Dilación crónica – ¿Por qué es tan importante?

» La dilación es la tumba en la que se entierra la oportunidad.»desconocido

¿Quién en algún momento no ha pospuesto hacer algo que no quería hacer? Luego bromeó , «Solo estoy procrastinando».

Y, sin embargo, para los procrastinadores crónicos, es mucho más profundo que tener un día de descanso único. La dilación se convierte en una condición de comportamiento que afecta cada área de su vida.

No solo están atascados comprando sus regalos en Nochebuena, también están arruinando su calificación crediticia con pagos atrasados, buscando frenéticamente en eBay entradas para el concierto ya agotado al que prometieron llevar a su adolescente, llegando tarde a la entrevista de trabajo de sus sueños…. te haces una idea.

La dilación crónica puede llegar a ser lo suficientemente grave como para convertirse en un trastorno debilitante y, a menudo, está vinculada a un problema de salud subyacente, como el TDAH o la depresión en adultos. Y puede llevar a comportamientos adictivos como el juego, la adicción a Internet o el alcoholismo.

¿ES USTED UN PROCRASTINADOR CRÓNICO?

Aquí hay cuatro signos que podrían indicar que sufre de dilación crónica.

Es habitual. Procrastinar un par de veces al mes no es algo de lo que preocuparse, y podría ser un caso de necesidad de un tiempo de inactividad o estar de mal humor. Los procrastinadores crónicos, por otro lado, posponen tareas importantes varias veces a la semana, si no diariamente.

Te impide funcionar normalmente. La dilación puede causar problemas de salud relacionados con la ansiedad, como problemas para dormir, lo que lo deja luchando para «mantenerse unido». La incapacidad para hacer las cosas también puede dañar cualquier posibilidad de una vida social normal, con el estrés de estar siempre detrás de hacer que una amistad o un romance exijan demasiados. O tal vez se sienta demasiado avergonzado por las causas de fracaso que postergan para sentirse cómodo con personas exitosas, por lo que preferiría esconderse solo.

Está relacionado con la depresión/el TDAH. Hay una idea de que los indecisos ir y tener toneladas de diversión en lugar de hacer lo que se necesita hacer. Pero la verdad es que la mayoría de los procrastinadores crónicos se sienten infelices y distraídos, y también sufren de TDAH y/o depresión en adultos. En cambio, están pasando el tiempo con hábitos destructivos para adormecer su pobre autoestima, como comer en exceso, chismear y navegar por Internet.

Usted está ocupado todo el tiempo. Los procrastinadores crónicos rara vez son perezosos como se supone. Un buen procrastinador a menudo está tan ocupado con ‘tareas’ que no tiene un momento de inactividad. Están colgando la ropa, ordenando su bandeja de entrada, investigando la aspiradora que quieren comprar as mientras su disertación permanece intacta. A continuación, sufren de agotamiento y ansiedad, ya que nunca son capaces de relajarse de verdad.

¿POR QUÉ LA DILACIÓN CRÓNICA ES UN GRAN PROBLEMA?

puede tener consecuencias prácticas. Puede significar que alguien tiene dificultades para manejar un trabajo real, y puede resultar en cosas como vivir siempre en la pobreza. A veces, los hábitos que los procrastinadores crónicos usan para retrasar su trabajo se vuelven cada vez más destructivos, como el juego y otras adicciones. Y como se discutió anteriormente, afecta las relaciones con los demás.

Emocionalmente, la dilación crónica a menudo provoca sentimientos de culpa, fracaso y vergüenza. Estos pueden llevar a la depresión. Es posible que la depresión ya esté presente desde antes del problema con la procrastinación: si nos sentimos muy deprimidos, es difícil obtener la energía para comenzar las tareas. Si esto suena como usted, es una idea buscar la ayuda de un terapeuta porque lidiar con la depresión podría aliviar su dilación.

La dilación tiene un costo físico. La ansiedad que causa puede llevar a trastornos del sueño, que pueden causar un sistema inmunitario debilitado. Y los procrastinadores pueden llevar sus vidas constantemente al límite, lo que puede llevar a cosas como presión arterial alta y otras afecciones relacionadas con el estrés, o adicciones como el abuso de sustancias o comer en exceso.

¿POR QUÉ POSPONEMOS, DE TODOS MODOS?

Así que si la dilación nos deja sintiéndonos tan mal, ¿por qué no nos detenemos?

Simplemente no es tan fácil superar la dilación. Como condición conductual, la dilación crónica está vinculada a patrones emocionales y cognitivos complejos que pueden llevar algún tiempo deshacer o reprogramar.

Estas son algunas de las principales razones por las que podrías postergar el proceso:

Sufres de baja autoestima. Esto puede resultar en una promesa excesiva constante para probarte a ti mismo, lo que significa que luego entras en pánico y postergas porque crees que no eres lo suficientemente bueno para hacer bien el trabajo.

Tienes un «bucle de pensamiento» negativo en ejecución. Una creencia central es una creencia fuerte, generalmente desarrollada en la infancia, que está profundamente arraigada en su inconsciente. Actúa como una especie de «programación» que afecta a todas las decisiones que tomas en la vida. Si una de tus creencias fundamentales es negativa, como «nunca nada funciona para mí», o «No soy bueno para terminar nada», entonces procrastinarás para probar que el bucle de pensamiento negativo es correcto.

No puedes manejar la ansiedad. Si la tarea que necesitas completar te hace sentir preocupado, es posible que la sensación física de ansiedad (estómago tenso, dolor de cuello) te resulte insoportable y retrases la realización de la tarea. Por supuesto, no hacer la tarea a menudo crea aún más ansiedad.

Estás sufriendo de perfeccionismo. Si solo sueñas con ser el mejor y nada menos, entonces no es de extrañar que no puedas ver el sentido de hacer algo solo por el bien de ello. (Aprenda más sobre el perfeccionismo aquí.)

Tienes miedo de perder el control. Si tiene una necesidad arraigada de control y el proyecto o decisión que enfrenta es demasiado grande para controlarlo (construir una casa, enviar a un padre a un hogar para ancianos), se resistirá.

Tu mente no prioriza de forma natural. No todo el mundo tiene la lógica incorporada para entender naturalmente qué cosas son importantes versus qué cosas pueden esperar. El condicionamiento de la primera infancia puede dejarnos incapaces de diferenciarnos. Por ejemplo, si de niños fuimos mimados, podríamos ser adictos al placer y no entender que necesitamos hacer el trabajo para sobrevivir como adultos.

Tu alta inteligencia te ha dejado adicto a la adrenalina. Si somos inteligentes y lo sabemos, podemos posponer las cosas y salirnos con la nuestra. Esto puede llevar a una especie de juego que nos da un subidón adictivo. Puede ser una prisa tal que comenzamos a hacer nuestro mejor trabajo solo bajo presión.

LA PSICOLOGÍA Y LA CIENCIA DE LA DILACIÓN

La dilación se ve en su mayor parte como un hábito aprendido, más nutrir la naturaleza.

Si somos educados en una escuela con actitudes relajadas hacia el currículo y los plazos, o somos criados por padres que nos miman, nunca nos animan a trabajar por cosas, es más probable que crezcamos con hábitos que desperdician tiempo.

La dilación también puede ser el resultado de lo contrario de una educación laxa. Si los padres son demasiado controladores y autoritarios, el niño no aprenderá la autorregulación, ya que siempre se les dice qué hacer.

Aunque la dilación está conectada con el entorno en el que nos criamos, se nos enseñan distorsiones cognitivas (pensamiento defectuoso) que pueden afectar al cerebro a largo plazo. La corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de cosas como planificar, controlar los impulsos y prestar atención, puede terminar con baja activación si nunca se le enseña a cumplir con los plazos y ver las recompensas como algo que debe ganar. La baja activación resulta en una incapacidad para filtrar los estímulos que distraen, lo que lleva a la dilación crónica.

CÓMO LIDIAR CON LA PROCRASTINACIÓN

Hay muchos consejos flotando alrededor que pueden hacer que los procrastinadores se sientan peor. «¡Sigue adelante! Haz una lista y tacha las cosas.»Recordando que la dilación crónica es un patrón cognitivo profundamente arraigado, a menudo apoyado por problemas de autoestima y creencias negativas, no es de extrañar que tales consejos no funcionen. Para superar la dilación crónica, necesitas técnicas que reprogramen tu cerebro y te den una nueva perspectiva de ti mismo. Requerirá algún rastro y error y esfuerzo persistente. Pruebe estas herramientas a continuación y vea si funcionan para usted.

dar Prioridad a sí mismo. Si eres del tipo que contesta cualquier llamada telefónica o correo electrónico de inmediato y se siente culpable si no lo hace, o del tipo que va a ayudar a un amigo triste incluso cuando tienes una gran fecha límite al día siguiente, tienes un problema para valorarte a ti mismo. El asesoramiento o el coaching pueden ayudarte a superar los sentimientos de culpa en torno a ponerte a ti mismo en primer lugar. Para empezar, escribe una lista de por qué mereces una vida tranquila y organizada y mereces superar la dilación.

Involucrar a otros. La dilación funciona mejor en la privacidad. Hacer saber a los demás que tenemos algo que lograr puede ser útil. Y aprende a pedir ayuda.

Si no estás comenzando algo porque el abrumamiento es real, en realidad no tienes las habilidades necesarias para completar la tarea, entonces delega pensando que «te enseñarás a ti mismo». ¿Realmente vale la pena salir de la sala de estar con paredes de yeso expuestas durante seis meses porque «vas a aprender a colgar el papel tapiz», o podrías contratar a un decorador?

Elimina las emociones. Si esperas a que llegue el «estado de ánimo correcto», o te «sientes bien» con el proyecto, o estás seguro de que «tendrás más ganas de hacerlo mañana», nunca comenzarás. Dale la vuelta a este sistema de creencias diciéndote a ti mismo que cuanto peor te sientas, más perfecto es el momento de comenzar. En realidad es cierto, porque solo tendemos a sentirnos mejor una vez que nos ponemos manos a la obra.

Haz cosas en las que eres malo. Si tu dilación crónica está fuertemente vinculada al perfeccionismo, entonces prueba algo en lo que no te importa ser bueno. Ve a una clase de arte si nunca has dibujado, haz una clase de baile si tienes los pies izquierdos (es perfectamente aceptable estar de pie en la parte de atrás donde nadie pueda verte). Es posible que se sorprendan de lo liberador que puede ser abandonar sus estándares y cómo esta energía de solo ‘intentarlo’ puede transferirse a las cosas que generalmente son tan duras para ustedes mismos.

Piensa en pequeño. Puede parecer obvio para algunos que todo es la suma de sus partes, pero los procrastinadores a menudo son «grandes pensadores» muy inteligentes que ven las cosas solo a grandes rasgos. Las cosas grandes son abrumadoras, así que no es de extrañar que pospongas. Piensa en rocas en su lugar. La montaña se descompone en rocas se descompone en rocas. Diseccione cada tarea en su componente más pequeño, obligándose a realizar este proceso en papel al principio hasta que su cerebro aprenda a hacerlo de forma natural. A continuación, comience con el paso más pequeño y trabaje para entrar.

Incluso cuando creas que tienes las cosas en sus partes más pequeñas, pregúntale a un amigo que no lo posponga y ve si puede llevarlo aún más lejos. Por ejemplo, si tienes que comprar un automóvil y crees que ir al concesionario es el paso más pequeño, tu amigo podría señalar amablemente que tienes que investigar a los concesionarios y averiguar cómo llegar a los concesionarios primero, así como reservar el tiempo de espera para visitar.

Aprenda a diferenciar entre tareas urgentes e importantes. Una vez más, muchos procrastinadores no tienen naturalmente este hábito y tienen que entrenarse a sí mismos. La técnica más común se llama los Cuatro Cuadrantes creados por Stephen R. Covey, donde se dividen las tareas en No Urgentes y No Importantes, Urgentes y No Importantes, No Urgentes e Importantes, y Urgentes e Importantes. Lea sobre los Cuatro Cuadrantes aquí.

Desactivar la tecnología. Puede ser difícil, pero las cosas más difíciles tienden a ser las más efectivas. Si su procrastinación crónica está conectada especialmente al TDAH, apagar su teléfono e Internet durante intervalos cronometrados de 45 minutos seguidos de una ranura » on » cronometrada de 15 minutos puede hacer maravillas para su capacidad de concentrarse y hacer las cosas.

Consigue un control a tiempo. Hablando de intervalos de tiempo. Las personas que sufren de dilación crónica a menudo tienen un sentido poco realista del tiempo. La respuesta es pasar unos días cronometrando todo. Desde el desayuno hasta las llamadas telefónicas, la lectura de noticias y el tiempo que pasas tratando de trabajar, obtén una idea exacta de cuánto tiempo están tardando las cosas. Anótalo todo, y te sorprenderá ver a dónde va el tiempo y lo que puedes hacer o no hacer dentro de ciertos marcos de tiempo. Esto por sí solo puede ser una especie de cambio de paradigma de procrastinador. Da un paso más allá al hacer un horario aproximado para cada día y usar tu temporizador para asegurarte de que estás en el buen camino.

Programar en tiempo de inactividad. La creación de espacios en su día que están ahí para no hacer nada expresamente, una hora en la que se supone que debe navegar por Internet, chatear con amigos y pasear por la casa, significa que sus tácticas de demora habituales ya no son retrasos, sino elecciones aceptadas conscientemente. Esto deja a su mente menos capaz de sabotear cuando se sienta a trabajar y hace que sea más fácil superar la dilación.

Nombra tus pérdidas. A veces lo que necesitamos es una buena comprobación de la realidad. Escribe una gran lista de todas las cosas que te cuestan las dilaciones.

Sé honesto sobre tu pasión. Ya no eres un estudiante obligado a tomar clases que no te gustan. Si retrasa todas las tareas de trabajo porque realmente odia su trabajo, acepte que como adulto tiene el poder de cambiar su trabajo, o cualquier otra cosa que secretamente no disfrute. Si la perspectiva de elegir una vida que te gusta parece aterradora, considera contratar a un mentor, entrenador o consejero.

Aprende a gustarte a ti mismo. La dilación es a menudo una forma de auto-abuso. Saboteamos nuestra vida porque creemos que no merecemos cosas buenas. Comience una lista a la que agregue constantemente sobre por qué es una buena persona, agregándole todo lo que hace de lo que está orgulloso. Nadie más tiene que verlo. Una vez más, la terapia puede ayudar, desde un grupo de apoyo hasta trabajar con un profesional de la salud.

Pruebe la TCC. La Terapia Cognitiva Conductual (TCC) ha demostrado ser útil para ayudar a superar la dilación, ya que le ayuda a detener los ciclos de pensamiento negativos que conducen a posponer las cosas.