Ejercitarse bien
Hacer algo de ejercicio y comer de forma saludable le ayudará a recuperar su peso antes del embarazo en unos pocos meses. Pero si quieres ver la barriga plana, tendrás que hacer algunos ejercicios dirigidos a los músculos abdominales. Y aquí está el secreto: no vayas inmediatamente a hacer abdominales.
¿Recuerdas el tejido conectivo entre las bandas de tus abdominales que se estiraban? Una pequeña cantidad de estiramiento ocurre en todos los embarazos y eso es normal. A medida que el tejido comienza a sanar, se reparará solo. Pero la investigación preliminar muestra que los abdominales hechos demasiado pronto estiran aún más el tejido conectivo y lo hacen más delgado y débil. No es lo que quieres para un núcleo fuerte y de apoyo.
Para comenzar con los ejercicios adecuados, debes fortalecer el músculo abdominal más profundo: el abdomen transversal. Piense en este músculo como la «faja» interna de su cuerpo.»
Aunque querrás hablar con un fisioterapeuta o con tu médico para obtener ejercicios similares que puedas hacer de forma segura, las inclinaciones pélvicas son una buena manera de comenzar. Ate una sábana firmemente alrededor de su barriga para apoyar sus abdominales y haga lo siguiente:
- Acuéstese boca arriba, coloque los pies planos en el piso y doble las piernas.
- Tire del ombligo hacia la columna vertebral y levante la pelvis del suelo.
- Apriete las nalgas y manténgalas durante 5 segundos.
- Apunta a 5 series de 20 repeticiones.
Dentro de 8 a 12 semanas, debe estar listo para pasar a ejercicios abdominales más profundos. Un estudio de 40 mujeres mostró que los ejercicios de fortalecimiento del núcleo funcionan. ¿Te preguntas con qué frecuencia es suficiente? De acuerdo con el American Council on Exercise, puede realizar ejercicios abdominales tonificantes musculares 2-3 veces a la semana.
Estos son algunos ejercicios geniales para apretar la barriga que tal vez quieras probar:
- Plancha de antebrazo. Acuéstese con los antebrazos en el suelo. Levántate sobre los dedos de los pies. Chúpate la panza. Apriete las nalgas. Aguanta 20 y aumenta a medida que te hagas más fuerte.
- Contracción inversa. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los muslos perpendiculares al suelo. Usando los abdominales, lleva las rodillas hacia el pecho. Sostenga durante 2 tiempos y repita 10 veces.
- Patadas de tijera. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas. Levante ambas piernas del suelo y luego coloque tijeras en sus piernas bajándolas y levantándolas alternativamente. Haga de 15 a 20 repeticiones.
Esto es algo que debes saber: Si tus abdominales se han separado más de 2 a 2.5 centímetros – diástasis de rectos – y no se ve ningún cierre de la brecha con el tiempo y el ejercicio, es posible que necesite cirugía para corregirlo.
Comer bien
Cuando usted está cuidando a un recién nacido 24/7, es tentador para alcanzar el chocolate y desterrar hábitos saludables para el pasado — especialmente en el medio de la noche, cuando el resto de la casa está durmiendo. Así que aquí hay algunos bocadillos fáciles, sabrosos y saludables:
- cereal con alto contenido de fibra para mantener su sistema funcionando sin problemas (nadie le dijo que los intestinos lentos son comunes después del nacimiento, culpe a su sistema digestivo y hormonas cansados de la batalla)
- verduras y frutas cortadas
- avena instantánea
- yogur bajo en grasa espolvoreado con granola o fruta seca
Envolturas, fajas y corsés para el vientre: ¿qué es correcto?
Todos estos sostendrán su estómago y la parte baja de la espalda y le darán un vientre más plano, pero no cambiarán su forma. Las madres que han tenido un parto por cesárea a menudo las promocionan porque pueden ayudar a que la incisión se cure al quitar la presión. Pero las mamás de cesárea no son las únicas admiradoras.
Aquí está lo esencial:
- Las envolturas de vientre posparto están hechas de un elástico ajustable que cubre el torso desde las costillas hasta las caderas.
- Las cinchas de cintura generalmente están hechas de un material más rígido, te cubren desde debajo del busto hasta las caderas y tienen un cierre de gancho y ojo. Te proporcionan compresión adicional que puede causar más daño que bien, por lo que querrás evitarlos.
- Los corsés no son solo una reliquia de la década de 1850.Todavía puedes encontrarlos hoy en día, pero te darán la compresión adicional que deseas evitar.
Si su médico recomienda una envoltura abdominal, es probable que la use de 10 a 12 horas al día durante 6 a 8 semanas. Sonido tentador? Recuerde que todavía necesita trabajar esos abdominales antes de que realmente pueda despedirse de esa barriga.
Aquí hay algunas opciones de envoltura abdominal a considerar:
- Belly Bandit Original Vientre Envoltura
- Levantamiento Shrinkx Vientre Postparto Vientre Envoltura
- Ingrid & Isabel Bellaband