Hay una posibilidad sólida de que eso sea lo que suceda la primera vez que lo hagas,
Calambres en los isquiotibiales.
Y ESO te dice algo.
TU CULO NO ESTÁ HACIENDO SU TRABAJO
de manera óptima….
Y esto es súper común,
«La investigación muestra una alta actividad muscular de los glúteos durante un puente de una sola pierna en comparación con otros ejercicios de fortalecimiento de glúteos; sin embargo, estudios previos han medido principalmente la actividad muscular con la extremidad inferior activa comenzando en 90 ° de flexión de rodilla con una rodilla contralateral extendida. Esta posición estándar ha causado informes de calambres en los isquiotibiales, que pueden impedir el fortalecimiento óptimo de los glúteos.»- CONSTRUCCIÓN DE UN MEJOR PUENTE GLÚTEO: ANÁLISIS ELECTROMIOGRÁFICO DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR DE LA CADERA DURANTE PUENTES MODIFICADOS DE UNA SOLA PIERNA
Si sus músculos isquiotibiales tienen calambres cuando realiza un puente de glúteos de una sola pierna, hay una posibilidad sólida de que sus músculos isquiotibiales estén tratando de ser el extensor primario de cadera.
No es el objetivo de un puente de glúteos.
Los isquiotibiales se chupan un poco en la Extensión de la cadera Con una Rodilla Doblada
A medida que pasamos de una rodilla más recta a un grado cada vez mayor de flexión (doblado) de la rodilla, los isquiotibiales PIERDEN su capacidad de crear un par de torsión máximo de extensión de cadera,
*Esta es una declaración general y en realidad los isquiotibiales como grupo cambian sus capacidades de torsión en relación con los demás en función del ángulo de la cadera y la rodilla.
En su mayor parte, hemos visto bastante consistentemente que con una pierna recta, los hammies hacen más extensión de cadera y a medida que las rodillas se doblan, los hammies son capaces de menos.
«mientras que los cambios en la activación muscular de los isquiotibiales mediales y el bíceps femoral estaban presentes en las dos posiciones de prueba (30° y 90° de flexión de la rodilla) con mayor activación observada con la rodilla posicionada a 30°, se observaron diferencias significativas solo para el bíceps femoral» – El Ángulo de la rodilla Afecta la Activación Muscular de la Cadena Posterior Durante una Prueba Isométrica Utilizada en Jugadores de Fútbol
posición de la rodilla en la parte superior de 90º o superior y sufrir CUALQUIER tipo de calambres en los isquiotibiales que le indique:
- Necesitas más culo
- Tus músculos isquiotibiales están débiles o hiperactivos, probablemente ambos <that esa es una historia diferente, para un día diferente.
- Sus abdominales también pueden ser débiles
Pero(t) podemos arreglar esta debacle.
Puente de Glúteos de una sola pierna
Lista de comprobación:
- Caja torácica en el abs (tensión del núcleo)
- Ruede ligeramente la pelvis hacia la barbilla LIGERAMENTE
- Piense en USAR el GLÚTEO para subir la cadera.
- Siga apretando hasta que alcance la extensión completa de la cadera. <cre Pliegue plano de la cadera
- Bisagra a través de la CADERA (la cabeza del fémur gira en la cavidad de la cadera) para regresar a la parte inferior.
- El ángulo de la rodilla en el suelo tendrá que ser mayor de 90 grados y debe TERMINAR a 90 grados en la parte superior
- Mantenga la TENSIÓN en los abdominales y mantenga una pelvis plana/neutral a través del movimiento, SIN ROTACIÓN.
Bro Consejos:
- NO de «CRISIS» para comenzar la pierna sola glúteos puente. Gire ligeramente la pelvis hacia la barbilla para aumentar la tensión abdominal.
- Las personas que naturalmente se instalan con el pie demasiado lejos del cuerpo son excesivamente dominantes en los isquiotibiales, se instalan de esa manera para empujar hacia el suelo, no hacia arriba con las caderas. Pon algo en sus caderas y diles que lo conduzcan hacia arriba o que metan un dedo en el costado de su glúteo y que «aprietes tan fuerte que lo empujes hacia afuera».
- Prefiero doblar la cadera y la rodilla de la pierna que no trabaja y centrarme en»poner la rodilla en el techo».
- Las personas con glúteos débiles a menudo ponen la pierna contralateral hacia afuera y, en lugar de usar el glúteo de trabajo, balancean la pierna que no funciona hacia arriba y hacia abajo hasta la extensión de cadera falsa en el lado de trabajo.
- ¿No está seguro de si tiene tensión en el núcleo? Mete algunos dedos en tus abdominales mientras realizas el ejercicio.
- Si los abdominales están duros, están encendidos.
Super Bro Tip:
Si usted realmente aspirar a estos.
Sus caderas están cayendo, calambres en los isquiotibiales,costillas saltando, balanceo de piernas, etc.
Reduzca la velocidad
Vaya más lento y concéntrese en la tensión abdominal y la tensión de los glúteos.
Simplemente reducir la velocidad a un conteo de 2 o 3 de abajo a arriba y de nuevo de arriba a abajo hace que el 75% de los problemas desaparezcan instantáneamente.
Progresiones:
- Problemas internamente rotación? Agrega una banda por encima de las rodillas. y abre las caderas en las bandas.
- ¿Necesitas algo más difícil? Agregue un rango de movimiento, lance un bloque o algunas placas debajo del pie de trabajo.
Puedes añadir algo de peso a los puentes de glúteos de una sola pierna, pero no me excedería.
Estos son un gran ejercicio de calentamiento, pero en realidad no se prestan a estar muy cargados.
Me centraría en el movimiento de calidad, agregando rango de movimiento / repeticiones y una contracción dura en lugar de sobrecargar el peso.