Tenga en cuenta estos consejos al crear un plan de ejercicios que funcione para usted.
Haz ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico es clave para perder grasa, pero no tiene por qué significar una clase diaria de HIIT. Los entrenamientos de alta intensidad, por supuesto, pueden ser excelentes, pero los entrenamientos de bajo impacto y baja intensidad pueden ser igualmente beneficiosos.
¿Necesitas algunas ideas? Bazilian recomienda caminatas largas, trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, Zumba, boxeo cardiovascular, nadar, remar y saltar la cuerda. «El ejercicio aeróbico no tiene que ser difícil, pero tiene que ser sostenido, trabajando hasta 45 a 60 minutos de ejercicio sostenido», explica.
«Si recién estás comenzando, hazlo en combates más pequeños respetando tus límites. Esto también ayuda a hacer que sus células sean más receptivas a la ingesta de azúcar en la sangre y ayuda con la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a la quema de grasa total (y no al almacenamiento de grasa) a nivel fisiológico.»
Levanta esas pesas
El cardio es necesario para quemar grasa, pero el entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar y mantener los músculos; en realidad, también es necesario para quemar grasa.
«Un programa de entrenamiento de resistencia bien estructurado, progresivo y desafiante es una de las herramientas más efectivas para la pérdida de grasa y la recomposición corporal», dice Upton.
«El levantamiento de pesas duro y pesado no solo puede gastar una cantidad decente de calorías de sesión en sesión, sino que, a diferencia del cardio, en realidad construye tejido muscular, lo que aumentará su tasa metabólica basal.»En otras palabras? Puedes comer más y aún así perder. ¡El objetivo final!
Al entrar en una rutina de entrenamiento de fuerza, desea consistentemente cambiar las cosas en lugar de caer en un patrón. Upton dice que la posibilidad de tantas variables es lo que te ayuda a desafiar a tu cuerpo y a progresar.
«Algunas de las variables que podemos cambiar son repeticiones, series, peso, tempo (velocidad durante el movimiento) o tiempo total bajo tensión, rango de movimiento, reposo, ángulos, máquinas vs.pesas libres», dice.
Y no te centres solo en una parte de tu cuerpo: la pérdida de grasa dirigida a tu cuerpo no funciona.
«Hacer una rutina sistemática, pero simple, de pies a cabeza (hombros, espalda (entre los omóplatos) y los lats, bíceps, tríceps, abdominales, muslos, caderas/glúteos, tendones de la corva y pantorrillas) puede ser muy productivo», dice Bazilian.
No tengas miedo de los pesos pesados
Deshazte de esas mancuernas de 2 libras. Levantar objetos pesados es clave, dice Upton, ya que aumentar el peso estimula mejor el crecimiento muscular necesario para mejorar la composición corporal.
Para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas, Upton recomienda comenzar realizando entrenamientos de cuerpo completo tres veces a la semana y siguiendo el principio de entrenamiento básico de sobrecarga progresiva.
«La sobrecarga progresiva es simplemente el aumento gradual del estrés que se coloca en el cuerpo durante el entrenamiento», explica.
«Recuerde, el crecimiento muscular proviene de obligar al cuerpo a adaptarse a factores estresantes nuevos y más desafiantes en el entrenamiento. Si no desafías constantemente al cuerpo y le das estímulos frescos para adaptarse, entonces nunca crecerá ni mejorará.»
Haz ejercicios compuestos
Upton llama a los ejercicios compuestos grandes » una excelente forma de ganar más masa muscular en el entrenamiento y quemar más calorías.»Los ejercicios compuestos incluyen movimientos como sentadillas, peso muerto y dominadas.
«Prioriza estos movimientos sobre los ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas y rizos de bíceps, si tu objetivo es perder grasa», dice.
«Estos tipos de ejercicios estimulan la mayor liberación de hormonas de crecimiento humano, que ayudan a preservar la masa muscular magra», dice Anna. Ella señala que también son ideales para cualquier persona con prisa, ya que trabajan gran parte de su cuerpo tan rápidamente.
Tómalo con calma
Estás entusiasmado con tu nuevo programa de entrenamiento, por lo que vas muy duro, muy rápido and y luego terminas lesionándote o trabajando demasiado tu cuerpo. «Nada te detiene más rápido que una lesión», dice Bazilian. «Obtén un plan de juego y aborda esto un día a la vez a un nivel que puedas hacer.»
Ella recomienda buscar ayuda de un entrenador personal o fisioterapeuta si es posible, o incluso simplemente seguir un programa y una aplicación en línea gratuitos o de bajo costo creados por expertos reales.
Hacer de la recuperación una prioridad
Dejar que tu cuerpo se recupere de todo este trabajo no podría ser más importante.
«Una de las razones comunes por las que las personas pierden tanto músculo cuando están a dieta o tratando de perder grasa es que entrenan demasiado, y esto da como resultado una descomposición muscular excesiva, en lugar de mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular», dice Upton.
Upton dice que dormir lo suficiente es vital para el proceso de recuperación, señalando el vínculo entre el mal sueño y el aumento de peso.
«Es importante tener en cuenta que incluso la pérdida de sueño de hasta 3 horas puede llevarnos a perder más de un 50 por ciento menos de grasa corporal durante una fase planificada de pérdida de peso, y en realidad perder más tejido muscular también», dice.