Lucir fuerte, delgado y poderoso no es la mitad de satisfactorio que ser fuerte, delgado y poderoso. Ahí es donde el entrenamiento híbrido puede darte la ventaja sobre la gorra de béisbol: fanáticos de 1,000 rizos que obstruyen el piso del gimnasio. «Este plan combina movimientos compuestos de cuerpo completo, elevaciones olímpicas dinámicas y ejercicios de asistencia para fortalecer los músculos en un ataque de tres puntas contra su físico», dice el entrenador de fitness y modelo James Potter, que llamó nuestra atención después de ganar nuestro desafío de entrenamiento de Nutrición Óptima 2015.
Aquí comparte el plan que lo llevó a ganar, incluidos los entrenamientos de acondicionamiento metabólico adicionales que someterán su sistema respiratorio a breves períodos de coacción para derretir el exceso de grasa y mejorar su resistencia cardiovascular. El paquete final es un cuerpo desgarrado, robusto y atlético que te ayudará a obtener mejores marcas personales en el gimnasio y a estar en excelente forma para la función, independientemente de lo que el mundo te depare.
Cómo funciona
El entrenamiento híbrido está diseñado para mantenerte alerta. Cada uno de estos cuatro entrenamientos incluye levantamientos pesados para la fuerza, movimientos dinámicos para la potencia, finalizadores de alta intensidad o los tres. Mantenga sus entrenamientos variados y desafiantes sustituyendo estos seis métodos de entrenamiento de acondicionamiento metabólico, y use esta información nutricional para ayudar a alimentar sus esfuerzos.
Direcciones
Si quieres emular a Potter, sigue este plan durante ocho semanas. Tómese al menos un día de descanso entre los entrenamientos 2 y 3 para recuperarse. «Para los elevadores de gran tamaño (banco, peso muerto y sentadilla delantera), debería estar empujando casi al fracaso en todos los sets», dice Potter. Para los elevadores olímpicos (limpiadores), mueva la barra de forma explosiva. «Mantenga la carga moderada y el movimiento potente.»
Entrenamiento 1: Tire de la parte inferior del cuerpo
Construya su sesión de apertura alrededor del peso muerto para la construcción muscular
Peso muerto
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Establece 5 repeticiones 5 Descansos 2-3 minutos
Agarre la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, con los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo el pecho en alto y la espalda recta, conduce hacia abajo a través de los talones y sube la barra por las piernas, empujando las caderas hacia adelante para mantenerse erguido.
Swing compacto de pesas rusas
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Establece 3 repeticiones 15-20 Descanso 60-90 segundos
Soporte con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantenga los brazos ligeramente flexionados y todos los músculos tensos. Mueve las caderas hacia adelante para sacar la pesa rusa de tu cuerpo y comenzar el swing. A medida que baja, bisagra en las caderas empujando los glúteos hacia atrás. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, mueve las caderas hacia adelante, permitiendo que la pesa rusa se eleve a la altura de la cabeza. Debido a que su cuerpo es más compacto que en un swing regular, el movimiento es más rápido y más potente.
Buenos días
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Establece 4 repeticiones 8 Descansos 60-90 segundos
Párese sosteniendo una barra en la parte posterior de los hombros, no en el cuello. Inclínate lentamente hacia delante en las caderas, manteniendo las piernas y la espalda rectas. Inclínate hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, y luego vuelve a levantarte al principio.
Hollow rock
Establece 3 Veces 30 segundos de descanso 60-90 segundos
Acuéstese en el suelo con las piernas y los brazos juntos. Contrae el tronco y los glúteos para levantar ligeramente las manos y los pies del suelo. Sosteniendo esta forma, rock hacia adelante y hacia atrás.