desde el pan hasta la sopa, también tienen azúcares añadidos, a menudo como HFC.
El mejor consejo es evitar los refrescos azucarados, que no proporcionan más que calorías vacías (es decir, que las calorías no están acompañadas de nutrientes), y limitar los alimentos con cualquier tipo de azúcares añadidos, que se conocen con muchos nombres, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, miel, azúcar turbinado, dextrosa, jugo de caña evaporado y jugo de fruta concentrado. El total de azúcares añadidos figurará en la nueva etiqueta de Información Nutricional, que se suponía que entraría en vigor para la mayoría de los alimentos en julio de 2018, pero ahora puede retrasarse varios años bajo la administración Trump. Mientras tanto, compruebe la lista de ingredientes para ellos.