Alterar drásticamente el físico para revelar una forma que se puede describir mejor como impresionante solo se puede lograr cuando se entrena para un tamaño equilibrado.
Sujetadores de brazos masivos el desarrollo de hombros y lats comparativamente mediocres puede parecer impresionante en esa camisa ajustada, pero cuando la camisa se quita, las deficiencias musculares se vuelven aún más evidentes.
Mientras que ciertas áreas sobredesarrolladas pueden eclipsar un físico impresionante, los hombros y los lats (músculos con forma de V clave) nunca pueden estar demasiado bien desarrollados.
De hecho, la verdadera clave para construir el tipo de forma cónica en V que distingue a los mejores físicos de las masas sin forma es garantizar que todos los grupos musculares se construyan a un nivel respetable con un énfasis en desarrollar aún más la espalda, los hombros y el pecho mientras se tensa la cintura.
Aunque la forma cónica en V perfecta sigue siendo el atributo más buscado tanto para los culturistas hardcore como para los aspirantes a cuerpo de playa, construir uno puede ser una tarea desconcertante.
Con consejos contradictorios que confunden a los aprendices de V Taper de todo el mundo, ¿por dónde comienza uno?
Éxito individualizado
Antes de revelar los mejores ejercicios, consejos y enfoque de entrenamiento para el éxito con forma cónica en V, debo mencionar un punto importante. La única manera de determinar realmente el equilibrio muscular es reducir los niveles de grasa corporal. Por lo tanto, antes de lanzarse a su cruzada de cono en V, haga un balance de cuán bien proporcionado está cuando es delgado.
En forma respetable, verá si sus hombros superan a sus pectorales o si su cintura está naturalmente bloqueada, lo que hace que sus lats parezcan estrechos y necesiten algunas horas extras en la barra de dominadas. Evalúe su físico en busca de debilidades; luego entrénese en consecuencia.
Dado que todos estamos construidos de manera diferente y respondemos de manera diferente a ciertos movimientos y protocolos de ejercicio, es importante medir cuidadosa y consistentemente el progreso del entrenamiento cuando nos esforzamos por obtener una forma superior. Por ejemplo, si tus hombros crecen como malezas y comienzan a dominar los lats, es posible que necesites reducir el trabajo de delt y aumentar el entrenamiento de la espalda.
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A través de un monitoreo diligente, puedes modificar mejor tu enfoque de entrenamiento para adaptarlo a tus necesidades individuales. Personalmente, he tenido clientes que cortaron el trabajo de bíceps a la mitad mientras doblaban el entrenamiento de hombros debido a los delt persistentes y una propensión genética a cultivar grandes armas.
el Entrenamiento es un proceso orgánico. No se quede atrapado en una forma de trabajar cuando existan mejores alternativas, a menudo determinadas a través de ensayo y error.
Recupérate y crece
Ningún buen programa de entrenamiento está completo sin tocar la importancia de la nutrición del entrenamiento. En resumen, cada comida diaria debe considerarse parte de un plan de nutrición de entrenamiento efectivo. Cuantos más nutrientes de calidad floten en su sistema, más energía tendrá para sobrecargar adecuadamente sus músculos en el gimnasio y recuperarse de cada sesión de entrenamiento exhaustiva.
Cuando se considera esencial para el éxito del entrenamiento y vital para traducir las repeticiones en resultados, la nutrición, en su conjunto, adquiere un mayor nivel de importancia. Como tal, los suplementos de calidad son primordiales. Como atleta de culturismo experimentado,
Conozco por experiencia los diferentes suplementos (proteínas de suero de leche, aminoácidos y formulaciones pre-entrenamiento) que se fabrican al entrenar para la fuerza en la temporada baja y en el pre – concurso de cortes. De hecho, el programa y los protocolos descritos en este artículo carecen de sentido sin un plan de nutrición sólido.
Para construir la mejor forma cónica en V posible, la nutrición de calidad (a través de alimentos integrales y suplementos) es sin duda la variable más importante de todas.
Cono en V de clase profesional: herramientas del oficio
Los siguientes ejercicios comprenden la mejor selección de movimientos de construcción de cono en V existentes. Sin embargo, esto no quiere decir que solo sean esenciales para desarrollar la forma dramática de un campeón.
Cada movimiento delineado en el programa es fundamental para acentuar la forma del marco X (incluidas las caderas estrechas, los cuádriceps acampanados y las pantorrillas abultadas), de la que forma parte la forma cónica en V (hombros y espalda anchos, cintura pequeña y pectorales saltones). Se incluyen consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo cada ejercicio. Pongámonos a trabajar.
Hombros
Laterales laterales con mancuernas
Realice este movimiento sentado para eliminar el impulso de empuje de cadera y aislar mejor los delts laterales. Levante las mancuernas a través de un plano de escápula (ligeramente hacia la parte delantera del cuerpo, en lugar de directamente a los lados). Esto minimiza la posibilidad de lesiones al tiempo que permite que los delt laterales, no las trampas, se contraigan vigorosamente.
Filas verticales de mancuernas
Debido a que las manos no están bloqueadas en una posición (como lo estarían con una barra), la fila vertical de mancuernas permite que los hombros trabajen a través de un rango de movimiento más amplio, al tiempo que minimiza la rotación interna de la articulación del hombro para compensar posibles lesiones. Tirando de las campanas hacia los delts delanteros en lugar del cuello, se ejerce más presión sobre los delts laterales para construir una mayor anchura.
Arnold Press
Un favorito de la vieja escuela del siete veces ganador de Olympia y ex Terminador, Arnold Schwarzenegger, el Arnold Press literalmente agrega un toque único al tradicional constructor de masas delt. Comenzando con las palmas hacia atrás y girándolas hacia adelante a medida que avanza el movimiento, estimula el reclutamiento máximo de fibra delt a través de un rango completo de movimiento.
Pectorales
En la construcción de una mejor forma cónica en V, muchas personas asumen erróneamente que un pecho grande disminuirá el ancho de los hombros y los lats; que creará una apariencia de bloques. Los pectorales masivos de hecho contribuirán a un físico en forma de enchufe en ausencia de lats y hombros masivos.
Sin embargo, los pecs acentuarán la apariencia de un mayor grosor delt para mejorar este atributo crítico de cono en V.
Inmersiones en el pecho
Un constructor de pec subestimado, las inmersiones en el pecho pueden agregar capas de músculo para dar cuerpo a la parte superior del torso. Se realiza con las piernas y el torso hacia adelante y los abdominales contraídos con los codos hacia adentro, se baja lentamente hasta un estiramiento completo antes de usar la fuerza de los pectorales para presionar el paquete corporal a la posición inicial.
Prensa de mancuernas inclinadas
Los pectorales inferiores son notorios en respuesta rápida. Los pectorales superiores, sin embargo, a menudo son menos flexibles. Para remediar este problema, se puede emplear el constructor de masa de pec superior directo más efectivo para llenar la región de la clavícula y equilibrar todo el complejo torácico.
Este movimiento también es una excelente manera de aumentar la fuerza del estabilizador a través del núcleo y los hombros para mejorar la fuerza de presión en otros movimientos de construcción de masa. Asegúrate de mantener los codos dentro y tocar los pulgares con los pectorales exteriores en la parte inferior del movimiento para lograr un estiramiento completo.
No descanse en la parte inferior. Más bien, mantenga una tensión continua en los pectorales superiores difíciles de apuntar de arriba a abajo. Evite golpear las pesas en la parte superior del movimiento, ya que esto solo eliminará la tensión de los músculos que trabajan mientras ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
Lats
Dominadas (palmas de agarre de ancho medio orientadas hacia atrás)
Tanto las dominadas como las dominadas son esenciales para la construcción de la espalda que crean lats ultra anchos. Barbillas ups son ideales para los culturistas principiantes, ya que requieren la ayuda de los bíceps y antebrazos para tirar del cuerpo a la barra. Muchas dominadas de sensación son superiores a las dominadas, ya que se puede lograr una mayor contracción de lat debido a la asistencia de los bíceps y antebrazos. También hay menos tensión en los hombros en la parte superior del movimiento.
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Los movimientos notoriamente difíciles de dominar, las barbillas y las dominadas bien valen el esfuerzo requerido para aprenderlos.
Pull ups (palmas de ancho medio orientadas hacia adelante)
Las puntas proporcionadas para los pull ups también se aplican a las dominadas.
La clave para completar con éxito un conjunto de dominadas es mantener la estabilidad del hombro y el compromiso del tronco a través de un rango completo de movimiento. Por lo tanto, el agarre debe ser seguro y los abdominales y la culata deben estar ajustados en todo momento. Apriete la barra hasta que los hombros se contraigan y mantenga un agarre similar a un tornillo para mantener los hombros estabilizados.
Esto permitirá un mayor control de la parte superior del cuerpo y una mayor tensión en los lats. Al mismo tiempo, apriete los abdominales y el trasero como lo haría cuando se bloquea en un peso muerto para asegurarse de que el cuerpo permanezca apretado y se levante como una unidad.
pulldowns de agarre cerrado
Además de construir ancho de lat, el pulldown de agarre cerrado construye un grosor de lat más bajo difícil de apuntar (piense en los lats característicos de Kai Greene, para quienes este movimiento se acredita por un grosor de lat mucho más bajo). El pulldown de agarre estrecho es un increíble momento de conicidad en V, ya que también estimula el crecimiento en las trampas medias, los romboides y el serrato (todas las áreas clave que mejoran la estética general).
Su agarre neutro (con las palmas) crea menos tensión en los hombros y los bíceps/antebrazos, lo que permite la activación completa de los lats de arriba a abajo.
Al realizar este movimiento, extraiga el pecho y retraiga la escápula (omóplatos) para activar completamente los lats. Tire de la manija hacia la parte superior del pecho mientras mantiene los codos dentro en todo momento. Conduce y conduce hacia abajo con los codos en lugar de tirar con las manos para lograr una activación superior de los lat.
Al igual que con todos los movimientos que aparecen en este artículo, selecciona un peso que te permita mantener el control del movimiento. Esto es especialmente pertinente con el entrenamiento lat, ya que los músculos de la espalda son especialmente difíciles de enganchar correctamente; una posible explicación para las muchas espaldas mediocres que se ven en la mayoría de los gimnasios.
Filas de mancuernas de un brazo
La fila de mancuernas de un brazo es uno de los mejores movimientos para construir espesores a través de los lats, romboides, trampas inferiores y montadores de la parte inferior de la espalda, aunque no lo pensaría, ya que muy pocas personas parecen emplear este constructor masivo mal utilizado y pasado por alto al tratar de construir una espalda grande. Y muchos de los que lo usan solo trabajan parcialmente los músculos correctos.
Un rizo combinado de retroceso/encogimiento de hombros/concentración de tríceps no constituye un constructor de espalda efectivo. Para realizar correctamente este movimiento cónico en V, primero retraiga la escápula y estabilice la parte superior del torso contra un objeto sólido con el brazo opuesto, manteniendo la parte superior del cuerpo paralela al suelo.
Con el codo dentro y desde un cable de estiramiento completo con el codo hasta que el complejo de músculos objetivo esté completamente contraído. Mantenga la espalda ligeramente arqueada y la parte superior del cuerpo estable en todo momento.
Cintura
Abdominales de bola suiza
Este movimiento es una excelente manera de apuntar no solo al recto abdominal y al abdomen transversal, sino también a los músculos más pequeños que estabilizan las caderas y la parte inferior de la espalda. Por lo tanto, proporciona una excelente fuerza central, así como un fuerte conjunto de músculos ‘ab’. Una mayor fuerza del núcleo se traduce en una mejor técnica en los movimientos cónicos en V clave, como las dominadas, los pull ups y todos los movimientos de presión.
Recuéstese con la bola colocada debajo de la región lumbar y tense los abdominales con fuerza antes de comenzar este movimiento. Levante el pecho para iniciar el crujido; no tire con el cuello. Una vez que la parte baja de la espalda esté fuera de la pelota, regrese a la posición inicial (no suba hasta el final).
Elevación de la pierna colgante
Este movimiento se puede realizar colgando de una barra o con los codos apoyados en un acolchado para mantener la parte superior del cuerpo estabilizada. La clave para maximizar la tensión muscular en toda la región abdominal es flexionar la parte superior e inferior del cuerpo y completar repeticiones lentas y controladas (2 segundos arriba y 3 segundos abajo) para minimizar el impulso. No balancee las piernas y mantenga la tensión de los abdominales en el camino hacia abajo.
Movimientos de entrenamiento abdominal para evitar
El éxito de la forma cónica se logra en gran medida manteniendo la cintura pequeña, ajustada y musculosa. Mientras que el recto abdominal debe ser claramente visible, estos músculos del paquete de seis no deben estar demasiado desarrollados para que no eclipsen el ancho de los hombros y el lat. Se debe evitar a toda costa un abdomen abultado debido a abdominales demasiado gruesos.
Por lo tanto, se deben evitar los pesos pesados al apuntar a la sección media. Los movimientos ab comúnmente ponderados incluyen abdominales suizos con bola y cuerda. Las curvas laterales (realizadas con mancuernas) también deben evitarse, ya que engrosan los oblicuos externos y, por lo tanto, ensanchan la cintura.
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Con mucha estimulación secundaria colocada en los oblicuos a través de muchos de los movimientos que aparecen en el siguiente plan, las curvas laterales son redundantes en el mejor de los casos.
Sentadillas y peso muerto
Sin embargo, los incomparables constructores de masa, sentadillas y peso muerto han recibido una mala reputación por supuestamente contribuir a ese némesis del desarrollo estético, la cintura bloqueada.
Aunque ambos movimientos construyen el tamaño y la fuerza máximos del núcleo, la razón de su reputación injusta podría ser que aquellos que enfatizan su uso a menudo tienen una mayor persuasión debido a la naturaleza de sus respectivos deportes (levantadores de pesas y jugadores de fútbol, por ejemplo).
Además, los músculos centrales de la sección media pueden recibir una cantidad desproporcionada de estimulación si los pesos utilizados en la sentadilla y el peso muerto son tan pesados que son posibles menos de ocho repeticiones por juego. Al realizar cualquiera de estos movimientos, preste especial atención a la forma correcta para garantizar que se coloque el máximo esfuerzo en la espalda y las piernas, con solo una estimulación secundaria menor en el núcleo.
En resumen, para elevaciones compuestas que también estimulan el núcleo, usan pesos moderados, realizan repeticiones más altas y aseguran una técnica adecuada. Siempre que todos los grupos musculares se desarrollen por igual, la postura en cuclillas y el peso muerto son esenciales para desarrollar aún más la apariencia de la montura X.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill