¿Quieres bíceps más grandes que se desplacen visiblemente debajo de las mangas? Afortunadamente, construir brazos más grandes no es un desafío. En este artículo, analizaré el mejor entrenamiento de bíceps con mancuernas que se dirige a cada parte de tus bíceps, para que agregues la masa muscular que deseas a tus brazos.
Si quieres conseguir bíceps más grandes, debes incorporar suficientes ejercicios de bíceps con mancuernas en tus rutinas de entrenamiento. Pero, ¿por qué el peso libre?
Bueno, los ejercicios unilaterales ayudan mejor a prevenir los desequilibrios musculares. Además, los ejercicios de bíceps con mancuernas le permiten ajustar los ejercicios de bíceps «tradicionales» para lograr un crecimiento exponencial de bíceps de formas que no se pueden lograr con el uso de pesas.
Por lo tanto, si desea averiguar cómo un entrenamiento intenso de bíceps con mancuernas puede aumentar el crecimiento de sus bíceps, quédese por aquí.
voy a estar cubriendo los mejores ejercicios de curl de bíceps con mancuernas necesita agregar el tamaño que desee. Si solo tiene acceso a mancuernas, continúe leyendo también. Encontrarás toneladas de valor para tu entrenamiento regular de bíceps con mancuernas aquí.
Como probablemente ya sepas, puedes favorecer más la parte interna de tus bíceps colocando los brazos ligeramente por delante del cuerpo durante el rizo. Por lo tanto, cuando se trata de ejercicios de bíceps de cabeza corta, los rizos de concentración con mancuernas encabezan la lista.
Y no sólo de destino de la cabeza corta porción de su bíceps bien. De acuerdo con los siguientes dos análisis EMG (ACE y SuppVersity), tiende a superar a otros ejercicios comunes de bíceps en términos de obtener la mayor activación de bíceps.
¿por Qué? Los investigadores especulan que cuando se presiona la parte superior del brazo contra la pierna, no se puede balancear el brazo mientras se enrolla. Como resultado, se ve obligado a iniciar el movimiento con sus bíceps, en lugar de impulso.
La restricción de movimiento también minimiza la participación de sus delts delanteros durante cada repetición. Por lo tanto, puede aislar mejor los bíceps, lo que lleva a una mayor activación muscular. Lo que explica por qué es imprescindible en cualquier entrenamiento de bíceps con mancuernas bien programado.
Sin embargo, hay algunos puntos críticos a tener en cuenta para maximizar la efectividad de concentration curl.
#1-Agarre la parte exterior de la mancuerna
Puede maximizar la activación de la cabeza corta del bíceps combinando la flexión del brazo con la supinación de la muñeca.
Pero ¿por qué estoy tan seguro? Echa un vistazo a este análisis de EMG.
Entonces, ¿cómo traduce esto a su formación? Querrás girar la muñeca para llevar tus meñiques hacia el techo tanto como sea posible.
Y para llevar esto un paso más allá para obtener aún más ganancias de bíceps, puede agarrar la parte exterior de la mancuerna en lugar de la parte central. Esta alteración del agarre desplazará más peso a los meñiques de tus manos.
habrá un incremento en el grado de actividad supinación necesarios para curvatura y torsión de la muñeca. Y sabemos lo que eso significa. Una participación más significativa de la cabeza corta de los bíceps, lo que lleva a un entrenamiento de bíceps con mancuernas más intenso.
#2 – Realizar repeticiones asistidas
Después de completar su conjunto regular y ya no puede realizar repeticiones adicionales, no se detenga. ¡No has terminado con tu entrenamiento de bíceps con mancuernas!
Puede continuar el juego realizando algunas repeticiones más con la ayuda de su mano que no trabaja durante la parte concéntrica del rizo. Luego, baje lentamente el peso sin ayuda durante el movimiento excéntrico.
De acuerdo con un análisis de EMG, las repeticiones asistidas pueden aumentar significativamente la activación de los bíceps al permitirle continuar trabajando con un peso que de otra manera no habría podido.
2) Inclinado Mancuerna Rizos
Excelente. Ahora conoce el mejor ejercicio en un entrenamiento de bíceps con mancuernas para apuntar a la cabeza corta del bíceps. ¿Qué hay de los ejercicios de bíceps de cabeza larga? Bueno, como muchos de ustedes saben, el rizo de bíceps con mancuernas inclinadas es uno de mis ejercicios favoritos de bíceps para construir el pico de bíceps. Y resulta que este ejercicio encabeza la lista de rizos de bíceps con mancuernas sentados que se enfocan en el crecimiento de bíceps de cabeza larga.
Como debe saber, puede dirigirse preferentemente a la cabeza larga del bíceps colocando su brazo detrás del cuerpo al realizar un rizo debido a su anatomía. Además de la activación mejorada de la cabeza larga, el curl de mancuernas inclinadas también gana otros ejercicios de bíceps en su curva de fuerza única. Un jugador crucial en cualquier entrenamiento de bíceps con mancuernas.
De acuerdo con un artículo del Journal of Sports Science and Medicine, el rizo con mancuernas inclinadas provoca una activación neuromuscular relativamente alta de los bíceps en cada fase del rizo. Esta activación sostenida está en marcado contraste con otros ejercicios de bíceps, donde los bíceps se activan mejor al principio o al final del movimiento.
La ventaja de activación de los rizos de bíceps con mancuernas inclinadas, por lo tanto, nos lleva a los investigadores y a mí a recomendarlo como uno de los mejores ejercicios de bíceps externos.
Sin embargo, su efectividad depende de cómo ejecute el ejercicio, como con todos los ejercicios. Estos son algunos puntos clave a tener en cuenta.
#1-Bloquee los codos
Mantenga el codo fijado y bloqueado en su lugar; esto minimiza cualquier implicación de delt frontal. Sin duda, te fatigarás durante un entrenamiento intenso de bíceps con mancuernas.
Por lo tanto, unos pocos grados de movimiento del codo están bien, pero no deben ser excesivos hasta el punto en que sus delt comiencen a tomar el control.
#2 – Mantener los omóplatos alcanzados
no quiero engañar por el balanceo de los hombros hacia adelante. Al hacerlo, se reduce el rango de movimiento a través del cual se colocan los bíceps, y es posible que comience a involucrar las trampas también.
En su lugar, mantenga los omóplatos anclados hacia atrás mientras realiza cada repetición. Mantenga esta postura incluso cuando comience a cansarse; minimizará la tensión colocada en grupos musculares no deseados y maximizará el crecimiento de sus bíceps.
3) Rizos de martillo Con Excéntrica Lenta
Por último, voy a cubrir uno de los ejercicios clave en un entrenamiento de bíceps con mancuernas: el rizo de martillo con mancuernas. Usted puede estar preguntándose, «curls de Martillo vs flexiones de bíceps – ¿cuál es la diferencia?»Bueno, el rizo de martillo apunta a los braquiales. Es un ejercicio clave para incluir en cualquier entrenamiento de bíceps con mancuernas bien redondeado. Además de ser responsable de la masa del brazo externo, el braquialis también empuja anatómicamente hacia arriba los bíceps.
Esta acción ‘push-up’ te ayuda a crear la ilusión de un brazo más completo y de apariencia más gruesa.
¿Cómo puedes lograr esta ilusión tan codiciada? Apuntando eficazmente a los braquiales, por supuesto. Y puedes hacerlo jugando con tu agarre a través de rizos de martillo.
Debido a la anatomía de los bíceps, a medida que aumenta el grado de pronación, y el tendón del bíceps se enrolla más alrededor del radio, el potencial de desarrollo de fuerza máxima disminuye. Y los braquiales se ven obligados a tomar el control como resultado.
en Consecuencia, si se agarre las mancuernas con más agarre prono (como la celebración de un martillo), se podría dirigir la tensión hacia el braquial, en lugar de los bíceps.
De acuerdo con un artículo de 2001 del Colegio Americano de Ciencias del Deporte, se puede mejorar aún más la participación de los braquiales ralentizando la porción excéntrica del rizo.
¿Qué significa esto para los brazos de formación? Bueno, si quieres brazos de aspecto más grande, no puedes equivocarte al implementar un excéntrico lento de 5 segundos durante el camino hacia abajo para cada repetición, podrás aislar los braquiales en una medida mucho mayor.
Poniendo todo junto: El mejor Entrenamiento de Bíceps Con Mancuernas
Así que, aquí hay un resumen rápido de los ejercicios de rizo de bíceps con mancuernas que pasé. Cada uno de ellos se dirige a una porción específica del bíceps: cabeza larga, cabeza corta y bíceps externo.
Ejemplo de entrenamiento de bíceps con mancuernas
Si planeas incorporarlos a tu propio entrenamiento de bíceps con mancuernas, aquí tienes los sets y repeticiones recomendados.
Siéntete libre de hacer esto como un entrenamiento por sí solo o dividirlo, y agrega uno o dos de los ejercicios a tus rutinas existentes.
También sugeriría jugar con el orden de los ejercicios de bíceps. ¿Por qué? Bueno, porque sabemos que los levantadores suelen experimentar ganancias más significativas para los ejercicios realizados al principio de un entrenamiento.
Por lo tanto, si su cabeza larga o bíceps externo, por ejemplo, están notablemente rezagados en comparación con su cabeza corta o bíceps interno, primero puede realizar los rizos con mancuernas inclinadas. De esta manera, priorizarás el desarrollo de tu cabeza larga.
Con una programación optimizada en un entrenamiento de bíceps con mancuernas, verás un crecimiento de bíceps más equilibrado a largo plazo.Espero que hayan disfrutado aprendiendo sobre uno de los mejores ejercicios de bíceps con mancuernas disponibles, chicos. Y recuerda como dije en el pasado: si desea desarrollar músculo y dejar de perder el tiempo en el gimnasio, no solo debe elegir los ejercicios correctos, sino que también debe realizarlos de la manera que se ha demostrado que es más efectiva.
Es exactamente por eso que dentro de mis programas Built With Science, no solo hemos seleccionado cuidadosamente todos y cada uno de los ejercicios incluidos en sus rutinas paso a paso, sino que también nos hemos tomado el tiempo para crear tutoriales en profundidad para cada ejercicio que le muestran cómo realizarlos de manera óptima para desarrollar músculo.
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