El desmontaje de lat de agarre ancho es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Este ejercicio compuesto puede reforzar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.
En pocas palabras, el pulldown de agarre ancho es un ejercicio efectivo para personas de todos los niveles de condición física.
Músculos Trabajados Por El Pulldown de Lat de Agarre ancho
Grupos musculares primarios:
Como habrás adivinado, el pulldown de lat de agarre ancho trabaja principalmente tus lats. Originado en la parte baja/media de la espalda, el dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda.
Los lats juegan un papel importante en la mayoría de los ejercicios de «tracción», como el pull-down, los pull-ups y otros ejercicios de remo. ¡También proporcionan soporte y estabilidad a su columna vertebral!
Secundario Grupos Musculares:
El ancho de agarre jalón al pecho también incorpora el bíceps, antebrazos, abdominales, hombros y espalda superior.
Mientras que los lats deben hacer la mayor parte del trabajo para reducir el peso, los bíceps y los antebrazos también se contraen. Además, los abdominales se activan para estabilizar el movimiento.
Beneficios de tracción en Lat de Agarre ancho
1. Lats más fuertes y más grandes
El desmontaje de lat de agarre ancho trabaja la parte exterior de los lats más que el desmontaje de lat tradicional. Esta amplia variación de agarre también reduce la tensión en los bíceps y antebrazos, lo que hace que los lats trabajen aún más para reducir el peso.
Como resultado, maximizas la contracción de tus lats, lo que ayuda a construir una espalda más gruesa y fuerte. Una espalda robusta es esencial para mejorar su rendimiento en atletismo, otros levantamientos compuestos y actividades sencillas del día a día.
2. Mejora de la postura
Esta variación de inclinación es uno de los mejores ejercicios para mejorar la postura. Las horas de sentarse en sillas en el trabajo o mientras conduce pueden causar una infrautilización de sus lats y otros músculos de la espalda.
Como resultado, esto puede provocar encorvamiento, dolor y tensión en los hombros y la espalda.
El desmontaje ancho de agarre puede servir como corrector de postura y ayudar a activar estos músculos infrautilizados. Con ejercicio regular, estarás de pie erguido con una postura adecuada en poco tiempo.
3. Confianza mejorada
El tirante ancho de agarre puede ayudar a esculpir el torso clásico en forma de V que simultáneamente da la apariencia de una cintura más delgada. Ver estos cambios visibles en su cuerpo puede darle un gran impulso de confianza.
Fortalecer la espalda también te ayudará a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios como la fila de mancuernas o el peso muerto, ¡y hay pocas experiencias más gratificantes que mejorar en el gimnasio!
Cómo hacer El equipo de desmontaje Lat de agarre ancho
:
Para este ejercicio, su gimnasio debe tener una configuración de máquina de cable de desmontaje lat. Si está haciendo ejercicio en casa, necesita una máquina de cables donde pueda configurar la resistencia desde un ángulo alto, así como un accesorio de barra de lamas.
Configuración:
a) Siéntese frente a la máquina de cables. Use las rodilleras para fijar las piernas y asegurar las rodillas directamente por encima de los tobillos. Debes asegurarte de que tu mitad inferior esté estabilizada.
b) Extienda los brazos hacia arriba para agarrar la barra en la posición de agarre más ancha con las palmas de las manos hacia lejos de usted. Tus manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros.
Acción:
a) Mientras se inclina ligeramente hacia atrás, sujete el tronco, baje y retroceda los omóplatos y tire de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior de la caja torácica.
b) Haga una breve pausa en la parte inferior, apriete los lats y vuelva lentamente a la posición inicial.
c) Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!
Recomendaciones:
Usted debe apuntar para completar 3-4 series de 10-12 repeticiones de la jalón al pecho agarre ancho.
Por supuesto, a medida que se sienta más cómodo con la forma, siéntase libre de cambiar su conjunto y rangos de repeticiones para desafiarse a sí mismo.
Errores de extracción de agarre ancho Lat
1. Inclinarse demasiado hacia atrás
Muchos levantadores tienden a inclinarse demasiado hacia atrás durante el desmontaje de agarre ancho. Este movimiento es similar a una fila invertida, que se dirige activamente a los romboides en la parte superior de la espalda. Mientras estamos activando nuestros romboides en segundo lugar en el amplio agarre, ¡los lats deberían ser el objetivo principal!
Intente inclinarse ligeramente hacia atrás para corregir este error y levante con la forma adecuada.
2. Usar demasiado los brazos
Otro error común que se comete durante el desmontaje ancho de agarre es usar únicamente los brazos para bajar el peso. En efecto, el tirón se convierte en un ejercicio con los brazos, lo que reduce en gran medida el estrés en la espalda.
En su lugar, intente bajar el peso bajando los codos hacia abajo y hacia atrás mientras aprieta los lats.
3. Usar el impulso Para tirar Hacia abajo
Cuando los levantadores utilizan el impulso de su cuerpo para bajar el peso, casi siempre están levantando demasiado peso. Como resultado, balancean la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás para compensar. En realidad, usar el impulso no te ayuda a fortalecer la espalda.
Si cometes este error, intenta reducir el peso y mantener la espalda relativamente estacionaria durante el descenso de agarre ancho en lat.
Variaciones de tracción Lat de agarre ancho
1. Banda de resistencia Desmontable Lat
Para un ejercicio en la espalda de la casa, sujete la banda de resistencia a un gancho elevado o marco de puerta y siéntese o arrodíllese en el suelo. Contrate sus lats y tire hacia abajo lo más lejos que pueda.
Permita que sus brazos se enderecen completamente a medida que libera la tensión. ¡Repito!
2. Supinación Lat Pulldown
La supinación desplegable variación aumenta significativamente la resistencia en los antebrazos y bíceps. Para colocarlo, extiende los brazos hacia arriba para agarrar la barra con las palmas hacia ti. Las manos deben estar separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
Mientras se inclina ligeramente hacia atrás, sujete el tronco, baje y retroceda los omóplatos y tire de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior de la caja torácica. Haga una pausa breve en la parte inferior, apriete los lats y regrese lentamente a la posición inicial.
Mantenga la estanqueidad en su núcleo y repita!
3. También puede entrenar sus lats de forma unilateral con el pulldown de lat alternante. Usando dos asas separadas, puede tirar hacia abajo de una en una. El desmontaje en lat alternante es una excelente manera de corregir los desequilibrios musculares entre los lados derecho e izquierdo de la espalda.
Alternativas de desmontaje de Lat de agarre ancho
Si disfrutó del desmontaje de lat de agarre ancho, consulte estos ejercicios alternativos para la espalda para mejorar su entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
1. Agarre ancho Tire Hacia arriba
Comience agarrando la barra con las palmas hacia lejos de usted y las manos más anchas que el ancho de los hombros. Manteniendo la parte inferior del cuerpo quieta, apriete los lats para tirarse hacia arriba hasta que su mentón pase la barra. Vuelva lentamente a la posición inicial. ¡Repito!
2. Fila baja Sentada con agarre ancho
Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies plantados en las almohadillas para los pies. Extiende los brazos y agarra la barra de lamas con las palmas hacia abajo y las manos más anchas que el ancho de los hombros.
Retraiga los hombros, sujete los abdominales y tire del mango hacia el abdomen. Haga una pausa por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial. ¡Repito!
3. Fila de barras por encima de la cabeza
Coloque una barra en el suelo con un peso ligero a medio. Tome una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante para que la barra esté sobre la parte media de los pies. Agarra la barra con un agarre superior con las manos justo fuera de las rodillas.
Sujete los abdominales y la espalda y levante la barra del suelo hasta que esté en posición de pie con la espalda recta. Manteniendo los abdominales y la espalda apretados, bisagra las caderas hacia atrás hasta que la espalda esté poco paralela al suelo. Extienda los brazos hacia abajo y mantenga la mirada enfocada unos pies frente a usted.
Manteniendo los codos metidos, empuja los codos hacia arriba y hacia atrás para llevar la barra hasta el ombligo. Aprieta los lats en la parte superior, haz una pausa por un momento y vuelve lentamente a la posición inicial. Mantenga la tirantez en su núcleo y espalda y repita!
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