Una versión distinta de la dieta mediterránea se sigue en la isla de la Zona Azul de Ikaria, Grecia. Hace hincapié en el aceite de oliva, las verduras, los frijoles, las frutas, las cantidades moderadas de alcohol y las cantidades bajas de carne y productos lácteos. Gianluca Colla/Cortesía de Zonas Azules ocultar título
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Gianluca Colla/Cortesía de Zonas Azules
Una versión distinta de la dieta Mediterránea es seguida en la Zona Azul de la isla de Ikaria, Grecia. Hace hincapié en el aceite de oliva, las verduras, los frijoles, las frutas, las cantidades moderadas de alcohol y las cantidades bajas de carne y productos lácteos.
Gianluca Colla/Cortesía de Blue Zones
¿Quieres vivir hasta los 100 años? Es tentador pensar que con suficientes omega-3, col rizada y arándanos, podrías comer hasta allí.
Pero una de las conclusiones clave de un nuevo libro sobre cómo comer y vivir como «las personas más saludables del mundo» es que la longevidad no se trata solo de alimentos.
Las personas que viven en las Zonas Azules — cinco regiones de Europa, América Latina, Asia y los EE.UU. Los investigadores han identificado como las que tienen las concentraciones más altas de centenarios en el mundo — mueven mucho sus cuerpos. Tienen círculos sociales que refuerzan los comportamientos saludables. Se toman tiempo para desestresarse. Son parte de comunidades, a menudo religiosas. Y están comprometidos con sus familias.
Pero lo que se ponen en la boca, cuánto y cuándo vale la pena mirar de cerca, también. Y es por eso que Dan Buettner, un explorador y autor de National Geographic que emprendió una búsqueda en el año 2000 para encontrar los secretos del estilo de vida para la longevidad, ha escrito una continuación de su libro original sobre el tema. El nuevo libro, llamado La Solución de las Zonas Azules, está dirigido a los estadounidenses, y se trata principalmente de comer.
¿Por qué debemos prestar atención a lo que comen las personas en las comunidades relativamente aisladas de la Zona Azul? Porque, como escribe Buettner, sus dietas más tradicionales se remontan a una época antes de que los estadounidenses estuviéramos inundados de comida rápida grasienta y azúcar. Y para calificar como Zona Azul, estas comunidades también tienen que estar en gran medida libres de enfermedades cardíacas, obesidad, cáncer y diabetes. Así que claramente están haciendo algo bien.
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Hide captionEl vino Cannonau es el vino tinto granate rico en antioxidantes elaborado a partir de la uva Garnacha estresada por el sol en Sardina, Italia.previous NextGianluca Colla/Cortesía de Zonas Azules
Ocultar títuloEl Hoxie de la familia, que son los Adventistas en Loma Linda, California., prepara la cena. Los adventistas del Séptimo día siguen una dieta que enfatiza los frutos secos, las frutas y las legumbres y es baja en azúcar, sal y granos refinados.Anterior SiguienteDavid McLain / Cortesía de Blue Zones
Hide captionEl mercado de pescado de Naha en Okinawa proporciona comida fresca para la mayor parte de la isla.Anterior SiguienteGianluca Colla / Cortesía de Blue Zones
Ocultar leyendaLos habitantes de Okinawa les han dicho a sus hijos que coman algo de la tierra y algo del mar todos los días. Los habitantes de Okinawa creen que este adagio de larga data ayuda a contribuir a una vida larga y saludable.Anterior SiguienteGianluca Colla/Cortesía de Blue Zones
Ocultar leyendaEl autor y explorador de National Geographic Dan Buettner olfatea la prima dorada de ginger, la cúrcuma, que ocupa un lugar destacado en el Okinawa dieta como especia y té.Anterior SiguienteGianluca Colla / Cortesía de Blue Zones
Ocultar leyendaLas tortillas Mazie Nixtamal son un elemento básico de la dieta nicoyana en Costa Rica. Se preparan frescos a diario con maíz empapado en cal y agua (hidróxido de calcio), que infunde al grano 7,5 veces más calcio y desbloquea ciertos aminoácidos que de otro modo no estarían disponibles en el maíz.Anterior SiguienteGianluca Colla/Cortesía de Blue Zones
Ocultar leyendaLos habitantes de Okinawa beben un tipo especial de té verde que llaman shan-pien, que se traduce como «té con un poco de aroma.»previous NextDavid McLain/Cortesía de Zonas Azules1 de 7
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Usted puede obtener la historia en este extracto del libro original, que fue publicado en 2008. Pero en pocas palabras, Buettner en 2004 reunió a un grupo de antropólogos, demógrafos, epidemiólogos y otros investigadores para viajar por todo el mundo para estudiar comunidades con porcentajes sorprendentemente altos de centenarios. Él y los científicos entrevistaron a cientos de personas que habían llegado a los 100 años sobre cómo vivían, luego hicieron un montón de cálculos numéricos para averiguar qué tenían en común.
Un año después de la publicación de ese libro, el equipo anunció que lo había reducido a cinco lugares que cumplían con todos sus criterios. Les dieron el estatus oficial de Zona Azul: Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Región de Ogliastra, Cerdeña; Loma Linda, California.; y Península de Nicoya, Costa Rica.
En el nuevo libro, que se publicó el 7 de abril, Buettner destila los hallazgos de los investigadores sobre lo que comparten todas las Zonas Azules cuando se trata de su dieta. He aquí un sabor:
- Deje de comer cuando su estómago esté 80 por ciento lleno para evitar el aumento de peso.
- Coma la comida más pequeña del día a última hora de la tarde o de la noche.
- Comer principalmente plantas, especialmente frijoles. Y coma carne en raras ocasiones, en pequeñas porciones de 3 a 4 onzas. Los habitantes de las zonas azules comen porciones de este tamaño solo cinco veces al mes, en promedio.
- Beba alcohol de forma moderada y regular, es decir, de 1 a 2 vasos al día.
El libro también incluye «los mejores alimentos de longevidad» de cada Zona Azul, algunos de los cuales nos parecieron bastante intrigantes.
Ikaria, Grecia
Puede que recuerdes esta Zona Azul del maravilloso artículo de la revista New York Times de 2012 de Buettner titulado » La Isla Donde la gente se Olvida de Morir.»
Como hemos informado, los investigadores de salud han elogiado durante mucho tiempo la dieta mediterránea por promover la salud cerebral y física y mantener a raya las enfermedades crónicas. Entonces, ¿qué hace que la dieta de la gente de Ikaria, una pequeña isla en el mar Egeo, sea tan especial?
«Su tradición de preparar los alimentos correctos, de la manera correcta, creo, tiene mucho que ver con la longevidad de la isla», escribe Buettner.
Y «lo que lo diferenció de otros lugares de la región fue su énfasis en papas, leche de cabra, miel, legumbres (especialmente garbanzos, guisantes de ojos negros y lentejas), verduras silvestres, algunas frutas y cantidades relativamente pequeñas de pescado.»
Ikaria tiene algunos «alimentos de longevidad superiores» más: queso feta, limones y hierbas como salvia y mejorana que los ikarianos usan en su té diario. ¿Qué falta que solemos asociar con Grecia? Cordero. Los ikarianos comen carne de cabra, pero no a menudo.
Okinawa, Japón
Buettner llama a las islas de Okinawa una especie de» Hawai japonés » por su ambiente relajado, playas y clima fabuloso. Okinawa también tiene una de las proporciones de centenarios más altas del mundo: Alrededor de 6,5 de cada 10.000 personas viven a 100 (compare eso con 1,73 de cada 10.000 en los EE.UU.)
Los centenarios en Okinawa han vivido muchos trastornos, por lo que sus historias dietéticas son más complicadas que algunas de las otras Zonas Azules. Como escribe Buettner, muchas «tradiciones alimentarias saludables de Okinawa se hundieron a mediados de siglo» a medida que la influencia occidental provocó cambios en los hábitos alimenticios. Después de 1949, los habitantes de Okinawa comenzaron a comer menos alimentos saludables como algas marinas, cúrcuma y batata y más arroz, leche y carne.
Aún así, los habitantes de Okinawa han cultivado la práctica de comer algo de la tierra y el mar todos los días. Entre sus «mejores alimentos para la longevidad» se encuentran los melones amargos, el tofu, el ajo, el arroz integral, el té verde y los hongos shitake.
Cerdeña, Italia
En esta hermosa isla en medio del Mediterráneo, la proporción de hombres centenarios a mujeres es de uno a uno. Eso es bastante inusual, porque en el resto del mundo, hay cinco mujeres por cada hombre que vive tanto tiempo.
El queso de oveja afilado elaborado con leche de oveja alimentada con pasto en Cerdeña, tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3. Gianluca Colla / Cortesía de Blue Zones hide caption
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El queso de oveja afilado hecho de leche de oveja alimentada con pasto en Cerdeña, tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3.
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Buettner escribe que los sardos explican su excepcional longevidad con sus activos como «aire limpio»,» vino de producción local «o porque» hacen el amor todos los domingos».»Pero cuando Buettner trajo a un investigador para profundizar, encontraron que el pastoreo, o pastorear ganado de las montañas a las llanuras, estaba altamente correlacionado con alcanzar los 100.
Entonces, ¿qué comen esos antiguos pastores sardos? Lo adivinaste: leche de cabra y queso de oveja, unas 15 libras de queso al año, en promedio. Además, una cantidad moderada de carbohidratos para acompañar, como pan plano, pan de masa madre y cebada. Y para equilibrar esos dos grupos de alimentos, los centenarios sardos también comen hinojo, habas, garbanzos, tomates, almendras, té de cardo mariano y vino de uvas de garnacha.Loma Linda, California.
¿Hay una comunidad de Zona Azul en los Estados Unidos? Nos sorprendió tanto como a ti. Sus miembros son adventistas del Séptimo día que evitan fumar, beber y bailar y evitan la televisión, las películas y otras distracciones de los medios de comunicación.
Tofu enlaces vendidos en Loma Linda, California. La investigación de las Zonas Azules muestra que los adherentes a la dieta adventista, que en su mayoría es de origen vegetal, tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas y diabetes en los Estados Unidos y tasas muy bajas de obesidad. David Mclain/Cortesía de Zonas Azules ocultar título
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David Mclain/Cortesía de Zonas Azules
Tofu enlaces vendidos en Loma Linda, California. La investigación de las Zonas Azules muestra que los adherentes a la dieta adventista, que en su mayoría es de origen vegetal, tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas y diabetes en los Estados Unidos y tasas muy bajas de obesidad.
David Mclain / Cortesía de Blue Zones
También siguen una dieta «bíblica» centrada en granos, frutas, nueces y verduras, y beben solo agua. (Algunos comen pequeñas cantidades de carne y pescado. El azúcar también es tabú. Como le dice a Buettner una centenaria de Loma Linda: «Estoy muy en contra del azúcar, excepto de fuentes naturales como frutas, dátiles o higos. Nunca como azúcar refinada ni bebo refrescos.»
Gary Fraser, cardiólogo y epidemiólogo de la Universidad de Loma Linda y adventista, ha descubierto en estudios que los adventistas que siguen las enseñanzas de la religión vivieron unos 10 años más que las personas que no lo hicieron. Los pesco-vegetarianos de la comunidad, que comían una dieta a base de plantas con hasta una ración de pescado al día, vivían más que los adventistas veganos.
Sus alimentos principales incluyen aguacates, salmón, nueces, frijoles, avena, pan integral y leche de soja.
Península de Nicoya, Costa Rica
Nos encantaría ser invitados a cenar por un centenario aquí, donde # putaneggonit todo el tiempo. Una deliciosa comida Buettner fue servida por una mujer de 99 años (que ahora tiene 107) consistente en arroz y frijoles, adornados con queso y cilantro, en tortillas de maíz, con un huevo encima.
Como escribe Buettner, «El gran secreto de la dieta nicoyana eran las ‘tres hermanas’ de la agricultura mesoamericana: frijoles, maíz y calabaza.»Esos tres alimentos básicos, además de las papayas, el ñame, los plátanos y las palmeras de melocotón (una pequeña fruta ovalada centroamericana rica en vitaminas A y C), son los que alimentan a los ancianos de la región a lo largo del siglo.
Por supuesto, no es fácil emular a los Blue Zoners si vives en los EE.UU., donde es probable que te tientes con tocino y cupcakes todos los días. Y tal vez no quieras convertirte en vegano.
Pero Buettner tiene mucho que decir sobre formas simples en que los estadounidenses podrían vivir como estas tribus aisladas de salud excepcional en La Solución de la Zona Azul. En eso se centra ahora con el Proyecto Zona Azul: ayudar a las comunidades a adaptar los principios transversales de un estilo de vida saludable. Hasta ahora, el proyecto ha logrado que varias ciudades — y estados de Estados Unidos — firmen.
Para recetas de las Zonas Azules con los ingredientes anteriores, visite el sitio web. Y para más fotos de las Zonas Azules, dirígete a National Geographic.