Te encanta levantar objetos. Te encanta el desafío simple y las recompensas simples: batir tu mejor esfuerzo anterior y sentir una gran bomba después. Y tal vez odies el cardio. Dedicar tiempo al gimnasio al ejercicio cardiovascular se siente como si estuvieras quemando los músculos que tanto te costó ganar. Pero no lo estás revelando.
Si lo único en lo que te centras es en ganar masa, pronto nadie podrá distinguir tus trampas de tus deltoides. Para un físico delgado y cincelado, necesita un trabajo de cardio. Relájate, no hay que correr a distancia.
Además, sabes que necesitas ejercicio aeróbico para tener un corazón sano. Y un corazón sano es más eficiente para transportar sangre y oxígeno a los músculos que trabajan. Cuanto más fuerte sea su corazón, más fuerte será cada una de sus contracciones. Eso significa que se bombea más sangre oxigenada con cada latido.
Lo que sigue es un conjunto de reglas para ayudar a los levantadores a construir corazones saludables. No necesitas mucho trabajo de cardio, y la mayoría de lo que necesitas debe ser de alta intensidad, como corresponde a un hombre con mentalidad de levantador. Te ayudará a ver más definición muscular sin perder tiempo en el gimnasio haciendo girar tus ruedas.
Regla # 1: Cambia el ciclo
No levantas de la misma manera todo el año, así que, ¿por qué la frecuencia, la intensidad y la duración de tus entrenamientos cardiovasculares deben permanecer iguales? No deberían.
Cuando estés tratando de agregar músculo, mantén tu trabajo aeróbico al mínimo, por ejemplo, una o dos veces a la semana durante unos 15 a 20 minutos. Esto limitará su gasto de energía y permitirá que su cuerpo se concentre en desarrollar músculo.
Cuando estés tratando de adelgazar, aumenta tu entrenamiento cardiovascular de dos a cuatro veces por semana, para ayudar a eliminar el exceso de grasa corporal.
En todo momento, alterne sus métodos de cardio para que su entrenamiento no sea tan aburrido: correr en cinta de correr 1 día, remo o entrenamiento elíptico al siguiente, ciclismo al día siguiente.
REGLA # 2: Separar el ejercicio cardiovascular del levantamiento de pesas
A los levantadores serios les preocupa que el entrenamiento cardiovascular impida su capacidad de recuperarse de un entrenamiento de fuerza intenso. Todo depende de cuándo y cómo hagas tu cardio.
Mantenga sus días de cardio y de fuerza lo más alejados posible entre sí. De esa manera, su cardio no obstaculizará el aumento de fuerza y tamaño. Por ejemplo, hacer un ejercicio de ciclismo duro después de martillar las piernas con sentadillas y estocadas no es una buena idea si tu objetivo es construir piernas más grandes. Guarde su cardio para el día siguiente, o incluso 2 días después, para descansar las piernas.
Si tienes que hacer ejercicio cardiovascular y pesas el mismo día, elige una forma de trabajo aeróbico que enfatice las partes del cuerpo en las que el levantamiento de pesas no se enfocó ese día. Por lo tanto, si su elección de cardio es remar, que trabaja la parte superior del cuerpo tanto como las piernas, reme en un día en que su sesión de peso no se concentre en la parte superior del cuerpo.
Sea cual sea la ruta que elija, asegúrese de golpear las pesas primero. No querrás eliminarte antes de tu rutina de pesas: no aprovecharás al máximo tu sesión, y levantar pesas cuando estés cansado puede ser peligroso.
REGLA # 3: No hagas un impacto
Tu cuerpo tiene suficiente con lo que lidiar para reparar el daño que el levantamiento le inflige. Lo último que debes hacer es desglosarlo aún más con un entrenamiento cardiovascular de alto impacto.
Concéntrese en entrenamientos cardiovasculares que minimicen el microtrauma, los pequeños desgarros en las fibras musculares que forman parte del proceso de construcción de nuevos músculos. Correr sobre superficies duras como asfalto u hormigón puede ser traumático para los músculos y las articulaciones. Saltar la cuerda puede causar problemas similares.
Sus mejores apuestas para el ejercicio de bajo impacto son nadar, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica.
REGLA # 4: Ignora la»zona de quema de grasa»
Es un mito que tienes que ejercitarte continuamente durante 20 minutos antes de comenzar a quemar grasa. Una vez se pensó que necesitabas hacer ejercicio en un rango entre el 60 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Cualquier nivel más bajo era demasiado fácil, y cualquier nivel más alto hacía que fuera demasiado difícil usar grasa como combustible de manera eficiente.
Ignora esa teoría. Tu cuerpo usa más energía en general cuando entrenas a altas intensidades, solo mira el físico de un velocista. Hacer todo lo posible también hace un mejor uso de su tiempo. Puedes terminar tu cardio en un entrenamiento intenso de 10 a 15 minutos.
Apégate a los entrenamientos a intervalos que presentan ráfagas cortas de movimiento de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación activa. (Vea la muestra de entrenamientos en la página siguiente.) Este enfoque es el mejor para su corazón y para la pérdida de grasa.
REGLA # 5: Elegir el camino de mayor resistencia Cambiar de marcha en una bicicleta y alterar la pendiente en una cinta de correr, por ejemplo, son excelentes maneras de aumentar la intensidad. Solo tenga cuidado de encontrar un nivel de resistencia que no reduzca la cantidad de trabajo que puede hacer cuando regrese a la sala de pesas.
CICLO A GRANEL (12 semanas)
Haga esto cuando esté tratando de agregar músculo.
Frecuencia: Dos veces por semana
Duración: de 10 a 15 minutos (sin incluir el calentamiento y el tiempo de reutilización)
Protocolo: Intervalos
Intensidad: Alta
Ejemplo: Ciclo estacionario
Calentamiento: 5 minutos de pedaleo ligero
Intervalo de trabajo: 20 segundos de pedaleo lo más rápido posible
Intervalo de recuperación: 40 segundos de pedaleo ligero
Repeticiones totales: 10 a 15
Tiempo de reutilización: 3 a 5 minutos de pedaleo ligero
CICLO MAGRO (8 semanas)
Haga esto cuando esté tratando de obtener definición.
Frecuencia: De dos a cuatro veces por semana
Duración: 15 a 20 minutos (sin incluir el calentamiento y el tiempo de reutilización)
Protocolo: Intervalos
Intensidad: Alta
Ejemplo: Remo
Calentamiento: 3 a 5 minutos de remo ligero
Intervalo de trabajo: 45 segundos de remo duro
Intervalo de recuperación: 90 segundos fácil
Repeticiones totales: 7 a 9
Tiempo de reutilización: 3 a 5 minutos de remo ligero
Forma perfecta: Press de banca inclinado con mancuernas
El press de banca inclinado funciona principalmente en la región superior del pecho. También afecta a los deltoides delanteros, los tríceps y el serrato anterior, un músculo pequeño pero importante que ayuda a mover los omóplatos.
Agregue la prensa inclinada a su entrenamiento de pecho después de su rutina de banco plano o flexiones. Tres series de ocho a 12 repeticiones le ayudarán a construir un pecho más grande.
Un error común: sentarse demasiado verticalmente, lo que incorpora los hombros demasiado en el movimiento, lo que le impide levantar más peso. Coloque el banco en un ángulo entre 45 y 60 grados.
Además, a muchos hombres les gusta bajar las mancuernas para que estén al lado de la parte superior del pecho. No lo hagas, esto pone demasiado estrés en las articulaciones de los hombros. Baje las pesas más adelante, en un plano que interseca su cuerpo justo debajo del nivel del pecho, hasta que los codos formen ángulos de 45 grados y las pesas estén a la altura de los hombros sobre la parte superior de los brazos.
Coge un par de mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Coloque los pies planos en el suelo, dibuje los abdominales y empuje la parte inferior de la espalda hacia la almohadilla. Presione las mancuernas por encima de usted en una línea ligeramente arqueada hacia la línea media de su pecho.
No es necesario apretar los pesos juntos, lo que puede causar un impacto en el hombro, además de molestarnos al resto de nosotros tratando de ejercitarnos. Manténgalos separados de 1 a 2 pulgadas. Apriete los músculos del pecho en la parte superior del movimiento. Luego, invierta el mismo movimiento ligeramente arqueado para bajar las mancuernas bajo control.
– Scott Rankin, C. S. C. S.