Construir un cuerpo atlético no es solo para atletas competitivos. Es para todos. O debería serlo.
¿por Qué no ser capaz de correr, lanzar, saltar, cortar y jugar un deporte recreativo en la gota de un sombrero? Desafortunadamente, esto no es tan común como debería ser.
Mucho más común es esto: * Bryce, de 29 años, se revienta el tendón de la corva jugando softball de la liga de cerveza.* O Laurie, de 31 años, se hace un esguince de tobillo persiguiendo a su hija.
Elevémonos hasta 30,000 pies por un momento para considerar el gran problema:
Si tu entrenamiento no mejora tu calidad de vida o tu capacidad para practicar un deporte que disfrutas, ¿qué estás logrando exactamente?
Este artículo explica cómo aplicar los principios que he aprendido trabajando con atletas y clientes de la población general. Te explicaré cómo ajustar tu entrenamiento puede mejorar tu rendimiento y minimizar las probabilidades de sufrir lesiones.
Todos podemos usar una mejora de rendimiento, ya sea un campo de juego competitivo, o patear con tus amigos todos los jueves por la noche con beer league softball.Estos principios, cuando se aplican según las indicaciones, le ayudarán a construir un cuerpo atlético.
La fuerza máxima con los Tres Grandes está Sobrevalorada:
¿Cuál es el consejo superior que la mayoría de los entrenadores predican en lo que respecta a la construcción de un cuerpo atlético?
Si dijiste fortalecerte, estás en lo correcto.
Si bien la fuerza es importante para construir una base para el desarrollo de la velocidad y la potencia, está sobrevalorada si persigues interminablemente las relaciones públicas de fuerza para el determinante de mejorar tu capacidad para usarla, la fuerza relativa y el movimiento.
Antes de que golpees la pantalla de tu computadora y me llames idiota, escúchame. No estoy diciendo que la fuerza máxima no sea importante para construir un cuerpo atlético.
Lo es.
Es vital.
Pero, hay más formas de construir fuerza que los movimientos de levantamiento de pesas. No hay ningún toque mágico asociado con una barra pesada cargada.
Su cuerpo entiende el estrés, y que necesita generar fuerza y reclutar unidades motoras para superar un factor de estrés externo, no que haya una barra cargada.
Lo más importante son los músculos reclutados, la cantidad de fuerza necesaria para superar la resistencia y el movimiento integrado que se adapta a las demandas del deporte. Esto puede ser a través de un ejercicio unilateral, una barra, una pesa rusa, un trineo pesado o su propio peso corporal.
No es la herramienta lo que importa. Es que tu cuerpo está trabajando en un patrón de movimiento específico, reclutando los músculos correctos y generando fuerza cuando la necesitas.
Además, para los levantadores no competitivos, hay rendimientos decrecientes con relaciones públicas de fuerza interminables en lo que respecta a volverse más atléticos.
Ejemplo: un hombre de 200 libras tiene el objetivo de correr más rápido y saltar más alto. Actualmente, está bien entrenado y tiene una posición en cuclillas en la espalda de un máximo de 375 libras.
¿Sería mejor que usara un programa especializado para que tu sentadilla llegara a 405, o que agregara ejercicios más ligeros y explosivos para maximizar su capacidad de generar rápidamente la fuerza ya presente?
Si escogiste ejercicios más explosivos, ¡bien por ti!
Su cuerpo se adapta específicamente a las demandas impuestas.
Maximizar el arrastre a su deporte requiere que entrene movimientos y patrones que sean específicos para las demandas de su deporte, como saltos explosivos y carreras de velocidad.
En lugar de solo levantar cosas pesadas, concéntrate en mantener tu base de fuerza. Mejora tu fuerza y potencia relativa en los movimientos que necesitas para el rendimiento.
La potencia, la capacidad de generar fuerza rápidamente, es específica del vector. Eh? Eso significa que para desarrollar de manera óptima la potencia para una actividad determinada, debe entrenarla en la dirección, con ángulos de articulación y patrones de reclutamiento más similares a su actividad.
Al final del día, la fuerza es vital. No se puede negar eso. Pero es hora de dejar atrás el argumento de «hermano, ponte muy fuerte». Necesitas moverte y generar energía en las direcciones que necesitas. De lo contrario, limitarás tu rendimiento.
Saltar y lanzar
Construir un cuerpo atlético requiere que los músculos trabajen juntos. Esto significa aumentar la capacidad de su cuerpo (músculos, articulaciones, ligamentos y sistema nervioso) para funcionar como una unidad completa.
Los saltos y lanzamientos toman patrones de movimiento importantes, como la posición en cuclillas o la presión, y cambian las demandas típicas de un ejercicio de fuerza pura a un ejercicio de velocidad explosiva o de fuerza de velocidad.
Trabajar con cargas más ligeras y centrarse en el movimiento explosivo se correlaciona más directamente con las demandas de la mayoría de los deportes. Mejorarás tu capacidad de movimiento y generarás fuerza en los patrones de movimiento necesarios para el rendimiento.
Añadir saltos o lanzamientos a tu entrenamiento puede aumentar las capacidades neuromusculares. Transferirás tu fuerza a atletismo y potencia utilizables. El resultado? Mejor rendimiento.
Lanzamientos, saltos y Pliometría de la parte superior del cuerpo:
Para maximizar el arrastre del entrenamiento a la actividad que elija, incluya saltos y lanzamientos que coincidan de manera más similar con las demandas de su deporte o entrenamiento. Estos ejercicios se realizan mejor después de un calentamiento dinámico y antes de levantar objetos.
Pruebe 3-4 series de 3-6 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series. A continuación, he enumerado mis tres variaciones favoritas principales, con algunas otras sugerencias enumeradas a continuación.
Sobrecarga slam: Explosivos extensión del hombro, mientras que la prevención vertebral flexión.
Acción deportiva: Piense en un pico de voleibol, un golpe de natación o balancear un hacha para los gatos lumbares en la audiencia.
Esto funciona con la extensión explosiva del hombro, forzando a los lats, tríceps, delts posteriores y pectorales a generar fuerza rápidamente. También obliga al core a trabajar el doble de tiempo, transfiriendo la fuerza desde arriba hacia el suelo, al tiempo que evita que la columna vertebral se flexione hacia adelante.
Cómo hacerlo: Use una pelota medicinal que no rebote (8-12 libras.) y sostenerlo por encima.
Sujete los abdominales como lo haría antes de que alguien lo golpee en el estómago. Ahora, con el peso por encima y los abdominales reforzados, lanza la pelota al suelo mientras mantienes los ojos abiertos y una flexión mínima del tronco.
Su objetivo es lanzar lo más fuerte posible sin doblarse a través de la cintura o redondear los hombros.
Plyo-Push-Up en línea: Enfatiza el poder de presión horizontal
Acción deportiva: Alejar a un oponente de ti.
En comparación con una flexión de brazos con palmada, elevar las manos en un banco permite que las personas más grandes generen la máxima fuerza con menos esfuerzo de compresión en las articulaciones mientras mantienen una posición neutral de la columna vertebral (posición de flexión de brazos sin flacidez).
Cómo hacerlo: En un banco, asuma una posición push-up con las manos alineadas con los hombros, las piernas completamente extendidas, los abdominales apoyados y la espalda recta. No dejes que las caderas se hundan.
Bájese rápidamente al banco y luego empuje explosivamente su cuerpo. La energía debe hacer que te muevas hasta la mitad del pie o el talón si tu fuerza relativa es alta.
A medida que la gravedad te lleva de vuelta a la posición inicial, dobla ligeramente los codos en el impacto para reducir el estrés y «pega» el aterrizaje con un movimiento mínimo a través de tu torso. Vuelve a configurar y repite.
Salto en cuclillas con mancuernas: Extensión triple explosiva, una variación de velocidad y fuerza de un salto vertical.
Acción deportiva: Extensión triple explosiva, salto en baloncesto, propulsión vertical.
Saltos en cuclillas imitan la cuclillas y un salto vertical, cerrando la brecha entre saltar en el deporte y ponerse en cuclillas en el gimnasio.
Cómo hacerlo: Hay tres fases: carga, explosión y aterrizaje.
Carga: Se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros en una postura atlética con los brazos hacia arriba a la altura del pecho. La fase de carga utiliza un balanceo simultáneo de los brazos hacia abajo con flexión en las caderas y las rodillas, cargando así las piernas.
Explosión: Balancee rápidamente los brazos hacia arriba mientras empuja los pies hacia el suelo y extiende las caderas y las rodillas, y luego despega sobre las bolas de los pies. Extender completamente los brazos en alto y el objetivo de extender completamente el cuerpo con el tobillo, rodilla, cadera, tronco, hombro y la oreja todos están alineados.
Aterrizaje: Dobla las rodillas y deja caer las caderas en una posición en cuclillas, absorbiendo la fuerza uniformemente a través del pie. Mantén el pecho y la cabeza en alto, mirando hacia adelante. Mantenga una posición vertical de la espinilla para minimizar el esfuerzo cortante excesivo y las posiciones valgo/varo de la rodilla.
Analizar: ¿Cuál es el Equilibrio entre Riesgo y Recompensa?
Todos provienen de diferentes orígenes que crean sesgos hacia diferentes disciplinas de capacitación. Podría ser levantamiento de pesas, hombre fuerte, culturismo, elevación olímpica (mi sesgo), o algo más.
Con tantas opiniones diferentes y expertos en entrenamiento, ¿cómo puedes seleccionar los ejercicios que son mejores para ti?
En lugar de pensar en cualquier ejercicio como la mejor opción, retroceda y considere cada ejercicio como una herramienta para hacer el trabajo.
La herramienta que mejor se adapta a los patrones de movimiento necesarios para su deporte y minimiza el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, todos podemos estar de acuerdo en que la sentadilla es un ejercicio fenomenal para desarrollar fuerza y poder.
Pero, ¿qué tan importante es la profundidad en cuclillas sub-paralela?
En el caso de un levantamiento de pesas competitivo, ir a profundidades extremas, incluso con guiño a tope y (pérdida de estabilidad de la madera) es una demanda del deporte. En este caso, se garantiza una postura en cuclillas del culo al césped, ya que se requiere directamente en la competencia.
Pero, ¿qué hay de Bryce, que se reventó el tendón de la corva jugando softball? Es un tipo promedio en el gimnasio, solo quiere lucir mejor para el verano y aplastar a algunos jonrones.
En este caso, Bryce pierde estabilidad lumbar por debajo del paralelo en su sentadilla. El riesgo de lesiones lumbares (agudas o crónicas) con una postura en cuclillas del culo al césped supera los beneficios potenciales de desarrollar músculo atlético.
Esto no quiere decir que las sentadillas sean un mal ejercicio para él, pero en el contexto de la profundidad, es mejor que trabaje dentro de un rango de movimiento estable.
Cada ejercicio es una herramienta, en lugar de un fin: todo es todo para el rendimiento. Elija las herramientas y técnicas con las que complete el trabajo al tiempo que minimiza el riesgo y maximiza las recompensas.
Orden de ejercicio Basado en Demandas Neuronales
Cuando se trata de rendimiento, el sistema nervioso es el Capitán.
Para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, los ejercicios más exigentes neurológicamente deben realizarse al principio del entrenamiento, cuando el cuerpo está fresco.
La mayoría de los deportes requieren sprints, saltos, cortes, columpios y lanzamientos explosivos para impulsar el rendimiento. Si estás realizando ejercicios para mejorar, como limpiar para un salto vertical, pero ya has corrido sprints de 3×400 metros y has hecho sentadillas pesadas, es probable que tu sistema nervioso esté demasiado quemado para salidas de potencia súper altas, lo que significa que el sistema nervioso no enviará señales lo suficientemente rápidas como para permitir la técnica de sonido y el rendimiento.
Como resultado, te estás preparando para un entrenamiento y un rendimiento por debajo del par en el mejor de los casos, y para una lesión en el peor de los casos.
Si su selección de ejercicios no coincide con sus objetivos y le permite generar fuerza, al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones, entonces tiene un gran problema.
Mantén movimientos intensos como sprints, saltos y levantamientos pesados al principio de tu entrenamiento. Luego, pasa a ejercicios de repetición más alta y menos exigentes neuralmente más adelante.
Cuatro formas de construir un Cuerpo Atlético
- Ponga los ejercicios más explosivos primero en su entrenamiento
- Deje de obsesionarse con el peso máximo
- Saltar, lanzar, empujar y correr
- Mire su entrenamiento desde una perspectiva de riesgo/recompensa
Una vez que tenga una base de fuerza y movimiento básico, es hora de centrarse específicamente en sus objetivos.
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